fbpx

Cafeïne kauwgom? Werkt dat wel?

Cafeïne kauwgom? Werkt dat wel? 1

Je hebt vast Mark Tuitert (ex-topsporter) gezien met zijn cafeïne kauwgum op social media. Hij geeft in een filmpje aan dat hij een kauwgum heeft ontwikkeld dat cafeïne bevat. Iets wat hij miste tijdens zijn topsportcarrière. Hij geeft ook aan dat cafeïne wordt opgenomen via de slijmvliezen. Is dat ook zo? Wat heb je dan nodig aan cafeïne voor het sporten?

Slijmvliezen, amylase en opname

Amylase is een enzym dat veelal zetmeel/koolhydraten afbreekt in de mond. Uit onderzoek blijkt zelfs dat amylase koolhydraatrijke mondspoelingen oppakt [2, 3, 4]. Probleem hier is alleen dat de experimenten nog niet zijn samengevoegd tot een kwalitatief onderzoek. Sommige onderzoeken geven aan dat het werkt met koolhydraatrijke spoelingen [2, 3] en andere weer niet [4]. Als daar al twijfel over bestaat, wat dan met cafeïne? Klopt het dan wel wat Mark Tuitert zegt over zijn kauwgum? Dat weet niemand nog. Volgens kwalitatief onderzoek is het bewijs niet gegeven dat cafeïne via de slijmvliezen die aangegeven positieve effecten geeft [1]. Ze geven aan in het onderzoek dat drie experimenten wel positieve effecten hadden, maar acht andere experimenten gaven aan dat er nauwelijks tot geen positieve effecten waren. De verschillen komen door grote verschillen in de experimenten zelf.
Cafeïne wordt deels in de maag opgenomen en grotendeels in de dunne darm. Daar wordt het in het bloed opgenomen. Daarom lijkt kauwgum niet het gewenste effect te geven zoals Mark aangeeft. Op zijn website wordt verder niets aangegeven over de wetenschappelijke achtergrond met betrekking tot cafeïne, opname en de hoeveelheid dosis per keer. In zijn kauwgum zit 80 mg cafeïne. Is dat wel voldoende voor de beschreven effecten?

Wat zijn de richtlijnen voor cafeïne en prestatieverbetering?

Cafeïne helpt beter te focussen. Je concentratie wordt dus beter. Vroeger stond cafeïne op de dopinglijst. Ze konden alleen koffie en cafeïnesupplementen niet uit elkaar halen. Lastig als je dan een kopje koffie hebt gehad of zwarte thee (waar het ook in zit). Word je meteen gediskwalificeerd. 🙂
Uiteindelijk lieten ze cafeïne toe en hebben ze via onderzoek een minimale werkende waarde bepaald. Je moet minimaal 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht een halfuur tot uur voor trainen innemen. Even voor de duidelijkheid: als je 90 kilogram weegt, heb je 270 tot 540 mg cafeïne nodig. Dat zijn vier tot zeven niet-werkende (?) kauwgums van Mark of vier tot zeven bakken koffie van 150 ml (80 mg cafeïne).
Alleen, je moet rekening houden met een  nadeel:

Mogelijke bijwerkingen van cafeïne…

Helaas kan cafeïne bijwerkingen hebben, namelijk: maag- en darmklachten en slapeloosheid. Daarom is het interessant om te weten of mondspoelingen ook werken zonder de nadelig effecten op je maag- en darmkanaal.
Cafeïne blijft lang in het bloed. Zo’n 2,5 tot 10 uur na inname [6]. Drinken van koffie van cafeïne na 15:00 kan je slaap verstoren. Slechter inslapen kan het gevolg zijn van cafeïne. Niet iedereen reageert even gevoelig op cafeïne. Bij slapeloze nachten is het belangrijk om cafeïne als eerste uit te schakelen!

Heb jij cafeïne nodig?

Als jij als recreatieve sporter cafeïne nodig hebt, dan slaap je te weinig. Kan ook zijn dat je te weinig ontspanning voor jezelf regelt. Veel stress leidt tot vermoeidheid. De meeste willen dan toch nog even maximaal sporten. Meestal lukt dat redelijk goed, maar je bent iets minder gefocust.
Ben je iemand van wedstrijden? Dan kan cafeïne zeker een toevoeging zijn. Let dan op de juiste dosis!

Wil jij juist cafeïne verminderen?

Heel goed. Tegenwoordig is het niet vreemd als je cafeïne vermindert. Gemiddeld krijgen wij Nederlanders al veel te veel cafeïne binnen via frisdrank, thee, koffie en energiedrankjes [6]. Mocht je dit willen aanpakken, dan zijn de volgende tips voor jou:
  • Drink groene thee in plaats van zwarte thee
  • Drink cafeïnevrije koffie
  • Drink cafeïnevrije frisdrank
  • Vermijd energiedrankjes
  • Kijk uit met pre-workouts en cafeïnepillen

Conclusies

  • Cafeïne wordt opgenomen in de maag en dunne darm.
  • De positieve effecten van cafeïne als kauwgum wordt niet gedeeld door de wetenschap
  • De hoeveelheid cafeïne in één kauwgum is minimaal (80 mg)
  • De werkende dosis ligt op 3 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht en een halfuur tot uur voor het sporten
  • Cafeïne heb je als recreatieve sporter niet nodig. Vaak is slaaptekort een probleem
  • Cafeïne werkt 2,5 tot 10 uur na inname nog
  • Cafeïne heeft nadelige effecten: maag- en darmproblemen of slapeloosheid. Vooral slapeloosheid als je cafeïne na 15:00 inneemt.
  • Vermijd zwarte thee, teveel koffie, frisdrank, energiedrankjes, pre-workouts en cafeïnepillen als je gevoelig voor cafeïne bent
  • Ga goed slapen en zonder teveel cafeïne

Bronnen

  1. Ehlert, A.M., Twiddy, H.M. & Wilson, P.B. (2020) The Effects of Caffeine Mouth Rinsing on Exercise Performance: A Systematic Review. International Journal of sport nutrition and exercise metabolism
  2. Krings, B.M., Shepherd, B.D., Waldman, H.S., McAllister, M.J., Smith, J. E.W. (2020) Effects of Carbohydrate Mouth Rinsing on Upper Body Resistance. International Journal of sport nutrition and exercise metabolism
  3. Peart, D.J. (2017) Quantifying the Effect of Carbohydrate Mouth Rinsing on Exercise Performance. Journal of strength and conditioning research
  4. Black, C.D., Schubert, D.J., Szczyglowski, M.C., Wren, J.D. (2018) Carbohydrate Mouth Rinsing Does Not Prevent the Decline in Maximal Strength After Fatiguing Exercise. Journal of Strength and conditioning research
  5. Glaister, M., & Gissane, C. (n.b.). Caffeine and Physiological Responses to Submaximal Exercise: A Meta-Analysis, International Journal of Sports Physiology and Performance13
  6. Bond, P. (2017) Bonds Voedingssupplementen. Peterbond.nl
Rate this post



Geef een antwoord

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.