Gewicht kwijtraken na de bevalling: Effectieve tips voor jonge moeders

Je lichaam verandert na de bevalling. Hoe graag je het wil of niet, maar door moederschap zijn er een aantal belangrijke lichamelijke veranderingen:

• De locatie van je vetopslag wordt soms anders dan voor de zwangerschap
• Je borsten zetten op voor borstvoeding
• Meer vermoeidheid door een constante bewustzijn richting je kleine (Slaapt hij/zij wel goed? Doe ik het goed? Wat mis ik? Hij/zij huilt, wat moet ik doen?)
• Opboksen tegen slaaptekort, omdat je gebroken nachten hebt
• Minder tijd voor jezelf wat ook frustratie op kan leveren

Toch zegt iedere ouder dat het alles waard is. Je krijgt er een heleboel voor terug en dat is waar! Wees ervan bewust dat gewicht kwijtraken na de bevalling wel mogelijk is, maar het is alleen een stuk moeilijker.

De meeste moeders geven borstvoeding, waardoor gezonde voeding belangrijk is. Gewicht kwijtraken na de bevalling komt ook vaak doordat je een ongezond eetpatroon aanhoudt. Minder vullend en voedzaam. Hierdoor heb je de neiging om te gaan overeten met ongezonde calorierijke voedingsmiddelen.

Het kan ook zijn dat je kolft en dan moedermelk geeft aan je kleine dreumes. Ook in dat geval is gezonde voeding belangrijk, want jouw voedingsinname bepaalt de kwaliteit van je moedermelk. Alleen, wat is dan gezonde voeding? Iedereen roept wat anders! Daarom zetten wij de belangrijkste tips hieronder op een rij:

• Eet 2-3 stuks fruit per dag
• Eet 300 gram groenten per dag
• Eet elke dag (mager) zuivel (voor eiwitten, vitaminen en mineralen), tenzij je baby lactosegevoelig is!
• Kies voor volkoren producten (vezels, vitaminen en mineralen)
• Peulvruchten helpen ook met de stoelgang
• 100 gram vleesvervanger (ei, soja, tofu, tempeh, kikkererwten), vlees, vis en kip
• Kies meestal olie voor het bakken (milde olijfolie in plaats van viergine olijfolie)
• Drink elke dag voldoende vocht (kies uit: water, thee, ranja 0% met water)
• Vermijd 100% alcohol in verband met borstvoeding
• Cafeïne niet drinken of vermijd thee met cafeïne (zwarte thee, sommige groene theetjes)
• Vis met hoge kwikgehalte vermijden (zwaardvis, haai, koningmakreel en sommige tonijn)
• Voeding met veel kunstmatige zoetstoffen als je borstvoeding geeft (niet ieder kind reageert er goed op)

De darmen van je kind is nog niet volledig ontwikkeld, waardoor je wat voorzichtiger moet zijn met bepaalde voedingsmiddelen. Dat maakt de zwangerschap lastig, omdat het liefst je leven weer normaal oppakt. Toch is borstvoeding een handeling dat de gezondheid van kind en moeder verhoogt. Dit onderzoek van het RIVM geeft bijvoorbeeld aan dat borstvoeding positieve effecten heeft voor de lange en korte termijn.

Let op: je smaak kan veranderen na de bevalling. Wat je eerder lekker vond, kun je nu niet lekker meer vinden. Daarom is het belangrijk dat je jouw (nieuwe) smaak gaat ontdekken. Probeer alle gebruikelijke voedingsmiddelen weer en kijk wat het met je doet.

Trainen na je bevalling is belangrijk! In veel gevallen zie je bekkeninstabiliteit ontstaan door de zwangerschap. Dit komt, omdat je baarmoeder flink uitrekt en daardoor ‘vaste’ structuren in je lichaam uitrekt. Dat veroorzaakt veel problemen in bijvoorbeeld je rug. Dit onderzoek geeft bijvoorbeeld aan dat 25% van de zwangerschappen leidt tot rugpijn. Heb je veel last van bekkeninstabiliteit en rugpijn? Ga naar een bekkenbodemfysiotherapeut en dan vervolgens met een trainer aan de slag. Wees voorzichtig met trainen in je eentje, omdat de zwaarte van de training snel problemen kan opleveren.

Een personal trainer met ervaring in zwangerschappen kan je leren om je bekkenbodem te blijven aanspannen tijdens oefeningen. De trainingen richten zich eerst op andere vlakken en dan pas weer de reguliere trainingen. Denk aan: minder springen, bekkenbodem aanspannen, bilspieren, beenspieren en buikspieren leren gebruiken.

Heb je een diastase (rectus) gehad tijdens de zwangerschap? Dat is een opening bij de voorste buikspieren, waardoor je buikspieren minder gespannen staan. Hierdoor geven ze minder stabiliteit aan de rug. Dit onderzoek geeft ook aan dat vrouwen minder zelfvertrouwen hadden en ook meer rugpijn ervaarden met een stevige diastase rectus. Een diastase hoeft niet direct problemen op te leveren voor na je zwangerschap. Je ziet veel verschillende stadia voor diastase en het kan zijn dat je diastase weer verdwijnt na je zwangerschap. Geen reden voor directe paniek!

Helpt sporten met gewicht kwijtraken na de bevalling? Nee, niet direct. Wel heeft het een indirecte positieve invloed op je eetgewoontes! Als jij je lekker voelt, dan eet je ook anders.

Ja, je leest het goed: gewicht kwijtraken na de bevalling met borstvoeding! Doordat je borstvoeding geeft verlies je tussen de 400 – 500 kilocalorieën extra per dag. Dit is een algemeen advies die door grote gezondheidsorganisaties worden aangeraden, zoals het: Amerikaanse Academy of Pediatrics (AAP).

Het is belangrijk dat je je gewicht in de gaten houdt vanwege deze reden: je wil niet te snel gewicht kwijtraken als je borstvoeding geeft! Je baby krijgt dan de juiste voeding, maar jij wordt leeg getrokken aan energie en de juiste voedingsstoffen. Zowel jij als de baby moeten voldoende energie overhouden om ook nog te kunnen leven. Het leven gaat tenslotte door na de bevalling.

Val je af? Neem dan eens halfvolle producten in plaats van magere producten. En neem eens een extra sausje bij je avondeten.

Wat is het toch belangrijk om voor je kleine baby te zorgen. Alleen, wie zorgt er nu voor jou? Een veelvoorkomend probleem is dat jonge moeders zichzelf vergeten tijdens het zorgen voor hun kind. Uit dit onderzoek komt ook naar voren dat jonge moeders veel fysieke en mentale uitdagingen krijgen, waardoor hun zelfzorg moeilijker wordt en daarom sociale steun wordt geadviseerd.

Bij ons in de studio ontvangen wij wekelijks jonge moeders die altijd goed voor hun kleine kinderen kunnen zorgen, maar graag meer tijd voor zichzelf willen. Het is niet erg om te accepteren dat je kind voor jezelf gaat, maar niet ALLE tijd hoeft naar je kleine te gaan. Maak tijd voor jezelf, ook al is het 10 – 15 minuten per dag.

“Zo, de kleine is geboren en nu weer tijd volledig voor mijzelf! Of toch niet?”

Je stelt al snel doelen zoals je dat voor je zwangerschap deed. Alleen, dat kan niet meer. Gewicht kwijtraken na de bevalling kan wel, maar je hebt nu een extra verantwoordelijkheid. Je werk gaat mogelijk ook nog door. De doelen moeten zich aanpassen naar jouw nieuwe levensstijl. Hoeveel tijd heb je nu nog over ten opzichte van voor je zwangerschap? Hoe goed slaap je in de nacht, ondanks de voedingsmomenten voor de baby? Als je minder tijd en iets minder goed slaapt, dan moeten je doelen ook 70% zijn ten opzichte van voor de zwangerschap. Zet geen hoge eisen, terwijl je lichaam nog aan het herstellen is van de zwangerschap. Begin eerst met regelmatig trainen om wat meer fitheid te ontwikkelen. Leer eerst jezelf weer lichamelijk kennen.

De stappen die je kunt maken:

• Eerst 6 weken rustig bijkomen van de zwangerschap, af en toe kleine stukjes wandelen, vooral de  kilocalorieën voldoende houden op de dag
• Na 6 weken beginnen met licht sporten en iets meer nadruk op eiwitten
• Na 10 weken beginnen met kleine stappen in voeding
• Na 16 weken kun je een aardig ritme te pakken hebben

Bekijk na 16 weken of je het ritme weer te pakken hebt en zet dat door. Als je regelmatig sport in de week, dan doe je het al beter dan de gemiddelde Nederlander!

Lijkt net een WC-eend reclamen: “Wij adviseren WC-eend voor uw WC!”, aldus WC-eend zelf.

Toch is het in ons vakgebied belangrijk om professionele hulp te vragen van een personal trainer. Wij merken regelmatig dat jonge moeders zelf experimenteren en lang blijven lopen met goed te behandelende klachten. Of te snel opbouwen in de zwaarte van de training en daarom angstiger worden om te gaan sporten. Een personal trainer met ervaring zal veel gedoseerd aan de slag gaan, zodat je veilig kunt sporten. Een succesbeleving met sporten na de zwangerschap is belangrijk. Ons advies is zelfs om tijdens je zwangerschap te blijven trainen! In sommige gevallen luk het gewoon tot de bevalling te kunnen sporten.

Met een personal trainer en coach kun je gewicht kwijtraken na de bevalling, omdat je gedoseerd aan de slag gaat met voeding.

Zie je wel? Gewicht kwijtraken na de bevalling kan wel!

Het kan zijn dat je het anders teveel tekst vindt, dus hierbij de tips in het kort:

• Je lichaam verandert na de zwangerschap. Denk aan de locatie van vetopslag, maar ook dat je minder tijd voor jezelf hebt en ook opbokst tegen slaaptekort. Houd daar rekening mee en leer je lichaam begrijpen!
• Eet 2-3 stuks fruit, 300 gram groenten, kies volkoren producten, peulvruchten voor de stoelgang, 100 gram vleesvervanger (ei, soja, tofu, tempeh), vlees, vis of kip. Daarnaast ook oliën voor het bakken (milde olijfolie), vermijd alcohol en cafëine (ook in zwarte/groene thee). En vermijd vis met hoge kwikgehaltes (zwaardvis, tonijn, haai, koningmakreel) en het liefst zoetstoffen vermijden als je baby erop reageert.
• Trainen na de bevalling is belangrijk om alles weer op peil te brengen qua spierspanning.
• Borstvoeding vereist 400 – 500 kilocalorieën per dag extra. Zorg ervoor dat je uitkijkt dat je niet te snel gewicht verliest, waardoor je ook kostbare spieren verliest.
• Zelfzorg is niet hoog bij jonge moeders, maar leer meer voor jezelf te kiezen. Plan elke dag 10 – 15 minuten voor jezelf in.
• Nee, je kunt niet meer de ouderwetse strenge doelen stellen. Je hele leven is omgegooid en je hebt een extra verantwoordelijkheid. Daarom is het belangrijk om je nieuwe situatie te leren kennen. Stel realistische doelen voor jezelf.
• Professionele hulp is altijd beter dan zelf experimenteren. Na de zwangerschap gebeurt er een hoop in je lichaam. Je moet bijna een professional zijn om het allemaal te begrijpen. Daarom werken wij ook veel met jonge moeders en het ontwikkelen van een zelfverzekerd lijf.

Wil je meer weten over wat wij doen met jonge moeders in training en voeding? Maak dan eens vrijblijvend kennis met ons via het onderstaand formulier: