In mijn vierde VLOG heb ik al nadruk gelegd op het begrip “Time under Tension” (TUT). Dit begrip betekent dat je een bepaald gewicht (kg) optilt en daarbij een bepaalde spierspanning ontstaat. Als je dan rond de 40-60 seconden zit, dan moest de hypertrofie (spierontwikkeling) meer toenemen. Naar mijn mening is dit een onzin. Dit wil niet zeggen dat je niet excentrisch (rustige teruggaande beweging) moet werken, maar dat je het begrip TUT moet vergeten.
Voorbeeld
Bijvoorbeeld neem je een squatbeweging als oefening voor de uitleg van de TUT. Wanneer je 10 herhalingen maakt met 90 kilogram en daar 50 seconden over doet, dan is de 50 seconden de TUT. Dit betekent dan dat je bijvoorbeeld werkt met 2 seconden concentrisch (heen) en 3 seconde terug (excentrisch). In het geval van de squat is omlaag de excentrische beweging en omhoog de concentrische.
Super slow Resistance Training
Ik haal dit begrip erbij, omdat het de spanning op de spier erbij betrekt. Je zult denken dat je met een enorme langzame snelheid meer spiermassa opbouwt, maar dat is niet waar. Dat geeft een onderzoek ook al weer [2].
Daarnaast geeft een onderzoek [1] weer dat bijvoorbeeld snelkracht (doelbewust snelle uitvoering met een bepaald gewicht) meer impact heeft op spiermassa dan bijvoorbeeld TUT.
Wat is belangrijk voor hypertrofie?
Let niet op de TUT, maar op een veilige en een intensieve manier. Hiermee bedoel ik dat je een juiste intensiteit moet kiezen bij de gekozen herhalingen. Als je 8 herhalingen hebt gekozen, dan is het belangrijk dat je ongeveer met de laatste 2 herhalingen moeite hebt. Eigenlijk moet je die eruit persen. Uiteraard kan je dit ook schatten of testen met een 1RM (repetition max) test of 1RM schattingstest.
Zelf volg ik een aantal wetenschappers (B. Schoenfeld bijv.) op Facebook die zich veel bezighouden met krachttraining en hypertrofie. Deze personen geven ook aan dat 2-5 herhalingen net zoveel spiermassa geven als 8-12 herhalingen. Echter is 2-5 herhalingen natuurlijk veel meer belastend voor je gewrichten. Mijn advies als je gaat voor spiermassa: wissel deze twee methodieken af. Het is namelijk je doelstelling om spiermassa te ontwikkelen en niet perse om je maximale kracht continu te verhogen tot 200 kilogram. Wil je beiden gedeeltelijk, dan moet je beiden afwisselen.
Ben je bijvoorbeeld een powerlifter, dan snap ik dat je meer in de regionen van 2-5 herhalingen zit met 85-95% van 1 RM. Echter kunnen deze sporters in het begin van de periodisering (planmatige weergave van trainingsprikkels – trainingsschema’s) prima voor 8-12 herhalingen gaan. Vervolgens meer voor zwaardere gewichten als zij dichterbij een wedstrijd komen.
Progressieve overload
Het continu vermeerderen van de belasting op een veilige manier, zorgt ervoor dat je lichaam zich steeds aanpast. Jouw lichaam zoekt namelijk een fysiologisch balans (homeostase) op, zodat alles optimaal werkt. Door training wordt de homeostase aangetast en kom je sterker/krachtiger terug, mits je houdt aan bepaalde regels (tijdsduur van een training bijvoorbeeld). De regels zijn logisch, omdat je anders met steeds meer training ook krachtiger wordt. Zo makkelijk is het niet.
Overigens noemen ze de lichamelijke aanpassing: “supercompensatie”. Zie figuur hierboven.
Underload
Het tegenovergestelde van overload is underload. Dit betekent dat de intensiteit te laag is geweest van een training. Hierdoor wordt de balans nauwelijks tot niet verstoord. Dan zal je lichaam geen supercompensatie toepassen.
Weinig gewicht en hypertrofie
Als wij kijken naar bovenstaande punten, dan is het lariekoek dat lage intensiteiten en veel herhalingen zorgen voor veel hypertrofie. Natuurlijk zal je lichaam zich wat aanpassen met de hoeveelheid spiermassa, maar wordt vooral het spieruithoudingsvermogen meer getraind. Je merkt ook dat met vormen van 20+ herhalingen vaak meer vooruitgang in uithoudingsvermogen tonen dan lage herhalingen en hoge gewichten.