In een artikel van de NU.nl krant wordt er gezegd dat eiwitshakes onnodig zijn (voor krachtsporters). In hoeverre is dat waar? Zijn de eiwitrijke vervangers dan wel zo goed als ze beweren?
Audiofragment
Geen fan van lezen? Luister hieronder het audiofragment van deze blog!
Wat zijn eiwitten?
Zie eiwitten in je lichaam als een grote muur van stenen. Een steen is dan een aminozuur. Aminozuren helpen het lichaam met herstellen en opbouwen. Denk hierbij aan je immuunsysteem, opbouw van spiermassa, haarsterkte, vingernagel en groei, enzovoorts.
Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?
Wist je dat dit verschilt per doel? Je hebt een aantal doelen die je kunt proberen te halen:
- Jonge mensen: het onderhouden van je lichaam => 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
- Oudere mensen (55 plus): het onderhouden van je lichaam => 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
- Het verbeteren van je uithoudingsvermogen/cardio => 1,3 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
- Het vergroten van je spierkracht => 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
- Het herstellen en verbeteren van spelsporters => 1,3 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
Voor het onderhouden van je lichaam is het voor jonge mensen geen probleem om aan de eiwitten te komen. Bij ouderen zie je toch eiwittekorten ontstaan door minder eetlust, kauw- en slikproblemen en bijkomende ziektebeelden (dementie, parkinson, et cetera). Laat staan dat ze door ziektebeelden nog meer eiwit nodig hebben [1].
Nu je de basis hebt gelezen, wordt het interessant om te kijken naar het NU.nl artikel.
Wat beweert het artikel?
- “Boordevol proteïne” is een marketingtruc
- Soja, noten en peulvruchten bevatten ook veel eiwitten
- Eiwitshakes zijn onnodig en duur ten opzichte van kwark
“Boordevol proteïnen”
Over “boordevol proteïne” heeft het artikel gelijk. Veel producten hebben deze zin op hun etiketten staan. Deze producten hebben dan ook andere onnodige voedingsstoffen erin. Denk aan suiker of veel zout. Dan is (magere) kwark een betere oplossing.
Soja, noten en peulvruchten bevatten ook veel eiwitten
Een opmerking van de schrijver waar wij het niet helemaal mee eens zijn is dat noten en peulvruchten ook eiwitrijk zijn. Om een duidelijke reactie te geven moet je kijken naar een aantal punten:
- Hoeveel kilocalorieën levert het product per 100 gram?
- Hoeveel eiwitten levert het product per 100 gram?
- Welke verhoudingen van eiwit/aminozuren zijn er?
- De portiegrootte per product
In het geval van soja, noten en peulvruchten moet je niet alleen kijken naar de hoeveelheid eiwitten per 100 gram. Hieronder de producten op een rijtje per 100 gram:
- Soja:
446 kilocalorieën
30 gram koolhydraten
36 gram eiwitten
20 gram vet - (Wal)noten:
654 kilocalorieën
14 gram koolhydraten
15 gram eiwitten
65 gram vet - Peulvruchten/bruine bonen:
347 kilocalorieën
63 gram koolhydraten
21 gram eiwitten
1,2 gram vet - Magere kwark:
53 kilocalorieën
3,5 – 5 gram koolhydraten
8,5 – 11 gram eiwit
0,5 – 1 gram vet
Als je kijkt naar deze producten, dan zie je dat elk product anders is met de verhoudingen. Soja-eiwit wordt gezien als volwaardig eiwit en wordt daarom gebruikt voor vleesvervangers. Zelfs is lupine in opmars als vervanger.
Noten worden regelmatig gebruikt in gerechten, maar zijn ze ook eiwitrijk? Als je per 100 gram kijkt, dan wel. In normale porties eet je 15-30 gram per keer. Dat levert dan 5 gram op (onvolledige eiwitten), maar ook ongeveer 200 kilocalorieën. Dan kennen wij wel betere eiwitrijke bronnen!
Daarbij zie je bruine bonen erbij staan. Deze zijn koolhydraatrijk, redelijk calorierijk en eiwitrijk. Het nadeel van bruine bonen is dat ze bepaalde aminozuren niet hebben. Bepaalde aminozuren zijn nodig om het lichaam op te bouwen of te herstellen.
Wat nu als je soja(bonen), bruine bonen en walnoten vergelijkt met magere kwark? Dan zijn de volgende verschillen te zien in porties:
Een portiegrootte verschilt per persoon en de vervangers hebben een aantal minpunten ten opzichte van kwark:
- Bruine bonen en sojabonen moeten bereid worden
- Ze worden niet vaak naast het avondeten gegeten
- Ze zijn calorierijker in verhouding
- Niet iedereen houdt van een bonensmaak
- De eiwitverhoudingen van bruine bonen en walnoten zijn niet hetzelfde als soja-eiwit en (magere) kwark
In de tabel zie je PDCAAS en Biologische waarde staan aan de rechterkant. De PDCAA’s staat voor “Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score”. Deze waarde geeft aan in hoeverre de eiwitten ook daadwerkelijk verteerd worden. De 1,0 is dan heel goed, maar 0,39 van walnoten bijvoorbeeld weer een stuk minder.
De biologische waarde werd (vroeger) vaker gebruikt om de verhoudingen van die bouwstenen (aminozuren) te laten zien. Zo hebben bruine bonen minder gunstige verhoudingen dan koemelk/magere kwark.
Moet je nu verplicht koemelk gebruiken?
Natuurlijk niet! Je kunt soja(bonen), bruine bonen en noten gebruiken. Je moet alleen rekening houden met een flinke toename aan kilocalorieën per portie. Soja-eiwit wordt veel aangeraden voor vleesvervangers, omdat ze ook goed verteerd worden. Daarnaast leveren ze flink wat eiwitten per 100 gram (en portie).
Neem ook de tijd om bruine bonen of sojabonen te bereiden tot een gerecht. Dat is wel wat anders dan een deksel openen en de lepel erin schuiven.
Nu over de laatste bewering…
Eiwitshakes zijn onnodig en duur
Het klopt dat eiwitshakes onnodig zijn, maar ze zijn niet duurder dan kwark. Als je bijvoorbeeld kijkt naar het volgende:
- Magere kwark (Melkan) = €0,40 gemiddeld per 250 gram (portie)
- Eiwitshake (Just Protein – Body & Fit shop) = €0,28 per shake (portie)
Ze leveren beide dezelfde hoeveelheid eiwitten of soms dat kwark 3-5 gram meer levert. Dit betekent dat magere kwark duurder is dan een eiwitshake. De schrijver van het NU artikel heeft daarom niet gelijk.
Wij dumpen gewoon onze eiwitpoeder in de kwark met een scheut water ;-).
Eindconclusie
Het artikel van NU.nl beschrijft de bovenstaande producten als eiwitrijk. In veel gevallen zoeken mensen eetpatronen met hoog in eiwitten en lager in kilocalorieën. Dan is een balans tussen sojabonen, bruine bonen, walnoten en magere kwark een ideale situatie. Lust je geen koemelk? Neem dan eens kwark op basis van soja.
Een eiwitshake is niet noodzakelijk voor krachtsport, is niet duurder dan kwark en kan wel gebruikt worden voor de gemakkelijkheid. Als je bijvoorbeeld 90 kilogram weegt, dan heb je 135 tot 162 gram eiwit nodig. In theorie is dat 450 gram sojabonen en 2007 kilocalorieën. Hoe ga jij met zo’n lichaamsgewicht dan ooit je kilocalorieën laag houden zonder calorie-arme eiwitrijke producten? Dat vereist veel creativiteit in je eten.
Een eiwitshake levert 110 kilocalorieën en 20 gram eiwit. Kies dus met een gerust hart een eiwitshake als je niet elke dag bruine bonen, magere kwark of sojabonen wil eten.
Let op: je hebt ook volwaardige eiwitshakes op basis van kikkererwten!
Uitzondering in het verhaal
Niet iedereen moet afslanken of letten op de kilocalorieën. Bijvoorbeeld: patiënten in het ziekenhuis moeten vaak aankomen en eiwitrijk eten. De adviezen zijn soms hetzelfde als krachtsporters. Door calorierijke producten zoals sojabonen & walnoten kun je mensen laten aankomen en tegelijkertijd aan hun eiwitinname laten werken!
Referentie
- Stegeman, N. (2017) Voeding bij gezondheid en ziekte. Houten: Noordhoff uitgevers
Wij helpen ook krachtsporters met voeding!
Ben jij iemand die ondersteuning nodig heeft met voeding, krachtsport en/of afslanken? Dan zit je bij ons aan het goede adres! Bekijk via dit onderstaand formulier of het wat voor jou is!