Voedingsschema voor afvallen en sporten

Zoek jij een voedingsschema voor afvallen en sporten? Het opstellen van een voedingsschema kan een uitdagende taak zijn. Wat zijn de geschikte voedingskeuzes en wat moet je vermijden? Hoe pas je het aan als de gewenste resultaten uitblijven? Wij hebben hierop het antwoord!

Wat houdt een voedingsschema in?

Een voedingsschema bestaat uit meerdere onderdelen:

Kilocalorieën
Koolhydraten
Eiwitten
Vetten

De kilocalorieën kun je zien als een portemonnee met geld. Als je 2000 kilocalorieën per dag mag, dan heb je €2000,- in je portemonnee voor een dag. Je wil met een voedingsschema voor afvallen en sporten net €200 – €300,- overhouden per dag. Je moet leren sparen en dat is lastig.

Het geldbedrag van €2000,- bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Meestal eet je redelijk wat koolhydraten, veel eiwitten en een beetje vet. Dat is de verhouding die je zoekt in een voedingsschema voor afvallen en sporten.

Voeding is de motor voor het sporten

Bij het sporten is het belangrijk om je voeding in orde te hebben. Je lichaam heeft nieuwe voedingsstoffen nodig als je fitter en sterker wil worden. Als je niet voldoende voedingsstoffen eet, dan heb je de kans dat je lichaam weefsels hergebruikt voor het ontwikkelen van bijvoorbeeld spieren. Een voorbeeld is als je je niet houdt aan de voedingsrichtlijnen van eiwit bij het sporten.

Daarom is het belangrijk dat je weet welke voedingsrichtlijnen er nodig zijn om het maximale uit je trainingen te halen. Een aantal voorbeelden van voedingsrichtlijnen voor het afvallen en sporten:

Eiwitten op minimaal 1 gram per dag per kilogram lichaamsgewicht (80 kg lichaamsgewicht = 80 gram eiwit per dag)
Koolhydraten 3-5 gram per dag per kilogram lichaamsgewicht. Hoe minder je sport, hoe minder hoog je koolhydraten per dag zijn. Je hebt ze wel nodig vanwege vezels of goede vitaminen en mineralen.
Vetten mag je 20 – 40% van je kilocalorieën per dag binnen krijgen
Vezels op 30 gram per dag zetten voor je stoelgang (voorbeelden: fruit is 2 gram vezels gemiddeld per stuk, volkoren boterham ook 2 gram vezels)

Deze voedingsrichtlijnen zijn makkelijk te onthouden, maar daar zit het probleem niet. De meeste vinden het lastig om eiwitrijke producten toe te voegen in hun dagelijkse eetpatroon. Je hoort vaak opmerkingen als:

“Ik eet ook soms kwark op een dag”
“Ja, maar ik eet ook vis of vlees bij het diner!”

Dat zijn goede eiwitrijke bronnen, maar daarmee haal je de eiwitrichtlijnen niet. In samenspel met een professional zul je merken dat je meer doelgericht aan de slag kunt gaan. Je krijgt direct goede voorbeelden mee van maaltijden om mee te werken. Dat scheelt tijd die je weer kunt besteden aan jouw favoriete hobby’s!

Afvallen doe je met voeding

Om af te vallen moet je jouw voeding écht aanpassen. Het is dan belangrijk om minder kilocalorieën binnen te krijgen dan dat je gebruikt. Hier zijn wetenschappelijke formules voor die dit schatten. Daar helpen wij onze leden ook mee, zodat je in de buurt blijft van de kilocalorieën die je nodig hebt.

Daarbij spelen eiwitten ook een belangrijke rol. In veel gevallen voelen mensen zich gevuld door eiwitten. Dat helpt met je trekgevoelens, maar het levert ook een extra cadeautje op. Je gebruikt namelijk meer kilocalorieën door je eiwitten te verhogen. Hetzelfde geldt ook voor koolhydraten!