Jouw handleiding voor koolhydraten

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die niet altijd goed worden begrepen. Daarom hebben wij een handleiding gemaakt. Hierin zul je alles lezen wat te maken heeft met koolhydraten. Wat zijn koolhydraten? Hoe worden ze opgenomen of hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig? Allemaal vragen die worden beantwoord aan de hand van deze handleiding en door onze diëtist met 20 jaar ervaring in leefstijl! 

De voedingsstof ‘koolhydraat’ wordt ingedeeld op basis van chemische (suiker)verbindingen. Dat is in voeding een stof die wordt gevormd door het combineren van verschillende elementen op een specifieke manier. Deze verbindingen komen voor in allerlei soorten voedsel en zijn verantwoordelijk voor de voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Je hebt verschillende categorieën: (1) monosachariden, (2) disachariden, (3) oligosachariden en (4) polysachariden. Een simpele vertaling is:

• Mono = één
• Di = twee
• Oligo = enkele
• Poly = veel

Zulke vormen van koolhydraten zijn allemaal 4 kilocalorieën per gram.

Alleen, wat betekent dan een ‘suikerverbinding’?

Voordat je een uitleg leest over mono-, di-, oligo- en polyschariden, moet je weten wat een suikermolecuul is. De verwarring is dat een suikermolecuul hetzelfde is als tafelsuiker, zoals op keukentafel. Dat is niet waar. Een suikermolecuul is een chemische benaming. Het is een bouwsteen van suiker in voeding. Als je meerdere suikermoleculen aan elkaar verbindt, dan krijg je andere verschillende (en betere) vormen van koolhydraten/sachariden. Sacharide is dezelfde benaming voor koolhydraten en verwijzen naar hetzelfde.

Nu begrijp je de volgende uitleg een stuk beter:

Dit zijn de eenvoudigste koolhydraten en bestaan uit slechts één suikermolecuul. Voorbeelden zijn (1) glucose, (2) fructose en (3) galactose. Ze worden snel door het lichaam opgenomen en leveren directe energie.

• Glucose vind je veelal gecombineerd met fructose in suikerrijke producten of bijvoorbeeld sportdrank
• Fructose vind je voornamelijk in fruit, maar ook tegenwoordig veel in snoep of als toegevoegde suiker.
• Galactose vind je voornamelijk in zuivel

Deze monosachariden kunnen aan elkaar worden gekoppeld. Dan krijg je langere chemische verbindingen, zoals di-, oligo- en polysachariden.

Deze koolhydraten bestaan uit twee aan elkaar gekoppelde monosachariden. Voorbeelden zijn sacharose (tafelsuiker, bestaande uit glucose en fructose), lactose (aanwezig in melk, bestaande uit glucose en galactose) en maltose (gevonden in granen, bestaande uit twee suikermoleculen).

Deze koolhydraten bestaan uit een klein aantal monosachariden (meestal 3 tot 10). Oligosachariden komen voor in voedingsmiddelen zoals peulvruchten en sommige groenten. Zo heb je hier een aantal voorbeelden van oligosachariden: Stachyose (peulvruchten, bonen), Fructooligosachariden (FOS – uien, knoflook), Xylo-oligosachariden (XOS – granen), Isomaltooligosachariden (IMO – honing en gefermenteerd voedingsmiddelen) en Galactooligosachariden (GOS – moedermelk). Deze vormen zijn in principe niet belangrijk om te onthouden als je meer wil weten over koolhydraten.

Dit zijn complexe koolhydraten die bestaan uit lange verbindingen van monosacharide. Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals zetmeel (afkomstig van granen, aardappelen en peulvruchten) en cellulose (een belangrijk bestanddeel van plantaardige vezels). Cellulose kun je als mens niet afbreken, maar kan het wel een positief effect hebben op je stoelgang.
Polysachariden hebben de meeste tijd nodig om verteerd te worden. Dit komt door de lengte van de verbinding met vele monosachariden. Hoe korter de verbinding, hoe sneller de opname van de koolhydraten. Toch moeten de meeste van je koolhydraten bestaan uit langere verbindingen van monosachariden. Deze langere verbindingen, zoals zetmeel, bevatten veel vitaminen en mineralen die je lichaam nodig hebben. Zelfs ook veel vezels die goed zijn voor je stoelgang.

Nu snap je waaruit koolhydraten bestaan! Alleen, hoe worden de koolhydraten opgenomen in je lichaam?

Koolhydraten worden direct opgeslagen als vet. Ha, nee natuurlijk niet! Je lichaam is volledig voorbereid op het innemen van koolhydraten. In je mond wordt bijvoorbeeld zetmeel afgebroken door het enzym: amylase. Enzymen zijn kleine ‘eiwitbeestjes’ die een lange verbinding van bijvoorbeeld polysachariden afbreken tot kleinere delen. Dit is het voorbeeld die wij altijd gebruiken om koolhydraten uit te leggen:

Stap 1)

Een lange parelketting met allemaal parels. Elke parel stelt een suikermolecuul voor die verbonden worden door een lange draad (de verbinding). Een lange parelketting stelt een zetmeel voor. In jouw mond breekt amylase (enzym) de parelketting al af in kleinere delen.

Stap 2)

In de volgende stap verplaatsen de ‘iets korter gemaakte’ koolhydraten naar de maag via je slokdarm. Daar gebeurt niets met het afbreken. Daar vinden andere processen plaatsen, voordat het de dunne darm in gaat. In de dunne darm worden de koolhydraten door enzymen (maltase, sucrase, lactase, isomaltase) steeds meer afgebroken. Vind je het woord ‘-ase’ bij een woord, dan gaat het over enzymen.

Stap 3)

Vervolgens zullen de dunne darmen via de darmwand de monosachariden opnemen. Alle poly-, oligo- en disachariden worden dus afgebroken tot monosachariden. Dat is de manier waarop het lichaam koolhydraten opneemt. Een heel normaal natuurlijk proces in je lichaam.

Je hebt twee vormen van koolhydraten die vaak worden gebruikt:

1. Complexe koolhydraten (langzame koolhydraten): deze bestaan uit vezels en zetmeel. Ze zijn lang in de verbindingen en worden heel rustig opgenomen in je bloed. Je bloedsuikerspiegel neemt gematigd toe.
2. Simpele koolhydraten (snelle koolhydraten): hieronder vallen de mono- en disachariden. Deze zijn juist kort in de verbindingen en worden heel snel opgenomen. Hoe korter de verbinding, hoe sneller de opname in je bloed. Je bloedsuikerspiegel neemt heel snel toe.

De voorkeur ligt bij de complexe koolhydraten, zodat je voldoende vezels en zetmeel binnenkrijgt. Bij deze voedingsstoffen zitten ook vaak andere belangrijke voedingsstoffen, zoals mineralen en vitaminen.

Zodra je dunne darmen de monosachariden (of makkelijker gezegd: suiker/glucose) opnemen kunnen ze worden gebruikt voor directe bewegingsenergie of als opslag. De keuze ligt aan het moment en wat je doet. Na de dunne darmen komen namelijk de suikers in het bloed terecht. Je bloedsuikerspiegel of glucosespiegel stijgt. De gezonde reactie is dat je lichaam de bloedsuikerspiegel wil laten dalen. Hoe langer de suikers in je bloed blijven, hoe hoger de schade kan zijn in je aderen. Je hebt dan twee situaties wat dit kan verhelpen:

1. Een situatie waarin je gaat bewegen. Dan neemt je lichaam direct de suikers op uit het bloed om je bloedsuikerspiegel te laten dalen.
2. Je orgaan alvleesklier/pancreas geeft het hormoon insuline af. Insuline zorgt ervoor dat de suikers uit het bloed worden opgenomen. Dan worden de suikers opgeslagen als een voorraad. Die voorraad noem je glycogeen. Een voorraad voor later! Wat veel niet weten is dat deze voorraad ook vocht vasthoudt. Hoe groter je (glycogeen) voorraad, hoe meer vocht in je lichaam. Deze voorraad vind je in de lever en de spieren van je lichaam.

Je hebt situaties waarin mensen te weinig of geen insuline afscheiden. Dit zijn mensen met Diabetes Mellitus type I of II. Bij deze aandoeningen kan jouw lichaam de suikers niet of deels opnemen. Daar zijn weer aparte voedingsstrategieën voor.

Wat nu als je een grote voorraad ‘koolhydraten’ in je lichaam hebt en je deze wil gebruiken?

Glucagon is ook een hormoon. Een tegenhanger van insuline! Deze zorgt ervoor dat de voorraad glycogeen (suikers) uit je lichaam weer wordt afgebroken tot glucose/suikers. Deze suikers komen weer in je bloed terecht. Je bloedsuikerspiegel stijgt weer. Dit wordt gedaan wanneer je lichaam suikers nodig heeft voor bijvoorbeeld beweging of je hersenen. De voorraad van suikers worden dus wel gebruikt!

Zoals je leest lijkt je lichaam een fantastische machine die veel kan verwerken. Als het lichaam zo goed koolhydraten kan verteren en opnemen, zijn ze dan ook slecht voor je?

Wanneer er slecht over koolhydraten geschreven wordt, bedoelen ze toegevoegde suikers. Deze leveren alleen maar energie in de vorm van kilocalorieën. Niet één vitamine of mineraal. Daarom wordt geadviseerd om zo minimaal mogelijk tafelsuiker binnen te krijgen. De onderstaande koolhydraten zijn wel belangrijk om in jouw dagelijkse voeding te plaatsen:

• Zetmeel: volkoren producten, zilvervliesrijst, aardappelen, haver(mout), rogge(brood), muesli
• Vezels: vaak in combinatie met zetmeel, waardoor bovenstaande voorbeelden goed zijn

Zo wordt door een onderzoek getest wat het doet met de bloedwaarden en de kans op gezondheidsrisico’s. Deze bloedwaarden bleken beter te worden door minder vet te eten en meer zetmeel en vezels.

Een ander groot onderzoek geeft aan dat koolhydraten de kans op sterfte verlaagt. Daarnaast ook allerlei gezondheidsrisico’s, zoals: beroerte, hart- en vaatziekten en nog veel meer aandoeningen. Dat bevestigt ander onderzoek ook weer, waarin ze de kwaliteit van de koolhydraten verbeterden bij de personen die ze onderzochten.

Zelfs werd er gekeken naar een ‘vullend effect’ van zetmeel en vezels in een onderzoek dat twee verschillende ontbijten analyseerden. Het ontbijt met meer zetmeel en vezels vulde de deelnemers meer 90 minuten na het ontbijt.

Je hebt minimale voedingsrichtlijnen voor koolhydraten. Zo wordt er geadviseerd om dit minimaal binnen te krijgen met koolhydraten:

• 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag
• Weeg je 90 kilogram?
• Dan heb je 360 gram koolhydraten per dag nodig

Deze richtlijnen zijn opgesteld, omdat je dan: (1) voldoende opslaat als voorraad, (2) voor beweging genoeg hebt en (3) je hersenen genoeg energie krijgen om te functioneren. Hersenen leven van koolhydraten, maar kunnen ook op een andere manier energie krijgen. Dat is van ketonen. Het gebruik van ketonen door de hersenen zie je gebeuren zodra je een koolhydraatarm dieet gaat volgen. Je hersenen moeten energie hebben. Hierdoor nemen de ketonen in het bloed toe en krijgen de hersenen alsnog hun energie binnen.

Onderzoekers van deze studie weten nog niet wat een koolhydraatarm dieet doet met de kans op gezondheidsrisico’s.  Een ander onderzoek zegt weer dat de kans op hart- en vaatziekten toeneemt door een lage inname van zetmeel en vezels.

Lees hier ook onze blog over de donkere kanten van koolhydraten!

Ja, dat is geen enkel probleem. Koolhydraten leveren energie in de vorm van kilocalorieën. Dat is hetzelfde als vet en eiwit. Als jij de kilocalorieën verlaagt en onder je caloriebehoefte komt, dan val je af.

Een misvatting is dat koolhydraten ons dikker maken. Dat is alleen met frisdrank echt vaak onderzocht, zoals onderzoek één, twee en drie aangeven. In frisdrank zit veel suiker en dus ongemerkt veel kilocalorieën. Een glas cola levert al snel 150 kilocalorieën. Als je 1500 kilocalorieën op een dag wil binnen krijgen, dan is één glas cola al 10% van je totale calorie-inname! Dat gaat heel snel.

Wanneer je kijkt of afvallen samen kan gaan met complexe koolhydraten (zetmeel, vezels)? Dan is dit mogelijk! Dat wordt weer aangetoond in deze onderzoeken: één over de vergelijking tussen snelle en langzame koolhydraten, tweede die gaat over mensen met type 2 Diabetes en gewichtslies met koolhydraatrijke voeding en het derde onderzoek over in welke mate koolhydraatrijke voeding effect heeft op gewichtsverlies. In veel onderzoeken geven ze ook aan dat je moet kijken naar de kilocalorieën IN en kilocalorieën UIT met afvallen. Dat wordt de energiebalans genoemd.

Je vindt een langere uitleg over de energiebalans via deze blog over: ‘hoe val je af?’, op onze website!

Hieronder vind je een grote lijst met allemaal koolhydraatbronnen op alfabetische volgorde:

1. Appels
2. Bagels
3. Bananen
4. Basmatirijst
5. Bessen (bijv. aardbeien, frambozen)
6. Boekweit
7. Bonen (zwarte, lima, nier, etc.)
8. Brood (volkoren, wit, rogge, etc.)
9. Bulgur
10. Cornflakes
11. Couscous
12. Crackers (volkoren, zoutjes, etc.)
13. Dadels
14. Druiven
15. Focaccia
16. Gerst
17. Gierst
18. Havermout
19. Honing
20. Jams en jellies
21. Kikkererwten
22. Kiwi
23. Knäckebröd
24. Kokosnootsuiker
25. Linzen
26. Maïs
27. Muesli
28. Naanbrood
29. Noodles (tarwe, rijst, etc.)
30. Pancakes
31. Pasta (spaghetti, macaroni, etc.)
32. Pita
33. Pizza (bodem)
34. Quinoa
35. Rijst (wit, bruin, sushi, etc.)
36. Roggebrood
37. Scones
38. Spelt
39. Suiker (witte, bruine, rietsuiker, etc.)
40. Zoete aardappelen

Dit zijn er slechts een aantal, terwijl je er honderden hebt. Deze verzameling van koolhydraatrijke producten zijn verdeeld in monosachariden tot en met polysachariden. Niet alle bronnen uit deze lijst hebben de voorkeur. Zo staat er een pizzabodem in of focaccia. Dit zijn beide witmeelvarianten die weinig zetmeel en vezel bevatten. Dat is minder goed voor je gezondheid.

Afvallen is meer dan voeding en beweging. Onze diëtist in Apeldoorn kijkt ook naar gedrag en het eten uit een emotionele prikkel.
→ Bekijk onze aanpak