Vetpercentage verlagen is een lastig doel, maar niet onmogelijk. Wij hebben daarom tien tips beschreven om je te helpen met het verlagen van je vetpercentage! Allereerst een uitleg wat vetpercentage verlagen nu daadwerkelijk inhoudt.
Wat is vetpercentage verlagen?
Veel sporters denken dat het vetpercentage verlagen anders is dan gewoon afvallen. Dat is niet zo. Iedereen die bezig gaat met afvallen wil zijn/haar vetpercentage verlagen. Niemand wil spiermassa verliezen tijdens het afvallen, omdat dit je gezondheid tegenwerkt. Bij het vetpercentage verliezen speelt de energiebalans een belangrijke rol. De balans bestaat uit energie (kilocalorieën) in en energie (kilocalorieën) uit. Met deze tip zullen wij ook beginnen!
1. Eet minder kilocalorieën dan dat je nodig hebt
De energiebalans, zoals wij die noemen, is altijd leidend voor afvallen of ook wel genoemd: “vetpercentage verlagen”. Dit maakt niet uit of je 500 kilocalorieën boven je behoefte eet aan sperziebonen of hamburgers.
Afvallen = kilocalorieën in LAGER dan kilocalorieën uit
Deze eerste tip is het belangrijkste wat je in de gaten moet houden.
Daarnaast moet je ook het verschil begrijpen tussen doelen op basis van gezondheid en afvallen. Check deze blog maar eens!
2. Blijf veel eiwitten eten
De eiwitinname moet naar de volgende richtlijn: 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De gebruikelijke eiwitinname is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat je een klein beetje hoger gaat zitten. Deze verhoging van eiwit zorgt voor een verbetering van de thermogenese. Met thermogenese wordt bedoeld: de warmte die vrijkomt met het verteren van voedingsstoffen. Als je op de aangegeven eiwitrichtlijn zit, dan verbrand je 100 – 150 kilocalorieën per dag meer zonder iets extra te doen!
De eiwitten vind je in:
- Vlees
- Vis
- Kip
- (Mager) zuivel
- Ei
- Bonen
- Vleesvervangers
Sport je veel? Dan is vaak minimaal 1,3 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende. Zo heb je bij krachtsport meer nodig dan bij duursport (marathon). Dit zijn belangrijke verschillen.
3. Beperk vetten in je voeding
Een gram vet is 9 kilocalorieën, waardoor deze 5 kilocalorieën hoger is dan één gram vet (4 kilocalorieën) en eiwit (4 kilocalorieën). De meeste kant-en-klare maaltijden bevatten veel vet en koolhydraten. Daarnaast kunnen vetten onbewust snel stijgen in je eetpatroon.
De vetten vind je in:
- Oliën
- Boter
- Vette vis (zalm, makreel)
- Vet vlees (varkensvlees, sommige rundvlees)
- Noten
Je moet maar eens je vetten berekenen op een dag. Deze schieten snel omhoog met een aantal producten die hierboven staan, waardoor je die producten het beste kunt beperken. Vooral met bakken kun je flink besparen.
4. Verhoog je beweging per dag
Je beweging bepaalt in grote mate wat je totale verbranding aan kilocalorieën is. Als je regelmatig wandelt naar werk, supermarkt of met de hond, dan gaat je energiegebruik omhoog. Een uur wandelen kan tussen de 200 – 350 kilocalorieën gebruiken. Maak gebruik van alle beweging die je kunt krijgen!
Beweging zijn alle activiteiten waarbij je niet intensief aan de slag bent, denk aan: wandelen, recreatief fietsen, trap nemen op werk, enzovoort
- Plan elke dag een uur beweging in, zodat je energiegebruik zo hoog mogelijk is.
5. Sporten is slechts een ondersteuning
Veel sporten om af te slanken of hun vetpercentage te verlagen, maar dat is voor je langdurige motivatie niet goed. Daarom is het beter als je gaat sporten om fitter te worden. Als bijkomstigheid gebruik je meer energie in de vorm van kilocalorieën. Het sporten zorgt ervoor dat je meer gefocust blijft op je gezonde eetpatroon.
- Plan elke week twee sportmomenten in van één uur
Kies vooral voor sportritmes wat je kunt vasthouden, zodat je levenslang plezier krijgt van die resultaten. Veel denken dat ze vijf keer per week moeten sporten om gezond te zijn. Dat is niet zo.
6. Zoek iemand die je ondersteunt in je afvaltraject
Je denkt dat je het alleen kunt, maar dat is onjuist. Wanneer iemand ondersteuning krijgt, zie je dat mensen een afvaldoel beter kunnen volhouden. Dat betekent dat je één of twee personen om hulp moet vragen. De mensen die aangeven wanneer je moet stoppen met eten of luisteren naar je moeilijke momenten.
- Bespreek de komende week jouw afvaldoel met één persoon
Zonder hulp kan niemand blijvend afvallen. Het is fijn als iemand luistert naar je moeilijkheden of als je in een lastige periode zit. Het is geen falen als je dit bespreekt met iemand anders.
7. Richt je op de lange termijn
Je hebt twee vormen van motivatie: langdurige en kortstondige motivatie. Als jij wordt geprikkeld door middel van beloningen of straffen, dan betekent dat je extern wordt gereguleerd. Deze externe regulatie is dodelijk voor langdurige motivatie.
Daartegenover heb je mensen die vanuit binnenuit gemotiveerd zijn en daarom gemotiveerd zijn om het vol te houden. Alleen, dat zijn er maar weinig. Daarom is het verstandig om de nadruk te leggen op het feit dat je gezondheid een onderdeel van je leven is. Het aanpakken van ongezonde gewoontes is niet leuk en dat weet iedereen. Niemand is vanuit binnen gemotiveerd om af te vallen, want niemand wil futloos zijn of vermoeid.
Wat motiveert jou echt om te werken aan jezelf?
Beantwoord deze bovenstaande vraag, maar zonder een antwoord met je uiterlijk erin
8. Kies voor kracht- en cardiosessies!
Het is niet noodzakelijk om beide varianten te combineren, maar er is wel een verschil tussen energiegebruik bij beide varianten.
- Cardio: gebruikt 400 – 800 kilocalorieën per uur
- Kracht: gebruikt 150 – 300 kilocalorieën per uur
Dan lijkt het alsof je alleen cardio moet gaan doen, maar dat is de bedoeling van tip nummer acht niet. Een combinatie van beide methoden werkt het beste. Dat komt door het volgende
- Cardio: korte termijn energiegebruik
- Kracht: lange termijn energiegebruik
Bij cardio gebruik je veel energie op het moment dat je het uitvoert. De continue beweging zorgt voor een hoog energiegebruik.
Daartegenover staat kracht, waarbij je regelmatig rust tussen sets. Als je 60 minuten krachttraining doet, dan sport je in werkelijkheid 30 minuten. Hierdoor is het energiegebruik een stuk lager dan cardio.
Alleen bij kracht ontstaat er ook spiermassa na een periode van training. Dit verhoogt de rustverbranding van het lichaam. Of te wel: de kilocalorieën die je gebruikt gaan omhoog, terwijl je niets doet.
- Train twee keer kracht en één keer cardio per week
Dat is een goede verdeling. Het is uiteraard ook mogelijk om cardio en kracht te combineren op een trainingsdag. Als dat beter uitkomt, dan is dat een hele goede oplossing!
9. Zitten is dodelijk voor je doel
Door veel computers stijgt het zitten per persoon ook. Wij Nederlanders zijn koning in het zitten. Wij zitten gemiddeld 7,5 uur per dag, maar er zijn doelgroepen die 10 minuten bewegen op een hele dag!
Daarnaast heb je veel zittende beroepen die het energiegebruik omlaag brengen. Denk hierbij aan kantoorwerk of werk waarbij je veel moet autorijden.
Hier geldt ook de gouden regel:
Val je niet meer af? Dan eet/drink je te veel en beweeg je te weinig!
Het is vaak zo dat je eerst afvalt en na een tijdje niet meer. Jouw gedachte zegt dat je precies hetzelfde eet als eerder. Dat is in veel gevallen niet zo. Als mens zijn wij gewoontedieren. Een kleine verandering merken wij ook niet snel op, omdat wij veel onbewust doen. Reset even je voeding, dat werkt meestal prima.
10. Tegenslag hoort erbij
Het verliezen van jezelf is niet verstandig als je bezig bent met het verlagen van je vetpercentage. Veel afvallers raken gedemotiveerd als zij één week geen resultaat hebben. Het afvallen is een moeilijk traject, waarbij je nooit dezelfde resultaten haalt. De gouden regel van tip negen blijft gelden.
Je bent gedemotiveerd na tegenvallende resultaten, omdat je niet kritisch genoeg naar jezelf bent. Als je niet afvalt, betekent dat je meer hebt gegeten en gedronken dan je denkt. In onderzoek wordt aangetoond dat mensen die dachten dat ze 1200 kilocalorieën aten, veel meer aten… namelijk: 2000 kilocalorieën!
Een personal trainer helpt je beter
Afvallen is meer dan voeding en beweging. Onze personal trainers in Apeldoorn kijken ook naar gedrag en het eten uit een emotionele prikkel.
→ Bekijk onze aanpak