Afvallen lukt niet. Zo wel!

Afvallen betekent dat je lichaamsgewicht verliest. Dit doe je meestal door anders te eten en meer te bewegen. Het belangrijkste idee bij afvallen is de energiebalans. Dit is het verschil tussen de kilocalorieën die je eet en de kilocalorieën die je gebruikt. Als je meer kilocalorieën gebruikt dan je eet, val je af. Dit klinkt simpel, maar veel dingen kunnen invloed hebben Denk aan: je stofwisseling, je genen en je keuzes in je leven. Door je bewust te zijn van je energiebalans en kleine veranderingen te maken, kun je op weg gaan naar een gezonder gewicht. Vergeet niet om geduldig en mild voor jezelf te zijn tijdens deze reis; elke kleine stap is een stap in de goede richting.

Wil je iets meer weten over afvallen? Hier vind je onze andere blog over: “Wat houdt afvallen in“?

Schaam je niet. Dat weten vrij weinig mensen. Daarom leer jij nu wat het verschil is:

• Afvallen = gewichtsverlies door het verliezen van vocht-, vet- en/of spiermassa
• Afslanken = gewichtsverlies door het verliezen van vetmassa

Iedereen wil afslanken, maar toch kiezen veel mensen voor een hypedieet wat leidt tot het verliezen van spier- en vochtmassa. Gek is dat, toch? En die hypediëten leiden ook weer tot redenen waarom je niet kunt afvallen…

Afvallen lukt niet en daar zijn veel redenen voor. Weet jij ook welke? Hieronder staan een aantal voorbeelden:

Mensen maken vaak onrealistische plannen als ze willen afvallen. Ze hopen snel veel kilo’s kwijt te raken, zonder te bedenken hoe moeilijk dat is. Dit kan teleurstellend zijn als het niet snel lukt. Het is belangrijk om te weten dat afvallen tijd kost en stap voor stap gaat. Kleine en regelmatige veranderingen werken beter en blijven langer vol te houden. Door realistische doelen te stellen en je vooruitgang te vieren, blijf je gemotiveerd en heb je meer kans op succes.

Crashdiëten en extreme eetgewoonten (koolhydraatarm, ketogeen) zijn moeilijk vol te houden op de lange termijn. Ze kunnen zorgen voor een tekort aan belangrijke voedingsstoffen en een jojo-effect. Hoewel je eerst misschien snel afvalt, is het lastig om deze methodes vol te houden, waardoor je vaak terugvalt in oude gewoontes. In plaats van zulke extreme veranderingen, kun je beter kiezen voor een gebalanceerd dieet met genoeg voedingsstoffen. Dat betekent dat je verschillende soorten eten opneemt, zoals groenten, fruit, volkoren producten, magere eiwitten en gezonde vetten. Dit helpt om een gezonde leefstijl vol te houden. Daarnaast vullen voedzame voedingsmiddelen ook meer, waardoor je minder geneigd bent te gaan overeten.

Afvallen doe je door gezond te eten en veel te bewegen. Een dieet met genoeg voedingsstoffen is belangrijk om gewicht te verliezen, maar op de lange termijn te lastig om vol te houden. Je kunt nauwelijks buiten de lijntjes eten. Mensen denken soms dat alleen een dieet helpt en dat kan ook, maar zonder fitheid zul je merken dat het erg moeilijk is. Bewegen helpt niet alleen bij afvallen, maar maakt je ook fitter, maakt je vrolijker en verkleint de kans op gezondheidsrisico’s. Door gezond eten en bewegen te combineren, krijg je een gezonde leefstijl die je vol kunt houden. Moet je alles leuk vinden? Nee, dat hoeft niet. Maakt het wel makkelijker! Hier later meer over!
Ook zie je dat beweging per periode in het jaar verschilt. Zo beweeg je minder in de winter, omdat het kouder is. In de zomer en lente beweeg je meer, omdat het buiten ook langer licht is. Zie beweging als een belangrijke ondersteuning voor je afvaldoel!

Soms zijn er medische redenen waardoor afvallen lastiger is, zoals hormonale problemen of stofwisselingsproblemen. Deze kunnen het gewichtsverlies vertragen of moeilijker maken, zelfs als je gezond eet en veel beweegt. In zulke gevallen is het slim om advies te vragen aan een dokter of specialist. Zij kunnen helpen de problemen te vinden en oplossingen of aanpassingen in je leven voorstellen die het gewichtsverlies kunnen verbeteren.
Ook speelt medicatie een rol bij gewichtsverlies. Zo kun je met prednison veel vocht vast houden en kilo’s bijkomen. Overleg daarom altijd met je arts over de mogelijke bijwerkingen van medicatie en hoe dit je gewicht kan beïnvloeden.

Genetische afwijkingen die leiden tot obesitas of overgewicht komen bij slechts 0,5 tot 1% van de bevolking voor, wat in Nederland ongeveer 90.000 mensen zijn. Hoewel het niet vaak voorkomt, kunnen je genen wel degelijk een rol spelen in je gewicht. Maar dat betekent niet dat afvallen onmogelijk is! Een gezonde leefstijl met evenwichtige voeding en voldoende beweging kan ook mensen met deze aanleg helpen om op een gezond gewicht te blijven. Toch is het aan te raden om een arts te raadplegen bij aanhoudende problemen met afvallen. Overgewicht hoeft niet genetisch te zijn, maar het kan ook zijn dat de oplossingen onvoldoende zijn geweest. Je hebt een grotere kans dat de oplossingen niet vol te houden zijn.

Stel je voor dat je wil afvallen. Afvallen lukt niet, maar je denkt snel dat het ligt aan je dieet of je begeleider. Heb jij jezelf weleens afgevraagd of het niet aan jou ligt? Dit is niet rot bedoeld, maar heb jij je eigen motivatie uitgepluisd? Hoe ben jij gemotiveerd? Wil je afvallen, omdat je een broek weer aan wil? Of wil jij afvallen, omdat je gezond oud wil worden? Als je wil afvallen, omdat je een broek aan wil, dan raak je snel je motivatie kwijt. Deze motivatievorm wordt ‘externe motivatie’ genoemd. Externe motivatie leidt in 95% van de gevallen tot het terugvallen in oude gewoontes. Hier vind je een voorbeeld van externe motivatie:

• Stel je krijgt €50,- elke dag voor elke keer dat jij 50 pushups in een dag maakt.
• Je maakt 50 pushups en je geniet van je welverdiende €50,-.
• Nu krijg je een week later maar €20,- voor de 50 pushups per dag.
• Voor nu denk je: “Laat ik het nog maar doen, want €20,- is ook mooi”. Alleen, leuk vind je de daling van de prijs niet.
• Een week later krijg je helemaal niets meer voor de 50 pushups per dag. Niet veel later besluit je om de pushups niet meer te doen. Je wordt namelijk niet meer gestimuleerd om het te doen.
• Dat is externe motivatie!

Hiermee wordt bedoeld dat iemand jouw motivatie bepaalt. In dit geval is dat de persoon die de prijs van €50,- uitdeelt. Dat is bij afvallen ook zo, want de weegschaal bepaalt of jij goed bezig bent of niet. Is dat dan wel zo eerlijk naar jezelf? Geeft de weegschaal ook deze punten aan tijdens het wegen?:

• Je hebt veel zout gegeten, waardoor vochtmassa toeneemt?
• De koolhydraten zijn 100 gram hoger op de dag voor je weging, waardoor je 0,4 kg zwaarder aan vocht bent?
• De hoeveelheid voedsel dat je de dag voor je weging at was 0,5 kg hoger dan normaal? Hierdoor ben je 0,5 kg zwaarder bij het wegen.
• Je medicatie prednison slikt en je vochtmassa toeneemt?
• Je opstoppingen in je darmen hebt, omdat je vier dagen niet naar de WC bent geweest?

Allemaal onderdelen die meespelen met jouw weegmoment. Laat je je door zo’n weegschaal je motivatie en gemoedstoestand bepalen? Leer met hulp welke stappen je kunt nemen om ontspannen af te vallen!

Het behouden van resultaten op het gebied van gezondheid en fitheid is een belangrijk onderwerp. Veel mensen bereiken doelen zoals afvallen of fitter worden. Maar ze hebben moeite om deze resultaten vast te houden. Dit roept vragen op over de eerlijkheid van beloften over resultaatbehoud. Ook de invloed van psychologische en biologische factoren is belangrijk. Omgevingsfactoren spelen ook daarin een rol.

De aandacht voor resultaatbehoud, vooral bij gewichtsverlies, begon in de jaren ’50 en ’60. Onderzoekers ontdekten toen dat veel mensen na een dieet hun oude gewicht weer terugkregen. Het bekende “jojo-effect” werd toen voor het eerst beschreven. Dit liet zien dat, hoewel het op korte termijn vaak lukt om gewicht te verliezen, het op lange termijn behouden hiervan een grotere uitdaging is. In de jaren ’90 en begin 21e eeuw startte het National Weight Control Registry (NWCR), een groot onderzoek naar mensen die veel gewicht verloren en dit minstens een jaar wisten vast te houden. Dit onderzoek gaf inzicht in welke gewoonten en strategieën helpen bij het behouden van resultaten, zoals regelmatig bewegen, dagelijks zelfcontrole en een vast eetpatroon.

Een belangrijk ‘ethisch’ punt bij resultaatbehoud is hoe eerlijk er wordt gesproken over de moeilijkheden van langdurig succes. Met ‘ethisch’ wordt in deze situatie bedoeld dat je bepaald of iets goed of slecht is bij het menselijk gedrag. Bijvoorbeeld, veel dieet- en trainingsprogramma’s beloven snelle en blijvende resultaten zonder de uitdagingen te benoemen die kunnen ontstaan bij het behouden van nieuwe gewoonten. Er wordt vaak een ideaalbeeld geschetst dat niet altijd klopt met de werkelijkheid. Afvallen lukt niet op die manier. Biologische factoren, zoals ouder worden, spelen een rol Je wordt ouder, je beweegt minder en zult daarmee sneller de kans hebben om te overeten. Niet, omdat je een bepaald stofje niet eet.
Ook psychologische factoren zoals stress, eten uit een emotionele prikkel of gebrek aan motivatie kunnen ervoor zorgen dat mensen terugvallen in oude gewoonten. Heb jij weleens kritisch gekeken naar jouw motivatievorm en waarom je iets graag wil? Een voorbeeld is wanneer je leeft voor het verdienen van veel geld, dan leef je vooral op externe motivatie. Dat houd je even vol, maar dit maakt je niet volledig gelukkig. Wat drijft jou écht? Welke kernwaarden leef jij voor? Leef jij volgens die kernwaarden of word jij geleefd? Allemaal belangrijke vragen!

Een eerlijke kijk op resultaatbehoud zou niet alleen moeten gaan over het bereiken van doelen, maar ook over de langetermijnstrategieën die nodig zijn om succes vast te houden. Dit betekent dat je de uitdagingen moet erkennen, zoals sociale druk, veranderingen in motivatie en biologische reacties op gewichtsverlies. Of weten hoe je moet reageren op bepaalde situaties, denk aan een crisisplan. Daarnaast is het belangrijk om programma’s aan te bieden die duurzaam en aanpasbaar zijn aan iemands leefstijl, in plaats van tijdelijke, strikte maatregelen die moeilijk vol te houden zijn.

Bijna iedereen heeft een dieet geprobeerd in zijn/haar leven. Zoals je hebt gelezen, vallen veel mensen terug in oude gewoontes. Wat kun je nu doen aan afvallen en ook leren volhouden? Hieronder een aantal oplossingen:

Stel doelen die haalbaar zijn en passen bij jouw situatie en manier van leven. Begin met kleine doelen die je makkelijk kunt bereiken, en breid ze langzaam uit als je meer vertrouwen krijgt. Deze manier helpt je gemotiveerd te blijven en voorkomt teleurstellingen door te grote doelen. Met deze aanpak ben je op de lange termijn succesvoller, omdat je stap voor stap aan blijvende veranderingen werkt. Denk klein, eindig groot!

Volg je bijna iedereen die je iets vertelt over gezonder eten en meer sporten? Verwijder zoveel mogelijk (online) mensen uit je leven die zich met jouw eetgedrag bemoeien. Afvallen lukt niet op die manier. Denk op deze manier: “Voel jij je er goed bij om aan eten te denken of krijg je een naar gevoel?“. Zorg ervoor dat jij degene bent die beslist wat en hoeveel je eet, zonder kritiek van anderen. Deze oplossing is belangrijker dan je denkt, omdat iedereen zich vergelijkt met anderen.

Ja, je weet dat je moet bewegen. Begin met kleine stappen, zoals het verhogen van 3.000 stappen naar 5.000 stappen per dag. Bouw dit op in een maand. Vervolgens verhoog je dit elke maand met 1.000 stappen per dag. Zo maak je een doel klein, maar je zult merken dat je een stuk fitter wordt. Fitheid doet meer met eetkeuzes dan dat je denkt!

Iedereen denkt het alleen te kunnen, omdat wij allemaal denken: “het is toch mijn eigen gezondheid? Dat moet ik zelf kunnen!“. Afvallen lukt niet, dus veel kiezen dan direct voor begeleiding in trainen. Alleen, dat is het minst belangrijk. Zoek hulp met leefstijl en vitaliteit. De combinatie van deze twee onderwerpen zorgt ervoor dat je veel verder komt in je afvaldoel dan ooit tevoren. Voeding valt namelijk ook onder leefstijl en dat is het belangrijkste. Alleen, calorierijke voeding is snel een gevolg van problemen in je leven. Of dat je iets niet goed verwerkt. Denk aan oude emoties of huidige problemen. Pak je probleemgebieden aan en werk tegelijkertijd aan je voeding. Vermijd zoveel mogelijk hypediëten.

Wil je nog meer weten over hoe je afvalt? Check deze blog van ons: “Hoe val je af?”.

Veranderingen gaan niet slag of stoot. Je gaat écht tegenslag meemaken in je afvaldoel! Hoe sneller je dit accepteert, hoe beter. Het is belangrijk om deze tegenslagen te zien als leermomenten in plaats van mislukkingen. Afvallen lukt niet zonder leermomenten. Het is geen examen die je afneemt! Wees mild voor jezelf. Adviseer jezelf alsof je een vriend of vriendin helpt. Zoek steun bij anderen die hetzelfde proces doormaken; samen sta je veel sterker. Wij noemen zo’n iemand een steunpilaar. Een steunpilaar kan snel je partner zijn. Bespreek zoveel mogelijk met die steunpilaar en vraag hen om hulp!