Help, hoe kom ik aan?!

Ondergewicht houdt in dat je (zonder sport) een BMI onder de achttien hebt. Dan spreken we van magere mensen. Denk bijvoorbeeld aan vrouwelijke modellen die nog steeds ‘te dik’ zijn voor hun modellenbureaus. Echter ontstaat er ook al een onzeker gevoel als je rond de achttien of negentien zit en maar moeilijk aankomt. Het lijkt alsof je alles probeert, maar steeds niet aankomt. Aankomen als je ondergewicht hebt lijkt in jouw ogen misschien onmogelijk, maar dat is het niet.

Zeg jij vaak tegen jezelf: ‘Ik wil aankomen’? Jouw energiebalans is leidend om af te vallen, maar dit geldt ook voor mensen die willen aankomen. Je gelooft het waarschijnlijk niet, want voor jouw gevoel eet je al best veel. Helaas is ‘veel’ een subjectief begrip. Vaak onderscheiden wij personen met ondergewicht in twee typen:

Vaak hoor je mensen klagen over dat ze niet aankomen, maar dan hoor je wat zij eten op een dag. Zij eten dan over een gehele ochtend en middag wat ik alleen in de ochtend eet. Dit, terwijl ze wel fysiek veel bezig zijn en ook nog erbij sporten. Of te wel: je blijft hangen op de plek waar je nu bent of je wordt nog slanker.

Ook heb je personen met ondergewicht die veel eten op een moment, maar ook vaak kiezen voor ongezonde producten. Dit zijn vetrijke maaltijden waar ze snel vol van zitten. Zelfs “vergeten” zij dan ook geregeld een maaltijd en halen dat ’s avonds in. Het nadeel is dat ze onregelmatig eten, waardoor ze uiteindelijk alsnog weinig calorieën binnenkrijgen.

Nog steeds denk je dat jij één van de weinige personen bent die niet kan aankomen, maar dit is niet zo. Het vereist bij mensen met ondergewicht veel discipline om aan te komen, net zoals bij afslanken. Discipline betekent ook dat een gestructureerd eetpatroon belangrijk is. Doe je niks aan jouw manier van eten? Dan blijft alles zoals het nu is. Je moet uit je comfortzone stappen om letterlijk te groeien.

Regelmaat is voor het lichaam belangrijk om continu de juiste (hoeveelheid) voedingsstoffen binnen te krijgen. Denk ook aan de sport of werkzaamheden die je dagelijks uitvoert. Zorg ervoor dat je sowieso vijf of zes maaltijden per dag eet, zodat je veel calorieën centreert in die maaltijd. Bij drie maaltijden moet je alles naar binnen proppen. Dat is voor veel mensen met ondergewicht lastig.

Aankomen lukt niet? Dan eet je te weinig. Neem van ons aan dat de energiebalans leidend is. Soms moet je met lange tanden eten om hoog in de calorieën te zitten. Als je gezond kiest, dan moet je gewoon veel meer gezonde producten eten. Verhoog bijvoorbeeld het aantal calorieën van elke maaltijd. Met een positieve energiebalans maak je meer spiermassa aan dan bij een negatieve energiebalans.

Onzekerheid door ondergewicht komt doordat botten steeds meer zichtbaar worden en het gezicht ingevallen oogt. Hierdoor lijk je vaak wat ongezonder. Natuurlijk weet je zelf dat je waarschijnlijk wel eet ;-). Doe aan krachttraining om meer spiermassa te creëren. Meer spiermassa zorgt voor een opvulling, waardoor bijvoorbeeld puntige schouders ronder worden. Focus zoveel mogelijk op een hogere intensiteit en wissel af met wat meer volume. Werk ook met compound oefeningen.

Lees dit blogartikel over het opbouwen van spiermassa om op een gezonde manier sterker te worden!

Cardio(vasculaire) oefeningen zijn prima, maar zo verbrand je ook veel in één sessie. Als je 10 km/u hardloopt en 60 kilo weegt, dan verbrand je ongeveer 600 calorieën per uur.

Het is voor jouw lichaamstype niet de meeste ideale trainingswijze om gezonder te ogen. Uiteraard is er niks mis met cardio, maar dan moet je accepteren dat je minimaal 600 calorieën meer moet eten voor een positieve energiebalans.

Je lichaam neemt vloeibare maaltijden sneller op. Zo neig je sneller naar meer eten.  Dit betekent dat je meer kcal in een dag kunt proppen, waardoor je makkelijker in een positieve energiebalans zit. Denk aan een smoothie of Brinta met meer melk.

Voldoende eiwitten zorgen ervoor dat je genoeg bouw- en herstelstoffen binnenkrijgt om spiermassa op te bouwen. Aankomen in gewicht is dan eenvoudiger. Uiteraard is het totaalplaatje aan macro’s doorslaggevend:

• Eiwit: 1,5 – 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag;
• Koolhydraat: 40-60% van de totale energie-inname per dag;
• Vet: 30-40% van de totale energie-inname per dag.

Met eiwit bedoelen wij natuurlijk vooral dierlijke producten afgewisseld met af en toe wat plantaardige producten. De dierlijke eiwitten bevatten meer essentiële aminozuren (maakt je lichaam niet zelf aan). Leucine (aminozuur) is belangrijk voor spiergroei en het is goed om dit binnen te krijgen.

Bovendien zijn koolhydraten weer nodig om je energie over de gehele dag te regelen. Denk ook aan mentale energie. Hoe meer fysiek werk je hebt, hoe hoger het aantal koolhydraten in je voeding moeten zijn. Denk hierbij wel aan complexe koolhydraten (zetmeel en vezels – denk aan: volkoren producten). Deze producten geven gematigd lichaamsenergie, maar voorkomen ook ongezonde gewoonten en gevolgen.

Bij vetten moet je voornamelijk denken aan onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Deze vind je voornamelijk in noten, oliën, vette vis, enzovoort.
Oh en er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar koolhydraattolerantie (en -intolerantie) onder mensen met ondergewicht. Vaak werkt het lichaam van deze personen met ondergewicht erg goed op koolhydraten, terwijl mensen met overgewicht dat niet hebben.

Jij denkt: ‘Ik wil aankomen’? Maak dan kennis met het team van Body2Coach en plan hieronder een gratis intake in! Liever direct praten met een specialist? Bel dan nu naar 06 488 40 976.