Wat houdt afvallen precies in? [DEEL II] – kilocalorieën met afvallen

In onze vorige blog zijn wij ingegaan op wat afvallen precies is. Daarop hebben wij een aanvulling als je het lastig vindt om de energiebalans te begrijpen met al zijn moeilijkheden. De reden dat veel mensen de energiebalans negeren is, omdat zij alleen kijken naar sport, beweging en voeding. Helaas speelt er meer mee, waardoor de berekening van je calorie-inname in de war gaat.

Welke onderdelen hebben invloed op de energiebalans: kilocalorieën met afvallen of aankomen?

Een aantal onderdelen zijn van belang zoals je ziet in bovenstaand figuur:

1. Slaapgedrag
2. Stress
3. Omgeving
4. Onderschatting van calorie-inname
5. Overschatting van beweging

Alle onderdelen hebben hun eigen invloed op de energiebalans. Als je bijvoorbeeld de rode pijl volgt, dan zie je dat te weinig slaap ervoor zorgt dat de kans op een positieve energiebalans wordt vergroot. Daartegenover dat voldoende slaap ervoor zorgt dat je de kans op een negatief balans weer wordt vergroot. Dit is een makkelijk model dat in de basis beschrijft wat er allemaal meespeelt.

Hieronder worden ze per onderdeel beschreven

1. Slaapgedrag en het effect op je calorie-inname

Het advies om goed te slapen is voor veel mensen bekend terrein. Alleen het uitvoeren van het advies vinden veel mensen lastig. Het blijkt dat mensen meer het hormoon Ghreline aanmaken wanneer ze te weinig slapen [1, 2, 3]. Dit hormoon zorgt voor meer trek op de dag en het lijkt alsof je nooit vol zit. Je systeem functioneert minder ooed met minder slaap.
Slaap bestaat uit vijf cycli, namelijk: (1) overgangsfase tussen wakker en slapen, (2) lichte slaap, (3) diepe slaap, (4) diepe slaap II en (5) droomslaap. Alle vijf zijn nodig voor een goede nachtrust. Ben je dus vaak wakker in de nacht, dan helpt dit niet bij je afslankdoel.

2. Stress tijdens het toepassen van de energiebalans

Als mens is het niet erg om stress te ervaren. Het gaat erom hoe lang de stress zich nestelt in jouw lichaam. Hierin maak je een onderscheid tussen acute en chronische stress. Zo wordt chronische stress als negatief ervaren bij calorie-inname. Volgens onderzoek [4] ga je met chronische stress meer eten. Dit heeft alleen niets te maken met het bekende stresshormoon “cortisol”, want dat is geen vetmaker. Het is net zoals alle hormonen: te veel is nooit goed.

3. Welke rol speelt de omgeving bij de energiebalans?

Hier maken professionals een onderscheid tussen een obesogene omgeving en een niet-obesogene omgeving. Een obesogene omgeving betekent het volgende:

• De omgeving stimuleert de persoon om steeds zwaarder te worden in lichaamsgewicht en zorgt voor minder beweging

Als je in een omgeving woont waar je continu geprikkeld wordt om te eten, dan heb je ook een grotere kans om steeds te veel kilocalorieën te eten/drinken. Dat heeft niet altijd met “zwakte” te maken, maar met zelfcontrole. De definitie van zelfcontrole is [5]:

De capaciteit om dominante reactieneigingen te veranderen of te overspoelen om gedrag, gedachten en emoties te reguleren

Dat is een hele mond vol, maar je kunt het praktisch maken. Wanneer jij de neiging hebt om een stuk chocola te pakken en je bent bezig met afslanken, dan wil je geen chocola nemen. Om dan “nee” te zeggen kost je moeite. Heb jij dan de kundigheid om dan je verlangen te weerstaan: de controle bij je zelf te houden? Hier waren verschillende ideeën voor, dat bijvoorbeeld wilskracht een rol speelt. Onder wilskracht kun je verstaan: een soort “spier” dat ervoor zorgt dat je ongewilde handelingen toch gaat uitvoeren. Als je iets niet wil doen, dan kost dat mentale energie. Die energie wil je niet op hebben, omdat je dan snel “ja” zegt tegen lekkere snacks. Deze “ego-depletie” theorie wordt nog vaak gebruikt, maar onderzoek [7] zegt dat wilskracht alleen beperkt wordt wanneer mensen denken dat het een beperking is. Of te wel: als je denkt dat een batterij langzaam leeg loopt met mentale energie, dan ervaar je ook eerder problemen met wilskracht.
Daarnaast heb je in een onderzoek [6] dat ze glucose (lees: onderdeel van koolhydraten) koppelen aan zelfcontrole. Wanneer je moeite hebt met zelfcontrole, dan kun je glucose eten/drinken en zal het makkelijker gaan. Alleen, dit werd door onderzoek [5] al aangegeven dat het nog lang niet zeker is.

4. Het onderschatten van je calorie-inname

Je denkt zo goed bezig te zijn en ineens kom je aan in lichaamsgewicht na een week hard werken aan je doel. Hierdoor begin je te twijfelen aan de energiebalans zoals hierboven staat vermeld. Waarom val je niet af, terwijl je niet zoveel kilocalorieën binnenkrijgt? Dat is een psychologische onderschatting van je calorie-inname. In een onderzoek [8] lieten zij de mensen onderzoeken die aangaven dat ze maar 1200 kilocalorieën aten en nog aankwamen in lichaamsgewicht. De uitkomst verbaasde de mensen zelf en de lezers van het onderzoek. De mensen aten in het onderzoek namelijk 800 kilocalorieën meer dan ze aangaven! Deze onderschatting geldt ook voor mensen die werken met telefoonapps (MyFitnessPal of FOOD-app), maar zullen de werkelijke cijfers iets lager liggen. Ga nog steeds uit van 200 – 400 kilocalorieën verschil. Je bent echt niet zo anders dan andere mensen. Een medisch wonder is niet uit te sluiten, maar je hebt een grote kans dat je bij de grote massa hoort!

5. Je overschat je eigen beweging per dag!

Niemand wil lui genoemd worden, omdat je een zittend beroep hebt. Je bent tenslotte mentaal veel bezig met je werk en het levert genoeg “stress” op. Je gaat daarom 30 minuten wandelen en je vindt dat je veel beweegt, omdat je op werk ook de trap neemt (één verdieping hoog) en twee keer per week krachtsport. Helaas, zo werkt het niet helemaal met beweging. Een zittend beroep zorgt voor een laag caloriegebruik, ondanks een wandeling van 30 minuten en twee keer sporten.
Vervolgens hoort deze zelfde persoon een verhaal van een collega die elke dag na werk twee uur wandelt met de hond en vervolgens vier keer sport. Daarvan twee keer krachtsport (45 minuten) en twee keer fanatiek fietsen (2 uur). Hierdoor lijkt het verhaal van de eerste persoon ineens een stuk minder beweeglijk. Als je neutraal naar deze twee voorbeelden kijkt, dan weet je dat voorbeeld twee wint met caloriegebruik per week. Toch hebben beide het gevoel dat ze veel bewegen. Dat is een typisch voorbeeld van overschatting door de persoon in voorbeeld één. Dit wil niet zeggen dat het niet goed is om extra te wandelen, maar wel goed is om kritisch te kijken naar je eigen beweegpatroon. Wat is haalbaar voor jou en welke kilocalorieën passen erbij?

Wil jij een professional laten kijken naar jouw persoonlijke situatie? Meld je dan aan voor een gratis kennismaking met één van onze begeleiders! De knop staat onder de referenties!

Referenties

1. Broussard, J.L., Kilkus, J.M, Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H.R. & Tasali, E. (2015) Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity Research Journal
2. Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLOS Medicine Publishing
3. Schmid, S.M., Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., Born, J. & Schultes, B. (2008) A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. Journal of Sleep Research
4. Torres, Susan and Nowson, Caryl (2007) Relationship between stress, eating behavior and obesity. Nutrition, vol. 23, no. 11-12, pp. 887-894.
5. de Ridder, D.T.D., Lensvelt-Mulder, G., Finkenauer, C.F., Stok M.F. & Baumeister, R.F (2017) Taking Stock of Self-Control : A Meta-Analysis of How Trait Self-Control Relates to a Wide Range of Behaviors. Uitgeverij: Sage
6. Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., Maner, J.K., Plant, E.A., Tice, D.M. & Brewer, L.E. (2007) Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. Journal of Personality and Social Psychology
7. Job, V., Dweck, C.S. & Walton, G.M. (2010) Ego Depletion—Is It All in Your Head? Implicit Theories About Willpower Affect Self-Regulation. Psychological Science
8. Lichtman, S.W., Pisarska, K., Berman, E.R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D.E. & Heymsfield, S.B. (1992) Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. The new Engeland Journal of Medicine