Je bent net moeder geworden en je bent dolgelukkig. De eerste zes weken heb je hersteltijd genomen en heb je kunnen wennen aan je moederschap. Nu krijg je ‘iets’ meer tijd voor jezelf. Je begint fanatiek met het versterken van je lichaam en je wil graag weer wat kilo’s kwijt. Of te wel: afvallen na de zwangerschap. Hier vind je vijf andere tips!! Het gaat alleen een stuk lastiger dan eerst! Geen paniek. Dit overkomt een heleboel kersverse moeders! Wij gaan je vijf tips meegeven om toch aan de slag te gaan met je sportieve doelen. Alleen eerst: hoe val je af?
Hoe val je af?
Om vet kwijt te raken, moet je minder eten dan je normaal doet. Dus minder kilocalorieën eten dan dat je gebruikt. Alleen, het is wel belangrijk dat je dit doet met voedzame producten zoals: groenten, fruit en magere eiwitten. Probeer ook meer te bewegen, zoals wandelen, rennen of sporten. Meer stappen per dag geeft je ook meer ruimte in je eetpatroon.
Het is belangrijk om dit langzaam en op een gezonde manier te doen. Met daarbij regelmatige lichaamsbeweging en smaakvol eten. Dit wil je niet horen, maar wees geduldig in je afvaldoel. Hoe sneller je wil, hoe sneller je terugvalt.
Wat gebeurt er met je lichaam tijdens de zwangerschap?
Niemand hoeft jou te vertellen dat je buik groeit en daardoor je lichaamsgewicht ook toeneemt. Vooral in het laatste trimester zul je merken dat het lichaamsgewicht snel toeneemt. Een zwangerschap kan leiden tot 9 tot 12 kilogram aan gewichtstoename. Houd je niet strak vast aan deze getallen, maar niemand hoeft 20 tot 25 kilogram aan te komen. Dit betekent dat je wat teveel hebt gegeten en dat is niet erg. Het is ook lastig om je aan voedingsadviezen te houden, terwijl alles verandert in je lijf.
Je lichaam reageert door verschillende hormonen heftiger en soms lust je bepaalde producten niet meer. Of het ruikt vreemd, terwijl je het eerder lekker vond! Dat zijn normale reacties vanuit het lichaam. Alles in je lichaam wordt namelijk door hormonen geregeld. Een soort DJ-tafel die elke dag alle knoppen goed zet om de juiste muziek eruit te krijgen. Bij een zwangerschap worden de knoppen ineens alle kanten opgedraaid en dat veroorzaakt veel problemen. Je wordt sneller misselijk, je geur wordt anders, je kunt spontaan emotioneel worden en zo heb je nog veel andere veranderingen.
Een belangrijke verandering is je smaak. In sommige gevallen lust je weinig en dit kan leiden tot ondervoeding. Jouw kind voedt zich aan jou en wat je eet. Daarom is het belangrijk dat jij alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Zelfs worden er supplementen aangeraden zoals foliumzuur. Dat helpt bij het verlagen van de kans op open ruggetjes, hazenlip of een open gehemelte bij baby’s. Blijf hier goed op jezelf letten, want afvallen tijdens je zwangerschap zullen niet snel professionals adviseren! En terecht!
Een andere belangrijke verandering is de omvang van je buik die meespeelt. Als jouw ouders zwangerschapsdiabetes (suikerziekte bij de zwangerschap) hebben gehad, dan is de kans groter dat jij dit ook krijgt. De omvang van je buik groeit en daardoor kan een orgaan niet goed werken. De afgifte van insuline hormoon werkt niet meer goed en je bloedsuikerspiegel stijgt. Het is ongezond om suiker te lang in het bloed te laten stromen, omdat het kan leiden tot gezondheidsproblemen. In Nederland word je bloed regelmatig gecontroleerd om alles voor te zijn. Heb je zwangerschapsdiabetes? Dat is geen probleem, want met de juiste voedingsadviezen kun je aan de slag.
Daarnaast test je ook in het bloed de hoeveelheid rode bloedcellen om bloedarmoede te signaleren. Met een moeilijke term: hemoglobinewaarde. Tijdens een zwangerschap kun je bloedverlies hebben en de ijzerinname kan per vrouw verschillen. Niet iedere vrouw heeft direct last van een ijzertekort. Het voedingscentrum adviseert 16 mg per dag. Daarbij is het belangrijk om te weten dat Heemijzer uit dierlijke bronnen wel beter zijn op te nemen. Zo heeft een runderlap 2,7 mg ijzer per 100 gram, waarvan 1,7 gram heemijzer. Dan heeft cashewnoten 1,7 mg ijzer, waarvan alles non-heemijzer is.
Misselijkheid is een vervelend onderdeel bij zwangerschap. Zo’n 80% van de zwangere vrouwen hebben er last van. Een nieuwe wetenschappelijke ontdekking sinds december 2023 heeft ertoe geleid dat ze een hormoon kunnen koppelen aan deze misselijkheid bij de zwangerschap. Een grote kans dat de misselijkheid in de nabije toekomst geen probleem meer gaat vormen.
Ervaar je veel misselijkheid tijdens je zwangerschap? Zorg ervoor dat je genoeg blijft drinken over de hele dag. Maak gebruik van drinken met kilocalorieën en voedingsstoffen. Denk aan melk. eiwitrijke smoothies, enzovoorts. Maak vooral lichte smoothies met fruit en wat eiwitten. Normaal is het advies om vast fruit te eten, maar in dit geval is het belangrijk om op gewicht te blijven met de juiste voedingsstoffen en vocht!
Ben je continu misselijk en voelt het voor jou niet normaal? Raadpleeg direct een arts.
Nu je de veranderingen duidelijk hebt tijdens de zwangerschap, is het tijd voor onze vijf tips!
Afvallen na de zwangerschap doe je zo!
Nu ben je vast benieuwd wat je kunt doen om af te vallen na je zwangerschap? Hier hebben wij vijf belangrijke tips op het gebied van leefstijl:
#1 Bekijk opnieuw je leven en wat je doet
Je hele leven wordt omgegooid door het krijgen van een kleine. Jouw slaappatroon, je vrije tijd en je zelfzorg nemen af. Een normale verandering, want je baby is het belangrijkste. Je moet nu voor een kleine zorgen en daarna kom jij pas. Alleen, wie zorgt voor jou? Je kleine baby wil graag verzorging, maar als ze konden praten en discussiëren zeiden ze vast dit:
- “Mama, zorg goed voor jezelf zodat je ook goed voor mij kunt blijven zorgen totdat ik het zelf kan”
Daarom is het belangrijk om je hele leven na te lopen. Wat doe je nu aan beweging? Hoe eet en drink je per dag? Snack je vaak? Hoe denk je over sporten? Hoe voelt je lichaam na de zwangerschap en de zes weken rust erna?
Vervolgens moet je jezelf afvragen met welke kleine stappen je kunt beginnen. Pak eerst wat beweging op, maar bouw het rustig op. Hetzelfde geldt voor sporten, maar aangeraden wordt om professioneel advies in te winnen. Bij tip #4 wordt duidelijk waarom dit zoveel toevoegt!
#2 Neem powernaps samen met je kind als dat kan
Jong, net een kind gehad en het wordt weer tijd voor jezelf. Dan klinkt een powernap niet echt aantrekkelijk. Je wil weer jezelf terugvinden op lichamelijk gebied. Toch zijn powernaps aan te raden. Weet je waarom? Jouw slaappatroon wordt regelmatig onderbroken door de kleine baby. De bekende verhalen van gebroken nachten zal iedere ouder zich in herkennen. Een gebroken nacht leidt tot vermoeidheid en de kans op overeten. Je hebt een grotere kans om vaker ‘JA!’ te zeggen tegen calorierijke snacks. Je mentale ‘batterij’ is sneller leeg door vermoeidheid. Een powernap kan vermoeidheid bestrijden, maar niet volledig wegnemen. Daar is een gezond slaappatroon voor nodig die niet onderbroken wordt. Je kunt niet alles hebben…
#3 Verhoog je stappen per dag in kleine stappen
Moet je 10.000 stappen per dag maken? Nee, dat is niet nodig. Het is belangrijk dat je eerst gaat bekijken hoeveel stappen je per dag op dit moment maakt. Zit je bijvoorbeeld op de 4.000 stappen per dag? Bouw elke week 1.000 stappen per dag op. Houd rekening ermee dat 5.000 stappen per dag ongeveer één uur wandelen is.
Wandelen doe je niet om af te vallen, maar het helpt je wel met meer fitheid, meer caloriegebruik en ook psychologisch met eetkeuzes. Mensen die fit zijn maken sneller gezondere eetkeuzes.
#4 Trainen? Houd rekening met borstvoeding en relaxine
Trainen is heel goed na je zwangerschap. Geef je borstvoeding? Dan is de kans groot dat je meer rugpijn ervaart tijdens of na het sporten. Het hormoon ‘Relaxine’ zorgt voor meer soepelheid in de gewrichten, waardoor instabiliteit toeneemt. Meer instabiliteit is meer kans op pijntjes bij de verkeerde oefeningen en/of trainingen. Na je zwangerschap is het aan raden om met de juiste professionals te werken die weten hoe je doseert tijdens een training. Een personal trainer die ervaring heeft met dit soort klachten kunnen je verder helpen dan willekeurige oefeningen thuis.
Ervaar je veel pijn rondom je bekken en/of moet je regelmatig ongewild plassen? Raadpleeg een bekkenfysiotherapeut.
#5 Verhoog je eiwitten per dag
Eiwitten verhogen na je zwangerschap? Dit advies is voor iedereen die weer meer wil bewegen, afvallen en/of fitter wil worden. Een hogere eiwitinname zorgt voor een beter herstel en opbouw van jouw spieren. Een nadeel van zwangerschap is dat veel vrouwen stoppen met sporten uit angst. Je draagt iets bijzonders in je buik en die angst is normaal. Dat kan leiden tot een enorme afbraak in spierkracht- en massa. Meer eiwit per dag en regelmatig gedoseerd trainen leidt tot een beter balans tussen spier- en vetmassa.
Houd in het begin 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan. Als je 80 kilogram weegt, dan is 80 tot 96 gram eiwit per dag voldoende. Eet je vegetarisch of veganistisch? Houd dan 100 gram tot 120 gram eiwit aan. Dat heeft te maken met een lagere kwaliteit aan eiwitten in plantaardige producten. Regelmatig kikkererwten en/of plantaardige eiwitshakes aan je eetpatroon toevoegen helpt aanzienlijk!
Wees lief voor jezelf. Je bent niet de enige!
Toon wat meer liefde voor jezelf als het gaat om afvallen na je zwangerschap. Niet voor niets strijden miljoenen mensen tegen overgewicht. Na de zwangerschap is het zelfs lastiger door slaapgebrek en minder motivatie. Het is zeker mogelijk om af te vallen, maar werk in kleine stapjes naar je doel toe.
Twijfel niet. Maak vrijblijvend een afspraak!
Afvallen is ons vakgebied. Ook bij vrouwen die zwanger zijn geweest! Meld je vrijblijvend bij ons aan via het onderstaande formulier: