De donkere kanten van koolhydraatarm

Freek, van Body2Coach, volgt nu voor de derde keer een koolhydraatarm voor drie weken. Hij volgt dit, omdat hij een bepaald sportspecifiek en esthetisch (uiterlijk) doel heeft. Samen met een trainingspartner volop grenzen opzoeken met voeding en zelfbeheersing. Is zoiets ook voor iedereen? Wat houdt zo’n dieet in?

Koolhydraatarm en koolhydraatbeperkt worden vaak door elkaar gehaald. Koolhydraatarm is wanneer je maximaal 70 gram koolhydraten per dag eet.

Bij koolhydraatbeperkt verminder je in een bepaalde mate je koolhydraten. Dit kan verlaagd worden naar 150 tot 200 gram per dag of 70 tot 150 gram per dag bijvoorbeeld..

Koolhydraten leveren energie aan je lichaam. Denk aan bijvoorbeeld de hersenen. Deze willen graag glucose (suiker in het bloed). Zodra je minder koolhydraten binnenkrijgt, heb je ook minder glucose in het bloed. Je lichaam past zich aan door bijvoorbeeld ketonen aan te maken. Deze ketonen zorgen voor energie voor de hersenen. Heel tof! Toch wat problemen:

Koolhydraten worden snel omgezet tot energie. Veel sneller dan vet (waar ketonen energie van krijgen). Dat verschil in snelheid is de reden dat je meer vermoeid raakt. Je neemt namelijk bijna geen koolhydraten in. Goed slapen is de enige oplossing om iets beter op te staan.

Na de eerste twee weken merk je een klein verschil. Je hebt voldoende energie tijdens wandelen of rustig fietsen.

Niet alleen eiwit speelt een rol bij herstel, maar ook de koolhydraten. Door een koolhydraatarm dieet verlies je ook meer eiwitten in de urine. Koolhydraten beschermen eiwitten tijdens de vertering. Dat is de reden dat je ook meer eiwitten moet eten tijdens een koolhydraatarm dieet. Lastig als je een moeilijke eter bent.

Vooral met zware trainingen moet je langer herstellen dan gebruikelijk. Houd daar rekening mee! Pas desnoods de zwaarte aan van je training.

Verzuring is iets wat je lang wil uitstellen. Nadeel van koolhydraatarm is dat je sneller verzuurt met zware cardio trainingen. Cardio kun je zien als een training waarbij je veelal je hartslag in de gaten houdt. Bepaalde hartslagzones die bepalen of het zwaar is of niet.

Deze trainingsvorm heeft veel glucose nodig. Meestal haal je met een zware training de meeste voorraden leeg. Hoe kleiner de voorraad, hoe sneller je leeg bent met energie. Het lijkt dan alsof je sneller verzuurt, maar daar is ook een groepsstudie over gedaan [3]. Het blijkt in die studie dat het cardio output (hoe zwaar je kunt trappen) niet beperkt werd. Wel een kanttekening dat dit niet een verzamelonderzoek is van meerdere onderzoeken.

Bij krachttraining gebruik je vaak maar 30% tot 35% van je voorraden. Dat is een reden waarom bijvoorbeeld krachtsport goed lukt met een koolhydraatarm dieet.

Vergeet niet dat bijvoorbeeld 75 gram koolhydraten per dag streng is. Geen koekjes, gebak, chips, brood, pasta, rijst of aardappelen. Een groot nadeel dat je in een maatschappij leeft waar koolhydraten veel worden gegeten. Daarom hier nog een extra nadeel:

Overal waar je komt vind je koolhydraten. Ze worden gebruikt als smaakmaker, zoals bijvoorbeeld suiker. Koolhydraten zijn het probleem niet, maar de mate waarin je het eet. Suiker wordt overal toegevoegd en dat is niet goed. Met suiker is zelf niets mis. Het probleem is wel dat de suikerrijke producten lekker smaken. Als je dat dan door een koolhydraatarm dieet vermindert, voel je je gezonder. Dat gevoel komt vaak ook doordat je 1 tot 2 kg vocht verliest. Minder massa is minder gewicht meesleuren.

Daarnaast eten de meeste ook meer snackgroenten en fruit per dag. Ook een positieve verandering.

Na een aantal weken wordt het alleen steeds moeilijker om koolhydraten te vermijden. Je wil steeds vaker de producten die je niet mag. Dat zie je ook in onderzoek terug. Werkt ook andersom: eet je vaker een product, dan kun je er even klaar mee zijn.

Bij dit probleem is dat je vaker “nee” moet zeggen tegen sociale uitjes. Of je moet heel goed kunnen tegen opmerkingen over je dieet. De meeste kunnen dit niet. Vaak zie je een terugval na een aantal maanden. Wat gebeurt er dan precies?

Een terugval betekent dat je weer koolhydraten gaat eten. Koolhydraten gaan weer vocht vasthouden. Een natuurlijke reactie dat je ook weer één tot twee kilo aankomt. De meeste weten dit niet en raken extra gedemotiveerd. Deze demotivatie leidt weer tot extra kilo’s. Vaak wordt het gewicht nog hoger dan het startpunt van het koolhydraatarm dieet. Oeps!

Zoals je merkt is een koolhydraatarm dieet niet voor iedereen geschikt. Body2Coach adviseert 95% van de afslankers om geen koolhydraatarm dieet te volgen. Dat heeft te maken met de strengheid van het dieet. Je mag een hoop niet, terwijl je wel geprikkeld wordt tot het eten van koolhydraten. Afslanken is al moeilijk. Nog strenger worden maakt het niet beter voor jezelf.

Leer volhouden met alle voedingsstoffen. Laat de koolhydraatarme diëten over aan sporten waarbij het slim wordt toegepast: boksen, UFC en bijvoorbeeld bodybuilding. Een topsportmentaliteit die je niet bij jezelf moet eisen.

Leer volhouden door balans te vinden. Gezelligheid betekent niet voleten met calorierijke snacks. Gezelligheid is bijvoorbeeld genieten van elkaars aanwezigheid.

Nee, dat is helaas niet waar. Uit onderzoek blijkt dat na twee jaar er geen verschil bestaat in het voorkomen van hart- en vaatziekten [1].

Dit is geen vreemde gedachte. Als je glucose uit het bloed vermindert, dan heb je ook minder insuline nodig. Dat is ook waar, want bij diabetes type I kan een koolhydraatarm dieet goed werken. Bij diabetes type II is het een ander verhaal. Veel type II diabetici hebben geen insuline die ze toevoegen als medicatie. Voor iedere type II diabeet is gewicht verminderen de beste manier om hun bloedsuikerwaarden stabiel te krijgen. Ongeacht welk dieet je volgt.

Dat is niet waar. De meeste volgers van een koolhydraatarm dieet halen vooral de eerste weken erbij. Dat is niet eerlijk, omdat je één tot twee kilo vocht verliest. Dat is geen vetmassa! Bij een vetbeperkt dieet zie je zelfs betere resultaten na zes maanden!

Nee, helaas. Bloedwaarden worden beter door gewichtsverlies. Je hoeft maar 5% tot 10% te verliezen om je bloedwaarden veel te verbeteren. Bij een koolhydraatarm dieet verlies je veel vocht in het begin. Dat leidt snel tot verbeteringen van de bloedwaarden. Na een aantal maanden is dit niets anders ten opzichte van een vetbeperkt dieet of veel koolhydraten [2].

Nee, dat is ook niet waar. Door gewichtsverlies heb je minder massa mee te nemen. Dat leidt tot een fitter lichamelijk gevoel.
De meeste slapen ook beter door een dieet te volgen. Veel succesvolle afslankers slapen ook dieper en langer per nacht. Je begrijpt dat dit automatisch leidt tot een fitter gevoel.

1. Naude, C.E., Schoonees, A., Senekal, M., Young, T., Garner, P. & Volmink, J. (2014) Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One
2. Sainsburg, E., Kizirian, N.V., Partridge, S.R., Gill, T., Colagiuri, S. & Gibson, A.A. (2018) Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Research and Clinical Practice
3. Dostal, T., Plews, D.J., Hofmann, P.B., Laursen, P.B. & Cipryan, L. (2019) Effects of a 12-Week Very-Low Carbohydrate High-Fat Diet on Maximal Aerobic Capacity, High-Intensity Intermittent Exercise, and Cardiac Autonomic Regulation: Non-randomized Parallel-Group Study. Frontiers in Physiology