Hoe val je af?

Afvallen is vanuit de tekstboeken makkelijk:

Je valt af wanneer je minder kilocalorieën eet dan dat je nodig hebt”

Deze uitleg zul je ongetwijfeld vaker hebben gelezen. Toch hoop je hier wat nieuws te lezen over afvallen. Het betekent wel dat je zelfstandig aan de slag wil gaan met afvallen, verschillende diëten hebt geprobeerd of als professional wil bijleren. Een theoretische uitleg kan altijd makkelijk zijn, maar in de praktijk blijkt dat afvallen lastig is. Niemand houdt het nieuwe aangeleerde gedrag vol. Onze lichamen houden van structuur en vaste gewoontes om zo min mogelijk (mentale) energie te gebruiken. Wij denken na en hebben emoties. Dat maakt ons als mens mooi en gaaf, maar ook lastig met veranderingen.

Daarbij is het probleem met de definitie van ‘afvallen. Iedereen denkt dat het vooral te maken heeft met vet vermindering. Dat betekent afvallen niet. In ziekenhuizen vallen mensen in ziekenhuisbedden af door minder eetlust en minder spierkracht. Niemand wil spierkracht en/of vochtmassa verliezen, omdat het je gezond houdt. Afvallen geeft aan dat je vetmassa, spiermassa en vochtmassa verliest. Daarom is de juiste term ‘Afslanken’. Daarmee bedoel je dat je jouw hoeveelheid vet in het lichaam wil verminderen. In het kader van dit artikel zal de term ‘afvallen’ worden gebruikt om het duidelijk te houden!

Veel mensen denken dat mensen met obesitas of overgewicht lui zijn en geen doorzettingsvermogen hebben. Maar dat is te simpel gedacht. De maatschappij is erop gericht om mensen te verleiden tot eten, met geuren, texturen en smaken die ons beïnvloeden. Denk aan de geur van versgebakken croissants bij de bakker, waardoor je er gelijk eentje wilt halen. Deze keuzes worden snel gemaakt omdat we als mens veel onbewust handelen.

Een goed voorbeeld om dit verschil uit te leggen, is het verhaal van de olifant en de olifantenrijder.

De olifant staat voor ons onbewuste brein, terwijl de olifantenrijder ons bewuste brein vertegenwoordigt. De olifantenrijder heeft controle over de olifant, zodat we weloverwogen (eet)keuzes kunnen maken. Maar zodra de olifantenrijder vermoeid raakt, gaat de olifant zijn eigen weg. In totaal handelen we als mens 90-95% onbewust en slechts 5-10% bewust! De olifant kan vaak zijn eigen gang gaan. Het doel is om de olifant te trainen in onbewuste keuzes die beter voor ons zijn, zoals sporten, bewegen en een gezond eetpatroon. Veel van deze aspecten zijn gebaseerd op (gezonde) onbewuste keuzes. Hierbij is het belangrijk om:

• Een intentie te hebben voor een goede gewoonte.
• De intentie te herhalen.
• Van de intentie een gewoonte te maken.

Er zijn geen vaste regels die bepalen hoe lang je een intentie moet volhouden om er een gewoonte van te maken. Het draait vooral om herhaling.

Zelfs als je 6 tot 12 maanden gezond gedrag hebt volgehouden, kun je soms terugvallen. Ongezonde gewoonten heb je mogelijk al jarenlang gehad, waardoor je lichaam dit snel herkent en toepast. Het is belangrijk om je bewust te zijn van deze terugvalmomenten en ze te erkennen.

Hieronder nemen wij je mee in een aantal onderdelen met afvallen die belangrijk zijn om rekening mee te houden. Zo zijn er veel tips, maar niet alles werkt voor jou. Leefstijladviezen kunnen helpen, maar vooral is het belangrijk om te weten of je de tijd kunt investeren in jouw leefstijlverandering. Heb je veel in je leven wat meespeelt? Dan moet je eerlijk naar jezelf zijn en het afvallen tijdelijk uitstellen. Bekijk hieronder onze tips en wie weet heb je er wat aan!

Snel afvallen kan wel, maar het is niet aan te raden om dit langer dan twee weken te doen. Kies liever voor een gezonde vorm van afvallen, zodat je verantwoord gewicht verliest. Denk aan 1% gewichtsverlies per week. Als je 100 kg weegt, dan is 1 kg gewichtsverlies per week voldoende.

In onderzoek geven ze zelfs aan dat er vaak rond de 5 tot 8,5 kg wordt verloren in 6 maanden. Dat is 0,2 tot 0,4 kg per week! Accepteer dat het langzamer gaat en pas vooral de tips toe van onze blog.

Ja, je kunt gezond afvallen. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, zul je afvallen. Ook al kun je afvallen met McDonald’s, je zult merken dat je minder energie hebt en minder makkelijk naar het toilet kunt gaan. Daarom is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten/drinken die een hoge nutriëntendichtheid hebben. Groenten bevatten veel vitamines, vezels en mineralen, maar weinig calorieën. Groenten hebben dus een hoge nutriëntendichtheid. Een frikandelbroodje heeft een lage nutriëntendichtheid, omdat het weinig vitamines, vezels en mineralen bevat.

Hier zijn de belangrijkste kenmerken van een dagelijks dieet waarmee je gezond kunt afvallen:

1. Eet dagelijks 500 kilocalorieën minder dan je caloriebehoefte.
2. Eet altijd 2-3 stuks fruit en 250 gram of meer groenten.
3. Voeg regelmatig volkoren producten toe aan je eetpatroon.
4. Neem wat porties zuivel.
5. Gebruik meer plantaardig voedsel om dierlijke producten te vervangen (bijvoorbeeld peulvruchten of soja).
6. Drink minimaal 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Verhoog dit bij warm weer!
7. Kies voor plantaardige oliën, zoals olijfolie of noten.
8. Durf af en toe producten te eten die een lage nutriëntendichtheid bevatten.

Het laatste punt is belangrijk om te blijven doen. Veel mensen die willen afvallen, vermijden alle ‘ongezonde’ producten. Dit kan problemen veroorzaken bij het vasthouden van gezonde eetgewoontes. Durf te variëren met producten die ‘minder goed aanvoelen’. Dit heeft te maken met je mentale gezondheid en speelt een rol bij je eetkeuzes!

Veel mensen denken dat wegen de beste manier is om te zien of ze afvallen. Maar het is niet altijd verstandig om constant op de weegschaal te staan. Hier zijn een paar redenen waarom dat niet handig is:

1. Gewichtsschommelingen: Je lichaamsgewicht kan natuurlijk elke dag een beetje verschillen door dingen zoals vocht vasthouden, spijsvertering en hormonen. Daarom kan je gewicht schommelen, zelfs als je gezonde keuzes maakt. Dit kan demotiverend zijn en je in de war brengen.
2. Te veel focussen op getallen: Het constant bezig zijn met gewichtsgetallen kan je afleiden van andere belangrijke dingen, zoals hoe je je voelt, je energieniveau en hoe je lichaam eruitziet. Het gaat niet alleen om het getal op de weegschaal, maar ook om je algehele gezondheid en welzijn.
3. Zelfbeeld en emoties: Altijd wegen en je eigenwaarde laten afhangen van dat getal kan emotionele stress en negatieve gevoelens veroorzaken. Je eigenwaarde en geluk mogen niet alleen afhangen van je gewicht. Het is belangrijk om te focussen op je algehele welzijn en niet alleen op het getal op de weegschaal.
4. Lichaamssamenstelling: Gewicht is geen goede maatstaf voor hoe je lichaam eruitziet. Als je bijvoorbeeld begint met krachttraining, kun je spieren opbouwen, wat goed is voor je lichaam, maar waardoor je gewicht kan toenemen. Spieren wegen namelijk iets meer dan vet. Dit kan verwarrend zijn als je alleen naar je gewicht kijkt, terwijl je eigenlijk vooruitgang boekt qua lichaamssamenstelling.

In plaats van alleen te focussen op het gewicht, richt je op het aannemen van gezonde gewoonten zoals gezond eten, regelmatig bewegen en goed voor jezelf zorgen. Luister naar je lichaam en wees trots op alle positieve veranderingen die je maakt, ongeacht wat de weegschaal zegt.

Cardio vs krachttraining? In sportscholen is het vaak het onderwerp van gesprek. Veel spierbundels denken dat je met ‘schijven door het dak rammen’ altijd meer kilocalorieën verbruikt dan met cardio. Denk jij (nog steeds) dat je met krachttraining meer kilocalorieën verbruikt dan met cardio(vasculaire) training? Helaas, het is flauwekul. Wij leggen je het graag uit waarom in onze onderstaande blog!

Waar val je sneller mee af: krachttraining of cardio?

Afvallen zonder sport is mogelijk. Je moet je kilocalorieën per dag naar beneden brengen en kijken wat het resultaat is. Als je merk dat je gewicht afneemt, dan zit je goed met je hoeveelheid kilocalorieën per dag. Blijf je hetzelfde in gewicht? Dan eet je alsnog teveel aan kilocalorieën. Denk ook aan de onbewuste eetmomenten en ‘speciale snackavonden’.

Sporten doe je vooral voor je gezondheid en heeft als bijkomstigheid dat het positief kan bijdragen aan afvallen. Ons advies is wel om altijd te blijven sporten, omdat je lichaam die intensieve bewegingen nodig heeft. Sterkere botten en spieren hebben een belangrijke functie! Hoe fitter je bent, hoe meer je gaat bewegen.

Beweging is wat anders dan sporten, maar is ook voor de gezondheid. Toch heeft beweging wel meer invloed op je afvaldoel, omdat je het meer moet en kunt doen per week. Zo valt beweging onder NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis). Onder NEAT vallen alle beweegvormen die niet worden gezien als sporten: aankleden, wandelen, fietsen naar je werk, enzovoorts. Eet je minder kilocalorieën? Dan beweeg je ook minder. Dat is een reactie van het lichaam om energie te besparen. Daarom is beweging belangrijk!

Het is moeilijk om af te vallen zonder een dieet te volgen. Met dieet bedoelen we een aangepast eetpatroon. Je moet meer gaan sporten, bewegen en precies hetzelfde aantal kilocalorieën eten. Mensen doen veel dingen onbewust. Denk aan het verhaal van de olifant en de olifantenrijder. Het is mogelijk om precies hetzelfde te eten en meer te sporten, maar alleen in een “gecontroleerde” omgeving. In zo’n omgeving bepaalt iemand anders hoeveel kilocalorieën je mag eten en mag je niets zelf beslissen. Dat is een omgeving waar de meeste mensen niet willen zijn, omdat ze geen controle meer hebben. Buiten zo’n omgeving is het bijna onmogelijk om te slagen. Concentreer je daarom op de belangrijke aspecten: je dieet/eetpatroon!

Je lichaam verdeelt vet niet volgens persoonlijke voorkeuren, zoals meer vet bij de billen en minder vet bij de buik. Dit wordt bepaald door je lichaam zelf. Het gebruikt energie gelijkmatig over alle vetcellen, waardoor je armen, hoofd en benen als eerste afnemen. Dit zijn de minst belangrijke vetcellen. Vet rondom je organen heeft een functie en zal niet direct sterk afnemen. Dat kost tijd. Daarom is het beter om je te richten op het volhouden van je dieet en blijven sporten!

Afvallen tijdens de zwangerschap kan een gevoelig onderwerp zijn. Aan de ene kant wil je ervoor zorgen dat je een gezonde zwangerschap hebt en de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om je baby te laten groeien en ontwikkelen. Aan de andere kant is het ook belangrijk om op een gezond gewicht te blijven en eventueel zelfs wat gewicht te verliezen als je overgewicht hebt. In de blog hieronder lees je meer over afvallen tijdens je zwangerschap:

Hoe kun je afvallen tijdens de zwangerschap?

1. Snel afvallen moet maximaal 2 weken duren. Mensen verliezen meestal 5 tot 8,5 kg in 6 maanden.
2. Gezond afvallen is mogelijk, maar volg specifieke voedingsrichtlijnen, zoals vezels en vitaminen/mineralen. Variatie met ‘ongezonde’ producten is goed voor je mentale gezondheid!
3. Kijk niet alleen naar je gewicht om vooruitgang te meten. Wegen kan emotioneel beladen zijn. Focus op veranderingen in je eetpatroon en positieve ontwikkelingen!
4. Krachttraining of cardio? Beide hebben effect op afvallen. Kies waar je de nadruk op wilt leggen!
5. Kun je afvallen zonder sport of beweging? Het kan, maar je moet je strikt aan je dieet houden. Extraatjes beïnvloeden je calorie-inname!
6. Afvallen zonder op je dieet te letten? Bijna onmogelijk. Je hebt geen hype-dieet nodig, maar wel een aangepast eetpatroon. Pas je eetgewoonten doelgericht aan! Sport en beweging zijn belangrijk voor je gezondheid en eetkeuzes!
7. Lokaal afvallen is niet mogelijk, behalve via een operatie. Het lichaam verdeelt energie over alle vetcellen. Geef verandering de tijd!
8. Tijdens de zwangerschap is afvallen niet aan te raden. Je ongeboren kind heeft voedingsstoffen nodig. Als je je calorie-inname verlaagt, krijg je minder vitaminen en mineralen binnen. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor jou en je kind.