Spannuuund! Een fotoshoot waarbij je het bovenlichaam compleet bloot moet laten fotograferen. Dat is iets wat mij (Freek) nog nooit is gebeurd. Door een verleden met obesitas is dat iets wat onzekerheid altijd heeft tegengehouden. Een operatie aan de borst, veel trainingen, zweet en tranen verder…. Samen met mijn trainingsmaatje Alfons Stoltenborg. Wat een topper!
Voorbereiden fotoshoot: Wat is de reden dat wij dit doen?
Alfons foto voor het programma
Laten wij eerlijk zijn. Alfons had al een vetpercentage waar veel mensen naar toe willen. Toch wilde Alfons al langer een lichamelijke uitdaging. Ook wilde ik hem motiveren en zelf ook wat minder vetpercentage. Die combinatie bleek echt goed te werken. Samen meteen de strijd aangegaan om echt streng en aandachtig te leven met eten. De reden voor de strengheid is, omdat wij onszelf kennen en uitdagen. Geeft ons het gevoel dat wij leven.
Vervolgens wilden wij graag een eindpunt hebben en dat is onze officiële fotoshoot. Niet om bodybuilders te worden, maar gewoon als lichamelijke uitdaging. Ik denk dat veel mensen of sporters onze uitdaging interessant zullen vinden!
Hieronder leg ik uit wat het plan was:
Ons plan voor een ripped beach body 😉
Meteen starten met een koolhydraatarm eetpatroon en in een negatief energiebalans (minder eten dan dat je nodig hebt). Dit zorgt voor een stevig vochtverlies in het lichaam, maar niet alleen daarom zijn wij dit eetpatroon gestart. De strengheid vinden wij voor een korte periode fijn. Het geeft je een richting voor je aandacht, maar ga je ook anders kijken naar recepten. Denk aan uitjes waar je koolhydraatarme maaltijden moet uitkiezen. Of je gaat sparen voor een kleine maaltijd met koolhydraten en mag je voor de rest van de dag niets meer. Klinkt meteen streng als je het zo leest…
Ons “magisch” eetpatroon
“Als je normaal wil afslanken, dan is koolhydraatarm af te raden. Je houdt het nauwelijks langer vol dan zes maanden.”
Het koolhydraatarm eetpatroon houden wij dan acht weken vol om vocht- en vetmassa te verliezen. Als je normaal wil afslanken, dan is koolhydraatarm af te raden. Je houdt het nauwelijks langer vol dan zes maanden.
Door regelmatig krachttraining te blijven doen bespaar je zoveel mogelijk spiermassa. Zeker als je dit combineert met voldoende eiwitten. De volgende richtlijnen worden dan aangehouden voor macronutriënten:
- Alfons 1800 kilocalorieën, Freek: 1900 kilocalorieën
- 15% Koolhydraten
- 30-35% Eiwitten
- 50-55% Vetten
Deze bovenstaande richtlijnen waren in de eerste vier dagen lastig. Je kreeg even wat vermoeidheid en je sliep erg vast. Gelukkig werd de vermoeidheid steeds een beetje minder en waren wij topfit na een dag of acht, negen. Je lichaam went aan minder eten en je valt af. Dat zorgt voor een fit gevoel en dat merkten wij wel!
Na acht weken beuken lekker vreten
De volgende stap was de voorbereiding met het eetpatroon voor de fotoshoot. Tien dagen voor de fotoshoot begonnen wij 300 tot 400 gram koolhydraten te eten. Deze verhoging in koolhydraten is nodig, omdat je spieren er heel plat uit gaan zien. Vochtverlies uit de spiergroepen is een gevolg van koolhydraatarm eten. In je spieren vind je vocht en vet. Die raak je kwijt, dus dan blijft er alleen spiermassa over. Dat lijkt goed, maar spieren met vocht zien er voller uit!
Een beetje flauw…
“Natrium wordt ook wel eens zout genoemd.”
Zelfs zijn wij nog een stapje verder gegaan. Een natriumrijk eetpatroon starten op zeven dagen voor de fotoshoot. Natrium wordt ook wel eens zout genoemd. Dit houdt vocht vast. Hoe meer zout, hoe hoger het vochtgehalte in het lichaam. Zeker als je er vier tot zes liter vocht/water bij drinkt. Onze richtlijn voor zout zat op de tien tot twaalf gram zout per dag! Dat is geen pretje!
Uiteindelijk is het doel om vier dagen voor de fotoshoot weer natriumarm te eten. Dan krijg je maar twee tot drie gram zout binnen, maar drink je alsnog hetzelfde. Laag in zout eten/drinken is echt lastig, omdat overal zout in zit! Dan moet je bijvoorbeeld kip kruiden zonder zout.
Werkt dat natrium trucje wel?
“Uit een onderzoek zie je dat gezonde mannen met een iets hoger gewicht een klein vochtvoordeel halen uit een zoutrijk dieet. Dan vooral met vochtopname”
Veel voedingstechnieken zijn effectief, maar natrium heb ik zelf nooit onderzocht in deze vorm. Uit een onderzoek zie je dat gezonde mannen met een iets hoger gewicht een klein vochtvoordeel halen uit een zoutrijk dieet. Dan vooral met vochtopname. Het verliezen van veel vocht bij een laag zoutgehalte is even een twijfelgeval.
Dit vonden wij tof om eens te testen en om te zien of dit werkte. Wij vonden het vooral leuk om te proberen, aangezien dit niet levensgevaarlijk is in drie dagen. Een te hoog zoutgehalte vonden wij lastig, maar wij merkten niet echt wat. Om vervolgens maximaal twee gram zout per dag te nemen. Dat is het minimale wat een mens moet hebben om goed te kunnen werken. Met te weinig zout per dag kun je Hyponatriëmie ontwikkelen. Dit zal niet snel gebeuren in een Westerse wereld wat bestaat uit zout.
Toch is er een stap die wij niet hebben genomen…
Waterbeperking is een brug te ver
Wij hadden hier nog strenger kunnen zijn door een waterbeperking te kunnen doen van 500 milliliter per dag, maar wij gaan geen fitnessshows doen. Het is een lichamelijke uitdaging die niet zo ver voor ons hoeft te gaan.
Laat staan dat je hoofdpijn en vermoeidheidsverschijnselen krijgt van te weinig drinken.
Ons programma in een weekoverzicht
| Week 1 t/m 8 | koolhydraatarm eetpatroon |
| Week 9 (eerste helft) | koolhydraatrijk eetpatroon, natriumrijk eetpatroon en veel drinken (5 tot 7 liter per dag) |
| Week 9 (tweede helft) | koolhydraatrijk eetpatroon, natriumarm eetpatroon en veel drinken (5 tot 7 liter) |
Hierboven heb je vooral gelezen wat ons plan was. Nu kun je lezen hoe wij het ervaarden om zo’n eetpatroon te volgen!
Wat een heerlijk gevoel!
Week één
Onze start was meteen wegen en meten. De volgende metingen deden wij:
- (1) gewichtsmeting en
- (2) vetpercentage via een huidplooimeting
Begin juli 2021 startpunt
Alfons: 75 kilogram met 14,0% vetpercentage
Freek: 93,2 kilogram en vetpercentage niet gemeten
Een meting van het vetpercentage gebeurde via een vakkundige manier. Daarom is ook de vetmeting bij mijzelf niet gedaan. Mij interesseerde het precieze vetpercentage niet, maar wel voor Alfons omdat hij een doel had voor het vetpercentage!
Elke huidplooimeting moet op dezelfde manier en plek worden gedaan om fouten te voorkomen. Via een oogpotlood, meetlint en huidplooimeter hebben wij steeds dezelfde punten gepakt.
Zombiestijl de eerste week in…
“Dit is ook niet aan te raden voor normale afslankers. Veel te streng!”
Een koolhydraatarm eetpatroon gaf ons beide vermoeidheid en veel trek. Je sliep negen uur op een nacht, maar alsnog was je vermoeid. Onze lichamen kregen ineens veel minder koolhydraten binnen. De strengheid van onze eetkeuzes merkten wij snel op. Dit is ook niet aan te raden voor normale afslankers. Veel te streng!
Na een dag of vier kwam onze energie terug. Minder slaap nodig, maar ook werd het makkelijker om eten te laten staan. Even voor de duidelijkheid: wij hadden elke avond zin in lekkere suiker- en vetrijke snacks en veel kilocalorieën. Alleen, wij waren zeer gemotiveerd en gedisciplineerd om dan ons niet af te laten leiden van ons einddoel. In de eerste week nul extra snacks of kilocalorieën gepakt.
Ons eetpatroon hielden wij bij in de FOOD-app van Body2Coach. Dan konden wij onszelf blijven controleren, want inschatten is echt niet voor de mens weggelegd. Probeer maar eens pindakaas precies te schatten op een eetlepel. In onze Body2Coach FOOD-app stond het volgende:
- Alfons: 1800 kilocalorieën per dag, 75 gram koolhydraten, aangevuld met eiwit (1,6 – 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) en de rest aan vetten
- Freek: 1900 kilocalorieën per dag, 75 gram koolhydraten, aangevuld met eiwit (1,6 – 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) en de rest aan vetten
Onze voedingsmiddelen bestonden dan uit: vlees, vis, kip, ei, kaas, noten, groenten en een beetje fruit. Dat is goed te doen! Alleen, die weken erna…
Week twee tot en met week acht
Na de eerste week was ik 1,2 kilogram kwijt en Alfons ook 0,9 kilogram. Dat gaat snel door het vochtverlies. Een prima resultaat na een week en zo gingen wij positief de nieuwe weken in. Blijven eten van kaas, maar ook het meer bakken van cakes. Alfons begon snel cakes te bakken en ik erna ook. Amandelmeel is bijvoorbeeld handig voor koolhydraatarme cakes. Als je dan sucralose (zoetstof) gebruikt, dan heb je een lekkere zoete cake zonder teveel koolhydraten. Dat is precies wat wij nodig hadden om onze eetvariatie meer uit te breiden.
Zelfs nog iets weer teruggehaald aan kennis! Ik had niet niet stilgestaan bij gedistilleerde alcoholische dranken. Daar zijn de suikers natuurlijk uitgehaald, waardoor wodka een koolhydraatarm drankje is. Aangezien plezier er ook bij hoort, dronken wij dit één of maximaal twee keer in acht weken.
Uiteindelijk vielen wij gemiddeld 0,3 tot 0,7 kilogram per week af. Om een eerlijk beeld te geven: hier ook bijna geen extra snacks. Dat is acht weken hard werken en streng zijn. Wij hadden echt steeds meer zin in lekker suiker-, vet- en zoutrijk eten. Hier ook: doel boven alles. Etentjes niet door laten gaan en festivals gingen door corona niet door. Dat scheelt weer!
Onze eindstand na acht weken
Alfons zonder koolhydraten en minder gewicht!
- Alfons: 72,9 kilogram (-2,1 kilogram) en 11,9% vetpercentage (-2,1%)
- Freek: 89,1 kilogram (-4,1 kilogram)
Dat is niet verkeerd, hé?! Nu nog de laatste week in…
Week negen (eerste helft)
Hier keken wij naar uit. Elke dag weer 300 gram koolhydraten. Heerlijk! De eerste dag zijn wij naar de supermarkt gegaan en hebben daar een klein taartje gehaald :-). Net verslaafden die net hun eerste shot kregen van drugs. Wat een genot was dat zeg! Al snel volgden de broodjes, papjes en andere koolhydraatrijke bronnen. Onze cakes kregen ook combinaties van amandelmeel, volkorenmeel of havermeel. Iets meer koolhydraten per plak cake.
Alleen, koolhydraten waren niet het enige wat wij moesten verhogen. Ook onze zoutinname ging naar 10 tot 12 gram per dag en moesten veel meer erbij drinken. Ik dronk bijvoorbeeld twee zoute soepjes per dag extra en at veel gerookte kipfilet. Alfons gooide extra veel zout op gekookte eieren en werkte met meer zout in gerechten.
Mijn probleem is dat ik alleen natriumarm zout thuis had liggen, waardoor zoute soepjes een uitkomst waren! Je leert daardoor wel de producten beter kennen. Ook een manier om jezelf te leren kennen in de keuken.
Onze terechte verwachting was om zwaarder te worden in gewicht door vochttoename, maar dat viel mee. Alfons viel iets af en ik ook. Wat wel opviel is dat onze strategie goed werkte. De spieren werden voller na twee tot drie dagen koolhydraatrijker te eten. Dat is het vocht wat terugkomt in de spieren. Geen vet dus. Gelukt! Je wil niet teveel koolhydraten eten, want dan kan het zijn dat je teveel kilocalorieën binnenkrijgt. Teveel kilocalorieën is ook aankomen in vetmassa.
Alleen, nu de volgende stap….. natriumarm! Alles voor ons experiment!
Week negen (tweede helft)
Bah! Ineens alles zoutarm gaan eten. Nu mochten wij nog maar twee tot drie gram zout per dag. In een boterham zit 0,3 gram zout. Dat eet je dus niet meer. Daarom moesten wij zelf cake maken met minimale hoeveelheden zout. Vooral zoetigheid er doorheen gooien, zoals banaan of dadels. Het was tenslotte bijna zo ver met de fotoshoot!
Tijd voor de professionele foto’s!
Op maandag 13 september 2021 hebben wij onze fotoshoot gehad met Sharabrande fotografie! Wat een topfoto’s geworden! Onderaan deze pagina vind je de resultaten van onze foto’s!
Verder hadden wij op deze avond beloofd om uit eten te gaan als felicitatie voor onze harde werk. Betekent dit ook dat het eindigt bij dit doel?
NEE!
Wij hebben besloten om iets meer vetpercentage te verliezen komende tijd, maar niet direct. Alfons wil naar de 10% en ik wil naar een vetpercentage die ik nog nooit heb behaald. Voor mij wordt het meer zichtbare doelen, zoals: iets beter de buikspieren zien. Dat zal een extra overwinning zijn tegenover vroeger!
Eindstand na negen weken:
Alfons: 73 kilogram (-2 kilogram) en 11,6% (-2,4%)
Freek: 89,5 kilogram (-3,7 kilogram)
Nu met trots: onze foto’s:
Wil jij ook lichamelijke grenzen opzoeken?
Bij Body2Coach helpen wij al een lange tijd cliënten met afslanken. Daarbij is krachtsport onze specialiteit. Het verlagen van vetpercentage en het opbouwen van spiermassa is zeker mogelijk. Wil jij dit ook leren? Neem dan eens vrijblijvend contact op!