fbpx

Vetpercentage verlagen: de 10 tips om je vet te verliezen en richting je doel te gaan!

Vetpercentage verlagen: de 10 tips om je vet te verliezen en richting je doel te gaan! 1

Je ziet iedereen voor of na de zomer bezig met afslanken. Hierover vind je veel tips, maar welke 10 tips spelen nu een rol bij snel en om verantwoord je vetpercentage te verlagen?

1. Eet minder kilocalorieën dan dat je gebruikt aan kilocalorieën

Vetpercentage verlagenDe energiebalans, zoals wij die noemen, is altijd leidend voor afvallen of ook wel genoemd: “vetpercentage verlagen”. Dit maakt niet uit of je 500 kilocalorieën boven je behoefte eet aan sperziebonen of hamburgers.

Afvallen = kilocalorieën in LAGER dan kilocalorieën uit

Deze eerste tip is het belangrijkste wat je in de gaten moet houden.
Daarnaast moet je ook het verschil begrijpen tussen doelen op basis van gezondheid en afvallen. Check deze blog maar eens!

2. Verhoog je eiwitinname!

De eiwitinname moet naar de volgende richtlijn: 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De gebruikelijke eiwitinname is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat je een klein beetje hoger gaat zitten. Deze verhoging van eiwit zorgt voor een verbetering van de thermogenese. Met thermogenese wordt bedoeld: de warmte die vrijkomt met het verteren van voedingsstoffen. Als je op de aangegeven eiwitrichtlijn zit, dan verbrand je 100 – 150 kilocalorieën per dag meer zonder iets extra te doen!

De eiwitten vind je in:

  • Vlees
  • Vis
  • Kip
  • (Mager) zuivel
  • ei
  • Bonen

3. Beperk vetten in je voeding

Een gram vet is 9 kilocalorieën, waardoor deze 5 kilocalorieën hoger is dan één gram vet (4 kilocalorieën) en eiwit (4 kilocalorieën). De meeste kant-en-klare maaltijden bevatten veel vet en koolhydraten. Daarnaast kunnen vetten onbewust snel stijgen in je eetpatroon.
De vetten vind je in:

  • Oliën
  • Boter
  • Vette vis (zalm, makreel)
  • Vet vlees (varkensvlees, sommige rundvlees)
  • Noten

4. Verhoog je beweging om meer kilocalorieën te gebruiken

vetpercentage verlagen met wandelen

Je beweging bepaalt in grote mate wat je totale verbranding aan kilocalorieën is. Als je regelmatig wandelt naar werk, supermarkt of met de hond, dan gaat je energiegebruik omhoog. Een uur wandelen kan tussen de 200 – 350 kilocalorieën gebruiken. Maak gebruik van alle beweging die je kunt krijgen!

Beweging zijn alle activiteiten waarbij je niet intensief aan de slag bent, denk aan: wandelen, recreatief fietsen, trap nemen op werk, enzovoort

  • Plan elke dag een uur beweging in, zodat je energiegebruik zo hoog mogelijk is.

5. Zie sporten niet als oplossing voor je afslankdoel

Veel sporten om af te slanken of hun vetpercentage te verlagen, maar dat is voor je langdurige motivatie niet goed. Daarom is het beter als je gaat sporten om fitter te worden. Als bijkomstigheid gebruik je meer energie in de vorm van kilocalorieën. Het sporten zorgt ervoor dat je meer gefocust blijft op je gezonde eetpatroon.

  • Plan elke week twee sportmomenten in van één uur

6. Zoek iemand die je ondersteunt in je afvaltraject

Je denkt dat je het alleen kunt, maar dat is onjuist. Wanneer iemand ondersteuning krijgt, zie je dat mensen een afvaldoel beter kunnen volhouden. Dat betekent dat je één of twee personen om hulp moet vragen. De mensen die aangeven wanneer je moet stoppen met eten of luisteren naar je moeilijke momenten.

  • Bespreek de komende week jouw afvaldoel met één persoon

7. Blijf richten op je langdurige motivatie

Je hebt twee vormen van motivatie: langdurige en kortstondige motivatie. Als jij wordt geprikkeld door middel van beloningen of straffen, dan betekent dat je extern wordt gereguleerd. Deze externe regulatie is dodelijk voor langdurige motivatie.
Daartegenover heb je mensen die vanuit binnenuit gemotiveerd zijn en daarom gemotiveerd zijn om het vol te houden. Alleen, dat zijn er maar weinig. Daarom is het verstandig om de nadruk te leggen op het feit dat je gezondheid een onderdeel van je leven is. Het aanpakken van ongezonde gewoontes is niet leuk en dat weet iedereen. Niemand is vanuit binnen gemotiveerd om af te vallen, want niemand wil futloos zijn of vermoeid.

Wat motiveert jou echt om te werken aan jezelf?

Beantwoord deze bovenstaande vraag, maar zonder een antwoord met je uiterlijk erin.

8. Combineer cardio- en krachttraining

Het is niet noodzakelijk om beide varianten te combineren, maar er is wel een verschil tussen energiegebruik bij beide varianten.

  • Cardio: gebruikt 400 – 800 kilocalorieën per uur
  • Kracht: gebruikt 150 – 300 kilocalorieën per uur

Dan lijkt het alsof je alleen cardio moet gaan doen, maar dat is de bedoeling van tip nummer acht niet. Een combinatie van beide methoden werkt het beste. Dat komt door het volgende

  • Cardio: korte termijn energiegebruik
  • Kracht: lange termijn energiegebruik

Bij cardio gebruik je veel energie op het moment dat je het uitvoert. De continue beweging zorgt voor een hoog energiegebruik.
Daartegenover staat kracht, waarbij je regelmatig rust tussen sets. Als je 60 minuten krachttraining doet, dan sport je in werkelijkheid 30 minuten. Hierdoor is het energiegebruik een stuk lager dan cardio.
Alleen bij kracht ontstaat er ook spiermassa na een periode van training. Dit verhoogt de rustverbranding van het lichaam. Of te wel: de kilocalorieën die je gebruikt gaan omhoog, terwijl je niets doet.

  • Train twee keer kracht en één keer cardio per week

9. Voorkom te veel zitten per dag

Door veel computers stijgt het zitten per persoon ook. Wij Nederlanders zijn koning in het zitten. Wij zitten gemiddeld 7,5 uur per dag, maar er zijn doelgroepen die 10 minuten bewegen op een hele dag!
Daarnaast heb je veel zittende beroepen die het energiegebruik omlaag brengen. Denk hierbij aan kantoorwerk of werk waarbij je veel moet autorijden.
Hier geldt ook de gouden regel:

Val je niet meer af? Dan eet/drink je te veel en beweeg je te weinig!

10. Raak niet gedemotiveerd na een tegenslag

Het verliezen van jezelf is niet verstandig als je bezig bent met het verlagen van je vetpercentage. Veel afvallers raken gedemotiveerd als zij één week geen resultaat hebben. Het afvallen is een moeilijk traject, waarbij je nooit dezelfde resultaten haalt. De gouden regel van tip negen blijft gelden.
Je bent gedemotiveerd na tegenvallende resultaten, omdat je niet kritisch genoeg naar jezelf bent. Als je niet afvalt, betekent dat je meer hebt gegeten en gedronken dan je denkt. In onderzoek wordt aangetoond dat mensen die dachten dat ze 1200 kilocalorieën aten, veel meer aten… namelijk: 2000 kilocalorieën!

Deze tien tips kunnen je verder helpen, maar een professional weet ze precies op het juiste moment toe te passen. Plan anders eens een gratis intake in via de onderstaande knop!




Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.