fbpx

BCAA nodig met krachtsport?

BCAA nodig met krachtsport? 1

Iedereen wil tegenwoordig in 2 maanden al 10x zo breed worden, maar het liefst zonder enige moeite. Hiervoor zijn mensen geneigd om naar supplementen of preparaten te grijpen, terwijl dit in heel veel gevallen onnodig is.

Wanneer is een supplement nodig?

In 95% van de gevallen is een supplement onnodig, maar dan wordt hier uitgegaan van vleeseters. In het geval van vegetariërs en veganisten gelden er andere regels met bijvoorbeeld proteïnen.

Proteïne & aminozuren

Proteïnen worden opgebouwd aan de hand van aminozuren. Deze aminozuren hebben allemaal hun eigen functies voor het lichaam. De één meer voor het immuunsysteem, terwijl de ander zich richt op spierkracht.

Supplementen en je lichamelijke plafond

Supplementen zijn de top van een ijsberg en daar kom je pas wanneer je een plafond bereikt. Denk aan iemand die vastzit op 115 kg bankdrukken en met normale voeding nauwelijks vooruitgang krijgt. Dan is bijvoorbeeld creatine (wat van nature in het lichaam al zit) een hulpmiddel om een plafond te doorbreken. Dat is daadwerkelijk een bewezen supplement.
Zo is BCAA (Branched Chained Amino Acids) ook één van de supplementen die zijn ontstaan aan de hand van onderzoeken die bewijzen dat de aminozuren (kleine delen van het grote geheel: eiwit/proteïne) Leucine, Valine en Isoleucine effect hebben op spiermassa-ontwikkeling.
Hoe kleiner de eiwitketen van aminozuren, hoe sneller ze worden opgenomen. De meeste aminozuren worden in de lever verder verwerkt (nadat het kleiner is gemaakt). Even in het kort de BCAA’s beschreven:

Leucine
Deze aminozuur zorgt voor een optimaal werkende eiwitsynthese (verwerking van eiwitten) en helpt met spierherstel. Dus je kunt nagaan dat leucine een extra goed effect heeft op jouw krachttraining en het gevolg daarvan!

Valine
Valine is een aminozuur die niet in de lever wordt verwerkt en daarom meteen voor zijn functie wordt gebruikt. Eigenlijk liggen de BCAA’s dicht bij elkaar en heeft Valine ook invloed op spieropbouw en -herstel.

Bovendien heeft het ook invloed op cognitieve functies (hersenen) en je zenuwstelsel. Laat het nu zo zijn dat je zenuwstelsel signalen geeft aan je lichaam om bepaalde functies te starten met betrekking tot spieropbouw en -herstel.

Isoleucine
De naam zegt eigenlijk al dat de werking van isoleucine dicht bij die van leucine zit. Het helpt dus met het aanmaken en opbouwen van nieuw spierweefsel. Het heeft als eigenschap dat het snel wordt opgenomen en dat de productie van energie voor de spieren verhoogd wordt.

Ook is Isoleucine betrokken bij de aanmaak van hemoglobine (1/3 van het bloed is hemoglobine). Dit zorgt voor de transport van zuurstof in het bloed en geeft bloed zijn rode kleur.

Hoe meer, hoe beter?

Door de verhalen hierboven lijkt het alsof je jezelf moet volproppen met BCAA’s om voluit te kunnen groeien. Helaas werkt het niet zo makkelijk, want met die redenering zou betekenen dat je altijd zoveel mogelijk van iets moet nemen om steeds meer vooruit te gaan. Zo heb je bij eiwitten, koolhydraten en vetten ook minimale en maximale waarden die worden aangegeven.
Zo wordt bij Leucine een max. gegeven van 10 gram per dag en dat het onnodig is om meer te nemen [1].

Wat zegt onderzoek over BCAA’s?

Als je de literatuur erop naslaat, lijkt het alsof je per definitie de BCAA’s moet nemen om optimaal spierherstel en -opbouw te kunnen realiseren. Helaas kijken mensen alleen maar naar conclusies in de onderzoeken en wordt vanuit dat perspectief een advies gemaakt. Echter als je verder kijkt, dan zie je onderzoeken waarin het voedingspatroon van de onderzoekssubjecten (mensen) niet gecontroleerd wordt. Dit betekent dat er bijna geen controle is over de inname van eiwitten, koolhydraten en vetten. Dus, als je te weinig eiwitten binnenkrijgt (70 gram eiwit per dag met 100 kilogram) en veel krachttraining doet (waar je dan 150-180 gram per dag nodig hebt), dan wordt inderdaad de opname van BCAA’s aangeraden. Logische redenering, omdat je lichaam gretig gebruik wil maken van deze aminozuren die je te weinig binnenkrijgt met krachttraining.
Dat is anders wanneer je lichaam al voldoende eiwitten/aminozuren binnenkrijgt die ook in de BCAA’s zitten. In 100 gram kaas zit al 3 gram leucine (1 boterham zit vaak minimaal 20 gram kaas op), dus nu snap je dat BCAA’s niet perse nodig zijn (voor vleeseters). Vleeseters krijgen over het algemeen voldoende essentiële aminozuren (maakt je lichaam niet zelf aan en moet je uit voeding halen) binnen met hun dierlijke producten. Deze dierlijke producten bevatten de meeste essentiële aminozuren, waaronder dus ook de BCAA’s. Het is dus per situatie anders, maar BCAA’s zijn voor vleeseters vooral een marketingtruc.
Daar hebben dus veganisten en vegetariërs een groter probleem met kans op tekorten van essentiële aminozuren. Zo krijgen vleeseters gemiddeld 10-11 % aan leucine binnen, terwijl planteters 6-8% van de totale eiwitten aan leucine binnenkrijgen [3]. Daarom worden BCAA’s aangeraden voor de veganisten/vegetariërs, maar dat kan uiteraard ook door eiwitpoeders met de BCAA’s erin.
Hierbij moet vermeld worden dat je als planteter ook combinaties kan maken van voedingsmiddelen zonder poeders, waardoor je toch de essentiële aminozuren binnenkrijgt. Dit betekent dat je meer geforceerde combinaties moet gaan maken om de hoeveelheid BCAA’s binnen te krijgen. 

Voorbeeld onderzoek: gecontroleerde omgeving

Even een voorbeeld waar het dieet wel werd gecontroleerd bij het gebruik van BCAA’s. In dit onderzoek [3] werd dus het dieet gecontroleerd van alle geteste subjecten en daar werd geen significant verschil gevonden met het innemen van BCAA’s en extra vetvrije massa.

BCAA voorstanders?

Uiteraard is het altijd goed om kritisch te zijn naar elk verhaal dat geschreven wordt. Zo heb je ook onderzoeken die BCAA’s in het goede daglicht zetten. Zo bijvoorbeeld deze:

In dit onderzoek [5] wordt weergegeven dat BCAA helpen met het herstellen van spiervermoeidheid en -schade. Echter wordt hier niets aangegeven over het voedingspatroon van de geteste personen. Het is bekend dat eiwit voor training ervoor zorgt dat het herstel na de training ook beïnvloedt. Alleen wanneer je geen eiwitten eet voor de training, dan reageert je lichaam extra op eiwitten na de training. Dus het is van belang om te weten of de geteste personen voldoende eiwitten hebben genuttigd of niet. Wanneer zij geen eiwitten hebben gegeten, dan reageert het lichaam actief op de ingenomen BCAA’s. Nu zegt het namelijk niets. Zie bijvoorbeeld het eerdere voorbeeld als een dieet wel wordt gecontroleerd.

Conclusies van het verhaal

Het is onnodig voor vleeseters om te gaan suppleren met BCAA’s, omdat bij zuivelproducten en eieren voldoende leucine wordt ingenomen. Aangezien 10 gr. leucine wordt aangegeven, zal het onnodig zijn om nog meer leucine toe te voegen via BCAA’s.
Bij planteters is het dus niet erg om met BCAA’s te suppleren om er zeker van te zijn dat zij alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.

Waar zit nog meer Leucine in?

In het onderstaande adres vind je meerdere bronnen met leucine erin verwerkt:

http://www.foodsel.com/voeding/bladeren/per-voedingsstof/leucine-2/

Hulp nodig met je eetpatroon?

Werk samen met een professional van Body2Coach aan jouw eetpatroon. Plan een gratis intake in via de onderstaande knop!

Referenties

  1. Glynn, E. et al. (2010) Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women. American Society for Nutrition
  2. Spillane, M. et al. (2014) The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance.  (SCImago Journal Rank) Score: 0.208 | 80/114 Nutrition and Dietetics | 931/1775 Medicine (miscellaneous)

  3. Jackman, S.R. et al (2010) Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise
  4. Joy, M.J. et al. (2013) The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal
  5. Shimomura, Y et al. (2006) Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle. The Journal of Nutrition




Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.