Je kent het vast wel: een heleboel fanatieke sporters op je Instagram of Facebook. Ze adviseren om regelmatig per week te trainen. In sommige gevallen zie je zelfs dat er minimaal vijf keer per week wordt geadviseerd om te sporten. Weet je dat zo vaak sporten in veel gevallen niet eens nodig is voor de meeste doelen? Wij nemen je mee waarom wij juist minder sport adviseren.
Wat betekent sporten?
Sporten is meer dan alleen maar sterker, fitter of gezonder worden. Het kan je geest leegmaken en je focus scherp houden. Of je leert grenzen verleggen, zowel mentaal als lichamelijk. Weet je ook dat sporten ervoor kan zorgen dat je oververmoeid raakt? Of het gevoel geeft dat je niet kunt voldoen aan een bepaalde verwachting? Ja, dat is zeker een probleem bij sporters.
Sporten wordt gezien als een middel om af te vallen, maar dat is het niet. Je moet nooit gaan sporten om te willen afvallen. Je sport om gezonder en fitter te worden. Dan is afvallen een leuke bijkomstigheid. Zo bestaat de vetverbrandingszone voor afvaldoelen niet. Dit heeft namelijk niets te maken met de hoeveelheid dat je afvalt. Dit wordt altijd bepaald door je voeding. Sport is vaak slechts 1,5 – 2% van je wekelijkse uren.
De psychologische druk van 'moeten'
Het komt veel voor dat je via social media een druk ervaart. Iedereen lijkt een ‘perfect’ leven te volgen met veel sport erin. Of misschien is zelfs je familie heel erg sportief en jij net niet. Dat levert interne problemen op. Je hebt het gevoel dat je ‘moet’ sporten om te voldoen aan andermans verwachtingen. Dat is een motivatievorm dat je slechts tijdelijk motiveert om vol te houden. Zorg ervoor dat je altijd één van deze twee motivatievormen hebt:
- Ik vind deze sport echt leuk en daarom doe ik het
- Ik vind deze sport niet leuk, maar ik weet dat het nodig is
Motivatievorm één is het beste wat je kunt vinden. Helaas is deze motivatievorm niet altijd het geval. Houd dus rekening ermee als je sporten niet leuk vindt, dat de kans groot is dat niemand je plezier geeft in het sporten. Daarom is motivatievorm twee juist interessant voor de mensen die geen plezier vinden in het sporten. Kies voor een sport die het dichtstbij motivatievorm één zit en je dus het minst erg vindt om te doen. Vervolgens zorg je voor een stevig trainingsplan. Vind je het maken van een trainingsplan lastig? Vraag dan eens onze trainers om je te helpen via deze pagina!
Hoe kan sporten oververmoeidheid veroorzaken?
Oververmoeidheid ontstaat door teveel stress op je lichaam. Sporten is goed voor je, maar levert ook een stressmoment op. Je lichaam moet zich aanpassen aan het sportmoment om de volgende keer beter te zijn. Dat is hoe je lichaam reageert op sporten. Alleen, wanneer je regelmatig sport kan het leiden tot oververmoeidheid. Dat komt, omdat je vaak een trainingsprikkel geeft en je lichaam onvoldoende rust krijgt. Veel sporters gaan elke training vol gas aan de slag. Dat hoeft niet en dat is nergens voor nodig. Wist je dat je met minder trainingen per week ook flinke resultaten kunt krijgen?
Een checklist om overtraining te controleren:
- Ben je vaak vermoeid?
- Slaap je slechter?
- Sneller geprikkeld?
- Merk je dat prestaties minder goed worden?
- Minder zin in het sporten gekregen?
- Is je hartslag hoger in rust dan normaal?
Mocht je één of meerdere vragen beantwoorden met een ‘JA’? Kies dan eens voor een aanpak voor meer rustmomenten of een rustweek. Daar hoef je je niet voor te schamen, want iedereen heeft weleens een rustweek. Een rustweek zorgt voor meer energie, beter herstel en uiteindelijk dat je harder kunt sporten dan ooit tevoren.
Wat kan een richtlijn zijn voor de juiste hoeveelheid sport?
Ga eerst kijken hoeveel trainingen je per week haalt. Weet je 100% zeker dat je drie trainingen per week altijd haalt? Kies dan niet voor vier keer per week als je dit twee keer per maand haalt. Juist is dan drie keer per week goed. Dan krijg je alleen maar teleurstelling over die twee keer in de maand dat je het niet haalt. Leg de lat lager en je zult meer succesgevoelens ervaren! Zolang je geen wedstrijden hebt, hoef je geen hoge latten neer te leggen. Je wil vooruit gaan en dat komt vanzelf.
Hoe vaak moet je trainen voor vooruitgang?
Het is een fabeltje dat je vijf keer per week moet trainen om vooruitgang te zien. Vooral met krachttraining zie je deze fabel vaak terugkomen. Als je krachttraining geweldig vindt, dan kun je zeker vijf keer per week trainen. Je kunt met drie keer per week trainen ook fantastische resultaten halen. Het gaat om het vasthouden van de hoeveelheid trainingen en daarom adviseren wij om niet de lat te hoog te leggen. Anders ga je in wisselende hoeveelheden trainen en dat is minder fijn voor vooruitgang.
Je moet training zien als een aantal punten per week. Als je 100 punten hebt en verdeeld over vijf trainingen, dan heb je 20 punten per training nodig. Sport je toch drie keer per week? Dan heb je ongeveer 33 punten per training. Het aantal punten geeft hier aan hoe lang en intensief een training moet zijn. Hoe vaker je traint, hoe korter de trainingssessie mag zijn. Zo houd je alles gedoseerd in het aantal trainingen.
Wij weten het! Het lijkt allemaal mooi op Instagram, TikTok of Facebook. Iemand die vijf tot zeven keer per week traint. Heeft er altijd zin in volgens zijn/haar video’s. Ziet resultaten en is er blij mee. Het kan zeker zo zijn dat diegene veel plezier haalt uit de trainingen en resultaten. Alleen, je moet écht van sporten houden om zo vaak per week te kunnen sporten. Veel mensen houden niet van sporten die moeten, maar sporten die ze leuk vinden. Niet voor niets doen veel mensen teamsporten. Daar zit een spelelement in. Niet iedereen wordt blij van individuele sporten zoals fitness en krachttraining. Kies een hoeveelheid trainingen per week dat je altijd haalt!
Hoe zorg je voor maximale vooruitgang?
Natuurlijk is sporten belangrijk, maar zo moet je ook letten op je leefstijl. Zo heeft stress en/of slaaptekort een grote invloed op je vooruitgang met trainen. Slaaptekort zorgt ervoor dat je lichaam meer stress ervaart en daardoor is je herstel minder goed. Minder herstel betekent minder vooruitgang. Dat kan soms oplopen tot 40% vermindering!
Stress heeft invloed op je slaappatroon. Als je piekert, dan kan dat je wakker houden. Dit levert een soort negatieve cirkel op waar je zo snel mogelijk uit wil komen.
Zo hebben stress en slaap ook een nadelig effect op je trainingsmomenten. Regelmatig zie je dat sporters minder vaak trainen, omdat ze geen zin hebben. Het is makkelijker om ‘nee’ te verkopen aan jezelf als je moe bent.
Met krachttraining is het heerlijk om maximaal te gaan. Denk aan dat gevoel van spierfalen of juist dat je een voldaan gevoel hebt. Zonder spierpijn, geen vooruitgang, toch? Helaas zegt de wetenschap wat anders. Als jij bijvoorbeeld 10 herhalingen doet, terwijl je nog twee in de tank hebt? Dan moet je stoppen. Zo’n één tot twee herhalingen voor je grens stoppen zorgt ervoor dat je in de realiteit net zoveel vooruitgaat, maar met minder lang hersteltijd! Wie wil dat nu niet? Je kunt dan veiliger en vaker trainen als je zou willen. Ons werk als Personal Trainers is het juist doseren van de trainingen. Doseren is ons vakgebied, niet alleen het verzinnen en ordenen van oefeningen. Dat is een sportlesje of een fitnessinstructeur. Die houden je bezig, terwijl Personal Training een speciaal vakgebied is!
Als Personal Trainers remmen wij ook!
Het is soms gek om leden te remmen in hun sportmomenten. Zo hebben wij regelmatig leden die bij ons vijf keer in de week willen sporten. We brachten dit terug naar twee tot drie keer per week en ze zagen nog nooit zoveel resultaat. Dat komt door de juiste doseringen, leefstijlaanpassingen en meer ontspanning. Met Personal Training lijkt het snel alsof je fitnesstraining krijgt en een lichamelijk uitdaging. Het is zoveel meer om met Personal Training aan de slag te gaan. Je krijgt de juiste trainingsdosering, techniektraining, levenslange lessen en een luisterend oor bij knelpunten. Met persoonlijke begeleiding trainen is zoveel meer dan een ‘fanatiek sportlesje’!