26 tips voor gezond afvallen

In het begrip ‘gezond afvallen‘ staan twee woorden: (1) Gezondheid en (2) afvallen. Voordat je onze tips toepast, moet je het verschil tussen gezondheid en afvallen weten:

• Gezondheidsdoelen met voeding: 

Nastreven van een betere stoelgang of meer dagelijkse energie is een gezondheidsdoel. Doordat je meer vezels eet, word je stoelgang beter en heb je minder kans op gezondheidsrisico’s. Denk aan darmkanker. Zo voorkom je gezondheidsproblemen.

Wil je meer fitheid op de dag? Dan helpt een dagelijks gestructureerd eetpatroon met voldoende eiwit. Daar hoef je niet voor af te vallen!

Gezondheid heeft meer te maken met de voedingsstoffen die in het voedsel zit. Denk aan vitaminen, mineralen, vezels, zout, enzovoorts.

• Afvallen met voeding:

Afvallen heeft alles te maken met kilocalorieën. Je hebt talloze voorbeelden dat mensen afvallen met een McDonalds dieet. Dat is niet goed voor de gezondheid, maar ze verliezen wel lichaamsgewicht. Je lichaam verliest gewicht zodra je minder kilocalorieën eet dan dat je nodig hebt.

Een nadeel van afvallen met McDonalds is dat je gezondheid niet beter wordt. Door de ultra-bewerkte voedingsmiddelen krijg je nauwelijks voedzame voedingsstoffen binnen. Ondervoeding komt ook voor bij mensen die geen voedzame voedingsmiddelen eten. Zo heb je ook ondervoeding bij mensen met obesitas.

Bestaat dus gezond afvallen?

Ja, dat bestaat. Dit betekent dat je voedzame voedingsmiddelen eet en minder kilocalorieën eet dan dat je nodig hebt. Je eet niet alleen hamburgers, maar ook fruit en groenten. Zo combineer je de twee begrippen met elkaar.

Nu je dit verschil kent, geven wij je 26 tips mee om aan de slag te gaan:

Je moet echt weten wat je nu eet en drinkt. Met gokken of schatten kom je niet ver. Daarom is het verstandig om onze voedingsapp tijdelijk te gebruiken. Bepaal wat je binnenkrijgt aan voedingsstoffen. Het komt regelmatig voor dat mensen aangeven 1200 kilocalorieën te eten en niet kunnen afvallen. Dat is voor 95% van de mensen onmogelijk. Zelfs met bijhouden in een voedingsapp krijg je foutmarges. Tel gerust 200-300 kilocalorieën er bovenop.

Altijd klein beginnen. Alles willen veranderen is te lastig. Je leefstijl zit verstrengeld met jouw hele leven. Bij een kleine aanpassing wordt het leven ook anders. De huidige maatschappij is gericht op snelheid en vele prikkels. Daarom is het lastig om alles tegelijkertijd te veranderen. Hier heb je wat voorbeelden:

• Verander je lunch van vier boterhammen naar drie boterhammen
• Verse jus d’orange verander je voor thee of een beker Optimel drink
• Borrelplank op zaterdag veranderen van acht verschillende snacks naar vijf, waarvan twee groente zijn
• Eet je avondeten van een ontbijtbord

Zulke veranderingen schelen 100 – 200 kilocalorieën per dag! De moeite waarde dus.

Eiwitten zijn belangrijk voor je lichaam. Ze bouwen en herstellen lichamelijke weefsels. Ze hebben daarnaast ook veel kilocalorieën nodig om verteerd te worden. Dat noemen ze ook wel het ‘Thermogenetisch effect’ van voedsel. Niet veel, maar alle kleine beetjes helpen. Koolhydraten hebben dit effect ook! Wil je meer weten over koolhydraten? Check deze video!

Met eiwit heb je verschillende richtlijnen:

• minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag = onderhouden van je lichaam
• minimaal 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag = voor afvallen (onze richtlijn)

Een rekenvoorbeeld met iemand die 100 kilogram weegt:

• 100 kilogram x 1 gram eiwit = 100 gram eiwit per dag

Hier is het belangrijk om rekening te houden met een hoger lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld als iemand 150 kilogram weegt en niet sportief is. Dan kun je beter 100 gram of meer eiwit aanhouden per dag. Dan gaat het om vetvrije massa dat iemand heeft. Die weet je niet altijd.

Goede bronnen voor eiwit:

• Mager zuivel (protein pudding, protein mousse, magere kwark, 0% Griekse yoghurt,
• Soja(bonen)
• Vlees(vervanger), vis, kip

Bij ons bepalen wij het type eter dat iemand is met 23 vragen. Zo heb je die verschillende type eters:

• Externe eter

Een externe eter is iemand die geprikkeld wordt door de omgeving. Als de omgeving eet, dan eet jij ook. Gezelligheid is een prikkel om te gaan eten. In zulke gevallen is het beter om prikkels te vermijden. Eet een keer alleen je lunch op. Of eet aan een tafel en niet tijdens het werken.

• Lijngerichte eter

Altijd eten om te werken aan afvallen. Gewicht staat centraal in de reden waarom je eet. Je voelt je snel schuldig over iets wat je eet. Dat maakt het eten van bijvoorbeeld chocola moeilijk. Een schuldgevoel zorgt voor problemen. De kans op terugval is groot door schuldgevoel.

Leer genieten van je eten door ook bijvoorbeeld chocola te eten. Verban geen voeding uit je eetpatroon!

• Emotionele eter

Een veelvoorkomende type eter. Zowel mannen als vrouwen hebben last van emotie-eten. Denk aan de emotionele momenten: verveling, woede, blijdschap of stress. Een verkeerde gedachte is dat blijdschap leidt tot afvallen. Dat is niet zo. Door vieringen eten wij regelmatig te veel kilocalorieën met uit eten of taart met een viering.

Als je een emotionele eter bent, dan is de oplossing lastig. Je moet de oorzaak van de emotie aanpakken. Bij verveling zoek je afleiding. Is het woede? Wat gaat je kalmeren? Of vier je diploma eens anders dan in een restaurant met een all-you-can-eat concept.

Niet doen: jezelf identificeren dat het bij je hoort. Eten uit emotie is iets wat kan worden opgelost. Accepteer niet zomaar een situatie zonde slag of stoot!

Een motivatie-anker is bij ons:

• Iets waar je jouw ‘haak van motivatie’ aan gooit en niet meer loslaat

Tijdelijk willen werken aan jezelf? Stop daarmee. Het is levenslang dat je een leefstijlverandering moet vasthouden. In het begin ben je er druk mee. Zodra je verder komt, neemt automatisme het meer over. Dan wordt het een vaste gewoonte. Een voorbeeld:

• 2 stuks fruit eten op een dag toepassen door fruit klaar te leggen op het aanrecht
• In het begin doe je dit vier van de zeven dagen
• Een aantal weken later worden dit er vijf van de zeven dagen
• Enzovoorts

Zo bouw je een vaste gewoonte op, omdat je merkt dat de verandering je beter maakt.

Mentaal bezig zijn is anders dan lichamelijk bezig zijn!

Wat overschatten veel mensen hun beweging. Een aantal voorbeelden:

• Wijkverpleging met de auto uitoefenen
• Lesgeven met afgewisseld zitten
• Kantoorbaan met halfuur wandelen in de pauze

Deze beroepen zijn nodig in de maatschappij. Niet alle beroepen geven veel beweging. Zo denken verpleegkundigen of verzorgenden in de wijkzorg dat ze veel beweging krijgen op een dag. Met het gebruik van een auto halen de meeste net 6.000 stappen per dag. Naar de auto teruglopen vanuit een zorgvrager is niet ver. De tijd heb je dan ook niet om jouw auto 10 minuten verderop te zetten. Hetzelfde geldt voor het lopen naar een koffieautomaat in het kantoor. Houd rekening met zulke onderdelen in het eetpatroon.

Wij krijgen het vaak te horen:

• “Ik eet niet zoveel en kom alsnog aan!”

Regelmatig hoor je dat mensen aangeven dat ze 1200 kilocalorieën eten en niet afvallen. Hier zitten een aantal problemen:

1. Je onderschat standaard je calorie-inname per dag. Ook al houd je het bij!
2. Je bekijkt de calorie-inname per dag en niet per week. Zo eten en drinken mensen in het weekend veel meer dan gebruikelijk
3. Je bedoelt de hoeveelheid volume van eten/drinken en niet de kilocalorieën. Groenten en fruit heb je honderden grammen voor weinig kilocalorieën. Chocola is met weinig gram al veel kilocalorieën
4. Beleg op brood wordt regelmatig onderschat. Denk aan de dikte van chocoladepasta of pindakaas op brood.
5. Luxe koffies, zoals cappuccino, latte macchiato of met zoete smaakjes erbij. Een latte macchiato met smaakje levert 300 kilocalorieën

Denk je weinig kilocalorieën binnen te krijgen en niet af te vallen? Wees eerlijk naar jezelf.
Weet je het echt zeker? Dan is het goed om eens met een deskundige erover te praten.

Wegen is goed, zolang het je leven niet negatief beïnvloedt. Weeg je wel eens en word je dan boos, gefrustreerd of verdrietig? Dan is het tijd om tijdelijk je weegschaal weg te doen. Geef die controle op. Vertrouw op je eigen kunde en veranderingen. Kijk in de spiegel voor lichamelijke veranderingen. Dat is de beste manier.

• Let op: frustratie, blijdschap, woede of verdriet kan leiden tot overeten!

Iedereen maakt veranderingen mee in het leven. Aan jou de keuze of je dan je leefstijl laat ondersneeuwen door die veranderingen. Het eerste wat wegvalt is leefstijl. Je eigen gezondheid kun je niet aanraken. Daarom stellen veel mensen dit makkelijk uit voor andere zaken. Dat is niet erg, zolang het niet altijd blijft gebeuren.

Slaaptekort wen je niet aan. Toch wordt dat vaak gezegd. Door slaaptekort maak je meer het hormoon Ghreline aan. Dit is een hormoon dat honger stimuleert. Je hebt dit hormoon wel nodig om het signaal te krijgen dat je wat moet eten.

Belangrijk is dat je goed blijft slapen. Vooral op tijd naar bed gaan is een advies. Slaap elke dag zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip. Je lichaam heeft ritme nodig!

Uitslapen is niet erg, maar elke dag een andere tijd opstaan is niet verstandig. Dat kan leiden tot vermoeidheid, omdat het lichaam geen ritme krijgt. Gebruik het weekend eens om wat langer uit te slapen. De rest van de week dezelfde tijd naar bed en opstaan.

Dit kan niet vaak genoeg gezegd worden: plan je ontspanning in! Pak je agenda en plan een bezoekje aan de sauna of sportschool. Iets wat jou rust en ontspanning geeft. Ontspannen leven is belangrijk voor je gezondheid. Deze maatschappij is ingericht op snelheid en alles ‘moet’ gebeuren. Leer omgaan met deze vele prikkels! Ontspan, relax, beweeg en sport! Werk of je huis zijn nooit klaar. Wat maakt een dag extra nu uit?

Voedselvolume is:

• de hoeveelheid voeding wat je op je bord hebt zonder te kijken naar kilocalorieën (energie)

Een misvatting is dat je denkt weinig te eten en dan meer kilocalorieën binnenkrijgt dan je denkt. Dit zorgt ervoor dat je denkt weinig te eten en alsnog aankomt. Daarom is goed om te weten dat je andersom moet denken. Eet meer voedingsmiddelen met veel volume en weinig kilocalorieën. Deze voedingsmiddelen zijn:

• Groenten
• Fruit
• Bonen
• Mager zuivel

Allemaal voedingsmiddelen die bekend voorkomen. Niet iedereen denkt aan snackgroenten als tussendoortje. De smaak van groenten zijn bitter en/of zuur. Meeste mensen houden van zoet en zout. Dat maakt het eten van snackgroenten lastiger. Niet onmogelijk! Maak een zoet dipsausje voor bij de snackgroenten. Of bijvoorbeeld een kerriesausje op basis van ‘zero’ fritessaus bij je snackpaprika’s. Zo lastig hoeft het niet te zijn.

Verveling wordt gezien als een emotie. Emoties zijn goed, maar spelen ook een rol bij eten/drinken. Door verveling eten veel mensen. Een makkelijke oplossing: ga wat doen. Zoek afleiding in huishoudelijke taakjes, plan ontspanning in of ga een stuk wandelen.

Stel daarnaast jezelf eens de vraag: “heb ik echt trek door te weinig eten of is het lekkere trek?“. Meestal komt het niet door te weinig eten. In veel gevallen eet je overdag te weinig door afleiding van werk of school. Als je om 14:00 denkt: “heb ik wel gegeten vandaag?“. Dan is dat al een teken van te weinig eten en/of dat jij jezelf te weinig tijd gunt.

Afvallen is niet alleen je lichaamsgewicht in de gaten houden. Met een afvaldoel komt het regelmatig voor dat je niet elke week hetzelfde afvalt. Dat is normaal. Vrees niet, want het gaat goed komen. Je hebt meerdere redenen voor minder gewichtsverlies:

• De dag ervoor meer koolhydraten eten
• Zoutinname is verhoogd door bijvoorbeeld uit eten
• Je eet veel voedselvolume. Denk aan 800 gram fruit extra op een dag

Zo heb je nog meerdere redenen zoals bij tip #23, maar komen deze veel voor. Kijk daarom niet alleen naar het lichaamsgewicht. Leer andere resultaten erbij te betrekken:

• Hoeveel sterker ben je geworden in krachttraining?
• Ren je nu sneller dan eerder?
• Trap je harder op de fiets?
• Lukt traplopen nu wel zonder extreem te moeten hijgen?
• Hoeveel maaltijden heb je nu positief veranderd?

Moet je nagaan hoeveel positieve reacties je hierop kunt geven. Toch richt je alleen op het gewicht en dat moet stoppen. Gewichtsverlies moet je leven niet beïnvloeden. Tijd voor wat anders?

Gezelligheid is belangrijk. Mensen zijn sociale dieren en dat blijft ook zo. Eten hoort vanaf vroeger al bij gezelligheid. Denk aan alcohol, vlees, fruit en granen. Langzaam is gezelligheid uitgebreid tot restaurants vanaf de jaren 60. Onze Nederlandse traditie is van oorsprong: eten, knus en gezelligheid.

Het advies is om gezelligheid niet af te schaffen, maar aan te passen. Je omgeving anders inrichten om gezonder te leven. Vooral op werk en in je eigen huis. In een vreemde omgeving slim omgaan met de plek waar je staat of zit. Ga bijvoorbeeld niet voor een volle bak chips zitten.

Een opmerking die veel wordt gemaakt:

Ik denk dat er niets is met mijn eten, maar vooral met mijn sport en beweging!

Helaas dat is niet helemaal waar. Als je weinig sport, dan heb je minder eten nodig. Het ligt altijd aan het eetpatroon, maar kan beweging zeker een rol spelen. Iemand die 3.000 stappen per dag zet heeft veel minder energiegebruik dan iemand van 10.000 stappen per dag.

Een andere misvatting is dat sport alles doet voor afvallen. Sporten doen wij bijvoorbeeld twee uur per week. Je bent gemiddeld 16 uur per dag wakker. Dan sport je 1,7% van je tijd per week dat je wakker bent. Je begrijpt dat 1,7% niet veel is. Is sport dan zinloos? Nee, dat niet. Verhoudingsgewijs gebruik je veel kilocalorieën in een korte tijd. Toch vragen wij je om anders te denken. Denk met sport niet aan caloriegebruik, maar aan je gezondheid. Je wordt fitter, sterker en meer zelfverzekerd. Dat is veel belangrijker!

Hier zijn wij duidelijk in: minder suiker drinken leidt tot gewichtsafname. Dit zie je in onderzoek ook terug. Aankomen door suikerrijke dranken heeft niets te maken met het voedingsstof ‘suiker’. Wel met de kilocalorieën die het ‘onbewust’ levert in drinken. In Amerika drinken ze ‘bulletproof coffee’ waar zij boter in koffie doen. Dat is nog erger dan suikerrijke dranken, omdat het meer kilocalorieën levert. Vet is 9 kilocalorieën per gram en suiker 4 kilocalorieën.

Beperk suikerrijke dranken door meer water, light producten, thee of zwarte koffie te drinken. Zoetstof is in mate een prima alternatief en doet niets met je bloedsuikerwaarden.

Voor andere mensen zorgen is goed, maar hoe verzorg jij jezelf? Hoe belangrijk vind jij jezelf? Een belangrijke vraag om jezelf te stellen. Wij helpen bijvoorbeeld veel medewerkers vanuit de (thuis)zorg. Allemaal uitstekend in het verzorgen van anderen, maar niet voor zichzelf. Je ziet veel leefstijldoelen ontstaan bij de medewerkers van zorgorganisaties. Meestal met de vraag: “Kun je ons aanleren voor ons zelf te zorgen?“. Daar komt het doel ‘afvallen’ of ‘fitter’ worden vandaan. Dit betekent dat jij jezelf vaker op nummer één moet plaatsen. Zeg wat vaker ‘nee‘ tegen je omgeving!

Stel je bent ondernemer, vader/moeder en hebt een sociaal actief leven. Waar haal jij de tijd vandaan om aan jezelf te werken? Wees eerlijk naar jezelf. Heb je wel tijd om aan jezelf te werken? Denk niet dat leefstijlveranderingen even tussendoor kunnen. Je hebt elke dag tijd nodig om het volgende te bedenken:

• Hoe laat sta je op om te werken aan je ontbijt of maaltijden?
• Wat ga je meenemen aan eten/drinken naar werk
• Wie kookt er vanavond?
• Wat eet je aankomende dagen met het avondeten?
• Hoe heb je jouw voedingsrichtlijnen verwerkt in de maaltijden?
• Zit er fruit en groenten in je lunchtrommel?
• Hoeveel liter drinken neem je mee?
• Wat voor drinken neem je mee?
• Welke dagen plan je jouw sportmomenten deze week?
• Op welke dagen ga je een stuk wandelen?

In het begin zijn dit vragen die wat meer tijd in beslag nemen. Doe je dit vaker? Dan gaat het in je systeem zitten en wordt het automatisme. Dat heet een ‘gewoonte‘. Vorm meer gezonde gewoontes!

Gaat een dieet goed? Meeste worden zelfverzekerd door alle succesbeleving. Het lijkt alsof je een kluis hebt gekraakt. Ein-de-lijk heb je jouw doel bereikt en weet je wat je moet doen. Alleen, wat nu? De meeste verliezen zichzelf in oude gewoontes die terugkomen. Een normaal gevolg. De motivatie daalt, omdat de charmes van gewichtsverlies zijn weggevallen. Iedereen herkent je als een slanke man/vrouw die op gewicht is. Wie merkt nog op dat je bent afgevallen? Motivatie komt vanuit jezelf, maar anderen motiveren je ook! Wees waakzaam voor terugval. Herpak je zo snel mogelijk!

Weet je niet zo goed hoe je resultaten behoudt? Vraag eens een vrijblijvend gesprek aan bij ons. Wij doen niets anders dan helpen met zulke vraagstukken!

Vetten zijn 9 kilocalorieën per gram. De andere voedingsstoffen ‘koolhydraten’ en ‘eiwitten’ zijn 4 kilocalorieën per gram. Dat betekent dat vet de meest calorierijke voedingsstof is. Het voordeel is dat vet over het algemeen het hoogst in een eetpatroon is. Dat komt door veel ultra-bewerkt voedsel in onze maatschappij. Vet combineert smaken met elkaar, waardoor je sneller overeet. Onderzoek geeft ook aan dat je met ultra-bewerkt eten sneller overeet.

De voedingsrichtlijnen zijn ruim voor vet. Je mag 20 – 40% aan vet binnen krijgen. Deze percentages worden berekend uit de totale kilocalorieën die je per dag binnen krijgt. Een andere bewoording is ‘20 – 40 en%‘. Waar ‘en’ staat voor energie. Energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën. Een voorbeeldberekening:

• 2000 kilocalorieën eet/drink je per dag
• 30en% aan vet
• 600 kilocalorieën vet = 66,67 gram vet per dag

Stel je wil afvallen. Dan is het vet verlagen naar 20 en% al een goed begin. Met hetzelfde voorbeeld hierboven eet/drink je dan 400 kilocalorieën aan vet. Een daling van 200 kilocalorieën per dag. In een normaal afvaldieet verlaag je de kilocalorieën met 500. Met vet alleen heb je nu al 200 kilocalorieën verlaagd!

Tegenvallende resultaten zijn lastig. Een mokerslag voor motivatie. Weet je wat het vervelende is? Jij bent zelf die moker. Je kent de onderdelen niet die meespelen bij tegenvallende resultaten. Daarom leren wij je in het kort wat onderdelen die meespelen bij zulke resultaten:

• Menstruatie wat zorgt voor gewichtstoename
• Koolhydraten pieken de avond ervoor en zorgt voor vochttoename
• Meer zoutinname tijdens het uit eten de dag ervoor
• Je eet meet voedselvolume door bijvoorbeeld een kilo extra fruit weg te eten
• Vochttoename door medicatie en/of aandoeningen
• Zelfs vochttoename door warmte (en soms weinig vochtinname)
• Het wegen gebeurt op een ander tijdstip dan gebruikelijk
• Ontbeten voor je weging? Niet verstandig!
• Slechtere stoelgang gehad? Veel invloed op je weging!

Zo heb je veel onderdelen die meespelen met tegenvallende resultaten. Tijd om een weegmoment los te laten als je dag erdoor negatief wordt beïnvloed. Je valt niet af, omdat jij jezelf mentaal tegenwerkt.

Elke dag positieve resultaten verwachten met een weging is onverstandig. Je lichaam reageert regelmatig anders op voedsel en/of situaties. Ook verandert je eetpatroon dagelijks met hoeveelheid voedsel en drinken. Daar had je vast niet aan gedacht!

Maak je iets moeilijks mee en val je terug? Maakt niet uit! Herpak je zo snel mogelijk, maar stel het niet uit. Veel stellen het dan een week uit en willen dan beginnen. Hoe langer je wacht, hoe moeilijker het wordt. Kies vandaag en het liefst nu! Tijd voor jezelf en niemand anders.

Je hebt drie weegmethodes:

1. Elke dag wegen en je rekent het gemiddelde uit over de hele week wat je gewicht is
2. Elke week wegen
3. Niet wegen!

Elke dag wegen

Voordelen:

• Je ziet grote (onbewuste) gewichtsveranderingen sneller (eetbuien bijvoorbeeld)
• Het is een vaste gewoonte elke ochtend
• Je neemt de tijd voor jezelf om alles bij te houden

Nadelen:

• Het komt obsessief over bij je omgeving
• Je hebt de neiging om de dagen met elkaar te vergelijken
• Demotivatie speelt sneller op bij gewichtsstijgingen

Weeg je elke dag en het beïnvloedt je gedrag op een negatieve manier? Kies dan voor een wekelijks weging. Jezelf wegen is slechts een getal. Een getal vanuit de weegschaal mag nooit zoveel invloed op je humeur hebben.

Elke week wegen

Voordelen

• Je houdt zicht op je gewicht
• Een vast moment per week geeft een duidelijk ritme voor wegen
• Komt minder obsessief over dan dagelijks wegen

Nadelen

• Je ziet niet waar grote (onbewuste) gewichtsstijgingen vandaan komen
• Het is een momentopname dat negatief kan uitvallen (zie tip #23)

Als je ervoor kiest om wekelijks te wegen, weeg dan twee keer achter elkaar voor meer betrouwbaarheid. Als de weegschaal scheef staat, krijg je een andere meting.

Niet wegen is een oplossing!

Voordelen

• Geen frustraties of verdriet door een getal op de weegschaal
• Je richt je alleen op veranderingen in het eetpatroon
• Je humeur blijft stabiel
• Een spiegel is ook een graadmeter voor gewichtsafname
• Scheelt batterijen kopen voor een weegschaal

Nadelen

• Je gevoel van ‘controle’ moet je opgeven (vinden wij ook weer positief!)
• Hoe weet je dat je doelgericht bezig bent met afvallen? (de spiegel!)

In veel gevallen is ‘niet wegen’ de beste methode. Je bent niet de enige die ontevreden is over het lichaamsgewicht. Laat jij jezelf beïnvloeden door een getal op de weegschaal? Of richt jij je op de juiste zaken? Denk aan: maaltijden veranderen, regelmaat in maaltijden, vaker bewegen, sporten inplannen en ontspanning in je week verwerken?

Om eerlijk te zijn is dit niet een tip om gezond af te vallen. Toch willen wij duurzaamheid benadrukken door bijvoorbeeld:

• Vlees af en toe vervangen voor vleesvervangers
• Meer plantaardige producten kiezen zoals havermout, muesli en andere volkoren producten
• Eet wat vaker fruit en groenten
• Verbouw eens eigen groenten en fruit in je tuin
• Koop een grote herbruikbare drinkfles die in vaatwasser kan

Bijvoorbeeld kan plantaardig voedsel wel leiden tot betere cholesterolwaarden. Deze voedingsstoffen heten plantsterolen. In veel gevallen leiden ook de vezels in deze producten tot meer verzadiging. In andere woorden: sneller gevuld zijn!