Spiermassa opbouwen? Concreet stappenplan + wat jij nu fout doet

Misschien ploeter je al maandenlang op dagelijkse basis in de gym en let je op je voeding, maar lukt het je maar niet om meer spieren te kweken. Vaak gaan er meerdere dingen fout:

• Je eet te weinig of je hebt een verkeerd eetpatroon. Wanneer je spieren niet genoeg brandstof krijgen, groeien ze niet;
• Je traint niet op de juiste manier. Denk aan het uitvoeren van heel veel herhalingen of het incorrect uitvoeren van een oefening;
• Te weinig slaap is misschien de boosdoener waarom jij geen spiermassa aankomt;
• Overige zaken behorend bij een gezonde levensstijl heb je onvoldoende op orde.

Herken je je in de zojuist genoemde valkuilen? Niet getreurd, want nu volgen dertien tips waarmee jij wel die beoogde extra spiermassa bereikt.

Wanneer je één keer per week traint, zet dit geen zoden aan de dijk. Om spieren te kweken, heeft jouw lichaam constant een prikkel nodig. Veel sporters maken gebruik van een splitschema, terwijl de trainingsfrequentie weinig tot geen aandacht krijgt. Zonde, want het regelmatig prikkelen van je spieren helpt bij de stimulatie van spiergroei.

Werk met een partial workout. Hierbij train je jouw onder- en bovenlichaam op twee verschillende dagen. Beide delen train je twee of drie keer per week. Houd wel rekening met de juiste intensiteit en plan voldoende rustmomenten. Anders loop je blessures op of put je je lichaam uit. Beginners kunnen een rustdag tussen twee trainingsdagen voldoende. Voor gevorderden is een rustdag tussen twee dezelfde trainingssessies genoeg.

Wanneer je steeds op dezelfde intensiteit sport, past het lichaam zich niet meer aan. Door regelmatig tijdens het trainen de grenzen op te zoeken, zorg je ervoor dat je lichaam zich juist moet aanpassen. Het lichaam wil namelijk homeostase (balans) vinden. Dat doet het door de spiermassa te laten groeien, waardoor tien kilo (wat je eerst zwaar vond bij eerdere trainingen) niet meer veel stress oplevert. Dit noemt men in de fitnesswereld ook wel trainingsadaptie. Belangrijk is om excentrisch te werken. Hierdoor gebruik je de spier meer. Iedereen kan honderd kilo snel laten vallen, maar niet iedereen kan honderd kilo beheerst tegenhouden tijdens het vallen.

Onderzoeken tonen aan dat een volledige ROM meer spiermassa oplevert dan gedeeltelijke bewegingen. Moet je de gedeeltelijke bewegingen dan vergeten tijdens jouw trainingssessie? Absoluut niet, want bij blessures of beperkingen heb je geen andere keuze. Iedere vorm heeft voordelen, maar het beste is om de volledige ROM uit te voeren. Let er wel op dat iedere squat, deadlift of bench press net iets anders is. Niet iedereen beweegt even ver of diep. Dat ligt aan je bouw.

Het lijkt mij logisch dat jouw lichaam optimaal groeit als je eet wat je nodig hebt. De verhoudingen zijn daarentegen ook belangrijk.

De één gaat 50% vooruit en de andere 100% (als voorbeeld). Time will tell…
Echter merk je wel dat beginners wel vooruitgaan, ondanks dat ze niet optimaal eten. Op een gegeven moment stagneert die vooruitgang, omdat het lichaam slimmer omgaat met voedingsstoffen. Krijg je dan te weinig eiwitten binnen? Dan stopt de vooruitgang ook. Hetzelfde geldt soms voor koolhydraten. Met de juiste balans zit jij in elk geval sterk in je lijf!

Regelmatig hoor je dat oefeningen als de squat, deadlift en bijvoorbeeld bench press goed zijn voor spiermassa opbouwen. Enigszins klopt dit, omdat je met deze oefeningen meer spiervezels aanspreekt. Zowel de inter- als intramusculaire coördinatie verbetert. Je merkt ook aan deze type oefeningen dat je een stuk meer vermoeid bent na een zware set. Dat is anders met isolatie-oefeningen, waarbij je focust op één spiergroep. Denk bijvoorbeeld aan een preacher curl.

De triceps krijgen bij een preacher curl ondersteuning, waardoor alle focus op de biceps ligt. Het voordeel van deze oefening is dat je bepaalde achterliggende gedeelten kunt bijwerken. Vaak zie je deze meer bij bodybuilders terugkomen, omdat zij bepaalde gedeelten willen laten groeien. Isolerende oefeningen gebruik je het best als ondersteuning voor compound oefeningen. Neem bijvoorbeeld de spieren in je core die krachtiger worden, waardoor je squat beter ondersteuning heeft. Mijn advies is om de focus te leggen op compound oefeningen. Voer ze goed uit! Onderschat de techniek niet van deze oefeningen, want ze zijn erg complex!

Over het algemeen zitten krachtsporters altijd enorm hoog in hun eiwitinname. Vaak excessief met 2,5 tot 3,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. In onderzoeken van wetenschappers zie je ongeveer 1,6-1,9 gram per kilo lichaamsgewicht per dag terugkomen. De grens ligt meestal op 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Het is dus onnodig om zoveel eiwitten te nuttigen, want het is allemaal extra energie. Gebruik deze calorieën liever voor koolhydraten en/of wat meer vetten.

Laat je niet gek maken door allerlei commerciële producten die meer spiermassa beloven. Zo worden BCAA’s (aminozuren die spieraanmaak stimuleren) populair gemaakt, terwijl het niet eens iets extra’s toevoegt ten opzichte van een optimale eiwitinname. Daarnaast zijn eiwitpoeders niet noodzakelijk, maar zorgt het ervoor dat je wat gevarieerder eet of drinkt. Denk hierbij aan een shake, maar ook aan het bakken van bijvoorbeeld cakes.

De eerste gedachte die veel beginnende krachtsporters hebben is het volgende: ‘hoe langer ik train, hoe gespierder ik word.’ Gelukkig wordt het bekender dat anderhalf uur pompen in het krachthonk meer dan voldoende is. Als je langer traint, is er een grote kans dat je spieren afbreekt (katabole fase) door een te lange sessie. Train effectief en efficiënt.

Dat mensen in je omgeving vooruitgang zien met twee uur sporten, wil niet zeggen dat dit niet haalbaar is binnen anderhalf uur. Misschien heb je met deze aanpak zelfs minder kans op blessures bij spiermassa opbouwen.

Rustmomenten pakken. Het is een ingewikkeld proces en het wordt tot op de dag van vandaag onderzocht. Laatst plaatsten twee wetenschappers een onderzoek online, waarin ze zeiden dat men meer spiermassa aanmaakte met drie minuten rust ten opzichte van één minuut rust. Dit geloof ik enigszins wel, omdat je met één minuut rust steeds minder herhalingen maakt. Neem de tijd dus tussen elke set om de herhalingen met hetzelfde gewicht te maken.

Eerder plaatste ik een artikel, waarin ik één minuut aanraadde vanwege de extra aanmaak van groeihormoon. Echter gaf ik ook aan dat het niet duidelijk was welk onderdeel dat hormoon speelt tijdens de training het aanmaken van spiermassa. Super om nu steeds meer concrete antwoorden te krijgen op dit soort vragen.

Slaap zeven tot negen uur per nacht. Zeker als je voor meer spiermassa gaat. Je hebt vier fasen van slaap (slaapcyclus), waarvan één fase de “diepe slaap” heet. In deze diepe slaap neemt je lichaam de tijd om zich te herstellen van bepaalde werkzaamheden die verricht zijn. Echter is dit pas de derde fase, waardoor je eerst de tijd moet nemen om de eerste twee fasen te doorlopen (weinig slaap = weinig diepe slaap).

Maak je tussen de 8-12 herhalingen om zo meer spiermassa aan te maken? Kan, maar er is nog geen duidelijk antwoord welke methodiek (2-5 herhalingen, 8-12 herhalingen) meer spiermassa oplevert. Wel hebben beide methodieken een ander doel, omdat 2-5 herhalingen meer wordt gebruikt om de maximale kracht te stimuleren (je wil van 100 kg squat naar 150 kg squat bijvoorbeeld). Alleen als je altijd zo traint, moet je rekening houden met het feit dat de hogere gewichten ook meer pressie geven op je gewrichten.

Bij 8-12 herhalingen is de kracht op het gewricht minder, maar ontwikkel je ook evenveel spiermassa als bij 2-5 herhalingen. Echter is deze keuze minder optimaal voor het vergroten van de maximale kracht.

Wel moet ik vermelden dat iedere sporter 2-5 herhalingen op een verschillende wijze gebruikt:

• Powerlifters zakken vaker rustig excentrisch naar beneden en snel omhoog (concentrisch)
• Weightlifters zakken snel excentrisch en snel omhoog (concentrisch)

Toch werken beide groepen vaker met 2-5 herhalingen. Wel zie je regelmatig verschillende lichaamstypen bij allebei de groepen, waardoor krachtsporters soms niet meer weten welke methodiek meer spiermassa oplevert. Heb je ooit bedacht dat bodybuilders vaker meer trainen voor meer esthetische redenen (schoonheid van het menselijk lichaam) dan een powerlifter of weightlifter? Een bodybuilder maakt het niet altijd evenveel uit of hij 200 kg squat of 170 kg (met sommige patsers uitgesloten… :-p), maar wil weten of hij/zij meer spiermassa en definitie heeft gekregen. Mijn advies is om beide methodieken af te wisselen als je voor spiermassa gaat. Dit houdt dus in dat je meer traint vanwege esthetische redenen.

Dit is jouw biologische ritme, waarin veel gebeurt met het lichaam. De bloeddruk blijft bijvoorbeeld de hele dag steeds iets meer stijgen en hetzelfde geldt voor andere aspecten van jouw lichaam. Zo kan je het beste tussen 14:30 en 20:30 trainen met een normaal biologisch ritme (0:00 – 8:00 slapen). Wetenschappers zeggen dat je gewoon zes uur na het opstaan het beste traint. Dan zit je in ieder geval goed. Veel sporters geven ook aan dat zij aan het eind van de middag meer energie hebben voor cardio- en krachttrainingen. Eigenlijk bevestigt het circadiaans ritme dit ook.

Het is tegenwoordig een hype om koolhydraatarm te eten met de doelstelling: ‘ik wil afvallen.’ Naar mijn mening zetten mensen dit dieet vaak verkeerd in. Je kijkt niet naar één macronutriënt (lees: eiwit, vetten, koolhydraten) om een doelstelling te bereiken. Zo is de energiebalans (zie eerder) altijd leidend voor “afvallen” of “aankomen”. De verhoudingen daarentegen zorgen ervoor dat het lichaam bepaalde trainingsadaptatie (zie eerder) beter optimaal kan uitvoeren.

De koolhydraten helpen/beschermen namelijk de eiwitsynthese (verwerking), waardoor eiwitten beter worden gebruikt in het lichaam. Je wil toch dat eiwitten worden gebruikt voor meer spieren? Dan zijn koolhydraten naar mijn mening NU nog belangrijk voor spiermassa. Het is te mager wat nu bekend is over koolhydraatarm eten en spierontwikkeling.

Wil je toch eens proberen om zo te leren eten? Dat kan. Het is voor recreatieve sporters een leuk experiment om te kijken wat het doet. Houd er rekening mee dat je veel vocht kwijtraakt, sinds koolhydraten vocht vasthouden. Verwacht er dus niet veel te veel van met spieropbouw als gevorderde sporter. Als beginner moet je nog niet eens denken aan zo’n programma, omdat het eerst belangrijk is dat je eiwitten leert eten en frequent sport.

De timing van nutriënten wordt vaak naar voren gehaald als tool om de aanmaak van spiermassa te stimuleren. De ‘window of opportunity’ is een bekende naam voor gevorderde sporters/trainers. Dit is een half uur na de training, waarin je lichaam smeekt om voedingsstoffen.

Daarnaast geven wetenschappers steeds vaker aan dat de timing van nutriënten bij beginners minder belangrijk is. Het is ook vreemd om te denken dat beginners en gevorderden voedingsstoffen met dezelfde efficiëntie verwerken. Je lichaam wordt steeds slimmer.

Topatleten eten ook echt anders dan recreatieve sporters. Vaak zijn de verhoudingen van macronutriënten ook totaal anders. Let op: zij leven voor de sport en competitie. Als beginner of gevorderde recreatieve sporter heb jij waarschijnlijk geen competitie waaraan je meedoet. Houd rekening met die twee verschillende gedachten.

Mijn advies voor beginners is dat ze op de totale energie-inname en eiwit-/koolhydraatinname letten. Gevorderden dienen de timing van het eten van bepaalde producten goed te organiseren. Denk aan na het sporten, voor het sporten, et cetera.

Nu je alle tips op een rijtje hebt, weet je hoogstwaarschijnlijk beter hoe je meer spiermassa aankomt. Boek je geen vooruitgang en wil je professionele begeleiding? Neem dan direct contact op via onderstaand formulier of bel naar 06 – 488 40 976.

Wil je in slechts 12 weken tijd je vetpercentage verlagen of spiermassa opbouwen? Schrijf je dan nu in voor de Personal Body Challenge!