Een gezonde bloeddruk is belangrijk voor onze gezondheid. Je hart kan door een te hoge bloeddruk te hard moeten werken, waardoor je hogere risico’s hebt op gezondheidsproblemen. Een te hoge bloeddruk wordt ook wel ‘Hypertensie’ genoemd. Vervelende gevolgen van Hypertensie kunnen zijn: hartaandoeningen, beroertes en nierproblemen. Een oplossing is dat je kunt werken met bloeddrukverlagende voedingsmiddelen. Alleen, hoeveel is waar van deze voedingsmiddelen? Dat leggen wij je hier uit!
Wat is hypertensie?
Voordat we duiken in de wereld van bloeddrukverlagende voedingsmiddelen, laten we eens kijken naar wat hypertensie precies is. Hypertensie treedt op wanneer de druk van het bloed tegen de wanden van de slagaders te hoog is. Dit kan het gevolg zijn van oorzaken, waaronder: genetische aanleg, leefstijlkeuzes en je dieet. Als je hypertensie onbehandeld laat, kun je gezondheidsproblemen krijgen.
Één van de belangrijke oplossingen is ‘voeding’. Een gezond eetpatroon kan de bloeddruk positief beïnvloeden.
Bloeddrukverlagende voedingsmiddelen: wat is er van waar?
Veel voedingsmiddelen bevatten belangrijke voedingsstoffen die de bloeddruk kunnen verlagen. Hieronder vind je een overzicht van bekende voedingsstoffen die worden betrokken met het verlagen van jouw bloeddruk.
Flavonoïden als heilige graal
Zo hebben groenten en fruit veel flavonoïden. Dit zijn anti-oxidanten en geven kleur aan de groenten en fruit. Op het Internet wordt er lovend gesproken over deze voedingsstoffen, maar daar is onvoldoende bewijs voor volgens het Voedingscentrum. Zo bevat thee ook flavonoïden, maar bleek het in dit overzichtsartikel (onderzoek) ook niets te doen voor de bloeddruk.
Kalium als de bloeddrukheld?
Uit onderzoek blijkt dat kalium de negatieve effecten van natrium (zout) positief aanpakt. Als je last hebt van een hoge bloeddruk, dan worden ook natriumarme zouten aangeraden. Daar zit dan meer kalium in. Het nadeel is dat het met hartklachten wel problemen oplevert. Daarom is een advies van een professional altijd verstandig!
Kalium vind je in: kousenband, pastinaak, spinazie, spruitjes, banaan, vijgen, dadels, rozijnen, venkel, maïs, enzovoorts.
Goed poepen is het halve werk
Wat kan het een opluchting zijn om goed naar het toilet te kunnen. Vezels zijn één van de belangrijkste voedingsstoffen voor jouw stoelgang. In combinatie met drinken en voldoende beweging beweegt jouw ontlasting als een topsporter! Zo heb je ook vezels die gefermenteerd worden in de dikke darmen. Die leveren ook iets aan kilocalorieën. Dit type vezel is weer goed voor de wand van je dunne darm en zorgen voor een soepele doorgang van de ontlasting. Deze fermenterende / oplosbare vezels blijken goed te zijn voor het verlagen van de bloeddruk. Daartegenover heb je niet-fermenteerbare vezels die ongewijzigd de dikke darm in komen. Deze vergroten de darminhoud. Dat helpt je stoelgang verbeteren.
Uit onderzoek blijkt dat vezels kunnen werken voor een te hoge bloeddruk. Dat is wel wanneer je vezelinname heel erg laag was.
Een groter onderzoek geeft aan dat vezels die oplossen in de dikke darm helpen met het verlagen van de bloeddruk. Daarmee kun je aannemen dat vezels goed voor je bloeddruk zijn.
Oplosbare vezels vind je in: groenten en fruit
Niet-oplosbare vezels weer in: muesli, cruesli, havermout, zemelen, dadels, abrikozen, noten, zaden, piten, volkoren brood, gerst, volkoren couscous, enzovoorts
Kies altijd een combinatie van veel oplosbare vezels en een deel niet-oplosbare vezels!
Alcohol is niet je vriend
Onder de bloeddrukverlagende voedingsmiddelen werd vaak wijn genoemd. Wijn werd dan gekoppeld aan het innemen van meer flavonoïden. Zoals je nu weet is daar te weinig bewijs voor.
Daarbij is alcohol schadelijk voor ons lichaam. Een giftige stof (acetaldehyde) dat als eerste weg moet uit het lichaam. Dat gaat ten koste van andere belangrijke lichamelijke processen. Zo blijkt volgens onderzoek alcohol (erg) slecht te zijn voor je bloeddruk. Dit is voor niemand nieuws, toch?
Neem niets met een flinke korrel zout…
Natrium wordt ook wel zout genoemd. Als je kijkt naar de chemische benaming, dan is natrium geen keukenzout! Keukenzout heet dan natriumchloride (NaCl). Als je bijvoorbeeld JOZO zout thuis hebt staan, dan zit daar natrium in. In één gram keukenzout zit 400 milligram natrium. De gezondheidsraad adviseert niet om meer dan 6 gram keukenzout per dag te nemen. Dat komt overeen met 2,4 gram natrium.
Wees wel ervan bewust dat natrium noodzakelijk is voor het lichaam. In het buitenland adviseren ze wel rond de 4 gram keukenzout te nemen per dag. Dat is het meest optimale voor je gezondheid. Dit krijg je al snel binnen via bewerkte producten.
Kom je boven de 6 gram keukenzout per dag? Dan is de kans op gezondheidsrisico’s groter. Vooral uit onderzoek blijkt het voor de oudere mensen grotere problemen op te leveren. Jonge mensen hebben betere en sterkere aderen dan ouderen. Ook werkt een hoge inname van natrium negatief voor niet-blanke mensen of als je al een diagnose hebt van een hoge bloeddruk!
Tip:
- Heb je geen hartklachten? Kies dan voor JOZO natriumarm.
Drink je gezond!
Drinken is belangrijk. Zorg ervoor dat je voldoende per dag drinkt. Officieel zijn er geen richtlijnen voor drinken opgesteld, maar is een advies van minimaal 2 liter per dag een goede start. Het zorgen voor voldoende drinken leidt tot het verdunnen van het bloed. Hierdoor kan het bloed beter doorstromen in je aderen. Dit leidt tot verbeteringen van de bloeddruk, omdat je hart minder hard hoeft te werken.
Laat staan dat je minder last van vermoeidheid en hoofdpijn krijgt. Zuurstof wordt namelijk makkelijker vervoerd in je bloed als het meer vloeibaar is.
Dit kun je drinken:
- Water (beslist op nummer 1)
- Water met 0% siroop
- Frisdrank light (met mate)
- Zwarte koffie (max 3 per dag)
- Thee
Bloeddrukverlagende voedingsmiddelen zonder beweging?
Bloeddrukverlagende voedingsmiddelen zijn belangrijk voor een gezond eetpatroon. Alleen, beweging en sporten blijken echt zeer belangrijk te zijn voor het verlagen van je bloeddruk. Zo beschrijft dit onderzoek dat ook. Vooral met cardiovasculaire oefeningen (uithoudingsvermogen, of te wel: conditie in volksmond) blijken sterke effecten te hebben op de bloeddruk.
Daarnaast is beweging, denk aan wandelen, ook goed voor je bloeddruk. Dit onderzoek geeft dat aan bij mensen die bij wandelgroepen zijn aangesloten!
Minder vetmassa is ook belangrijk!
Als laatste is het advies om te kijken naar de hoeveelheid vetmassa. Een paar kilo teveel is niet direct een gevaar, maar wel als het tientallen kilo’s zijn. Vet is een ‘orgaan’ dat veel laaggradige ontstekingen veroorzaakt. Daarbij ontstaat er ook bijvoorbeeld een te hoge bloeddruk en kunnen raderen beschadigd raken. Met gewichtsverlies zul je direct positieve gevolgen op je gezondheid krijgen. Let wel op dat gewichtsverlies dient volgehouden te worden. Laten wij daar nu net de beste in zijn!