Onze richtlijnen

Links naar rechts: Leandro, Jordy en Freek

Kilocalorieën leveren energie voor ons lichaam. Je lichaam heeft een minimale hoeveelheid nodig om in leven te blijven. Door middel van wetenschappelijke formules kun je schatten wat iemand per dag nodig heeft. Hieronder hoe wij werken met kilocalorieën:

• Kilocalorieën worden uitgerekend via een formule en streng beoordeeld. Meestal leidt dat tot een verlaging van het aantal kilocalorieën
• Beweging wordt meestal overschat en zetten wij de kilocalorieën lager in
• Slaap je langer dan 8 uur per nacht? Dan zetten wij de kilocalorieën ook lager
• Ben je ouder dan 60 jaar? Dan zetten wij de kilocalorieën lager

Eiwitten zijn voor ons het belangrijkste tijdens het afslanken. Veel cliënten hebben moeite met de richtlijnen die wij aangeven. Je moet ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen krijgen. Als je deze richtlijn haalt, dan gebruik je 100 – 150 kilocalorieën per dag meer!

• Weeg je tussen 50 t/m 100 kilogram? Dan heb je gemiddeld 50 tot 100 gram eiwit per dag nodig
• Weeg je 101 kilogram of meer? Dan heb je gemiddeld 90 tot 110 gram eiwit per dag nodig
• Eiwit wordt precies berekend aan de hand van vetvrije massa. Dit is: botmassa, orgaanmassa en spiermassa
• Eiwit is voor herstel en opbouwen van weefsels in je lichaam
• Eiwit vind je in: vlees, vis, kip, ei, soja, vleesvervangers, eiwitsupplementen, zuivel

Koolhydraten leveren energie op voor je lichaam. Een voedingsstof die bestaat uit suiker, zetmeel en vezels. Suiker moet je beperken, zetmeel mag je veel innemen en vezels zijn heel belangrijk voor je stoelgang! Onze richtlijnen:

• Je hebt minimaal 40% van je kilocalorieën aan koolhydraten. Dat betekent: 1500 kilocalorieën = 600 kilocalorieën = 150 gram koolhydraten
• Wij vullen eerst eiwitten in, dan vetten en koolhydraten
• Koolhydraten vind je in: pasta, zilvervliesrijst, gebak, koek, fruit, beetje in groenten, brood, crackers, snoep, zuivelproducten
• Verhoog je je koolhydraten per dag? Dan kom je aan in gewicht door vochttoename!

Vetten zijn belangrijk voor je lichaam. Ze kunnen energie leveren vanuit vetweefsel, ze zorgen dat vitamine A, D, E en K worden opgenomen en verhogen elasticiteit van je aderen. Ze zijn dus hard nodig. Onze richtlijnen kun je het beste aanhouden:

• Minimaal 20% tot 25% van de kilocalorieën aan vet. Dus: 1500 kilocalorieën = 300 tot 375 kilocalorieën = 34 tot 42 gram vet per dag
• Vet zal regelmatig boven je richtlijnen uitkomen. Het maakt niet uit als je één of twee dagen hoger zit met vet. In onze voedingsapp kun je dus regelmatig boven de 100% uitkomen!
• Vet bestaat uit: transvetten, verzadigd vet, onverzadigd vet, meervoudig onverzadigd vet. Rood betekent zoveel mogelijk vermijden, oranje is beperken en groen is de juiste keuze.
• Transvetten vind je in harde vetten, zoals: frituurvet, boter, koek, gebak of bakkersproducten
• Verzadigd vet vind je in harde vetten, zoals: boter, vet vlees, vette kip, koek, chocola, kokosolie
• Onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet vind je in: olie, noten, vette vis, peulvruchten, kokosolie (deels)
• Kook zoveel mogelijk met olijfolie zonder extra viergine.

Onze richtlijnen zijn heel makkelijk met afslanken:

• 100% aandacht en 100% richtlijnen gehaald = 1% minder gewicht per week
• 100% aandacht en 80% richtlijnen gehaald = 0,5% minder gewicht per week
• 50% aandacht en 50% richtlijnen gehaald = 0,2% minder gewicht per week maximaal
• Geen aandacht = meer gewicht dan die week ervoor of gelijk gebleven

Het kan eens voorkomen dat je aandacht verdwijnt door andere belangrijke onderdelen in je leven. Accepteer dit en ga terug naar je 100% aandacht. Kan dit niet? Ga dan uit van minder resultaat. Zo blijf je eerlijk naar jezelf!

Gemiddeld slapen Nederlanders tussen de 7 en de 9 uur per nacht. Dit wordt ook aangehouden als gemiddeld advies. Een klein deel van de bevolking wordt uitgerust wakker met 6 uur slaap per nacht. Een ander klein deel heeft 10 uur nodig per nacht. Hieronder wat richtlijnen die wij aanhouden:

• Slaap 7 tot 9 uur per nacht. Word je uitgerust wakker na 6 uur? Verplicht jezelf niet om door te slapen
• Val je wel eens weg op de bank, als je een boek leest of heb je soms niet door dat je alweer een stuk hebt gereden met de auto op de snelweg? Dan is de kans groot dat je te weinig slaap krijgt. Dit wordt “doezelen” genoemd.
• Doe powernaps bij slaapgebrek van maximaal 20 tot 30 minuten. Zet dus een wekker!
• Minder slapen betekent in veel gevallen ook dat je meer gaat eten op een dag
• Vermijd blauwlicht door blauwlichtfilter
• Werk niet te lang door op je laptop of telefoon

Stress kan positief (eustress) en negatief zijn. De negatieve vorm wil je zoveel mogelijk vermijden. Vooral chronische stress is niet goed voor bijvoorbeeld je slaappatroon. Veel gaan bijvoorbeeld piekeren in de nacht. Dat levert weer een slechte nachtrust op en leidt tot een ongezonder eetpatroon. Hieronder wat richtlijnen die wij volgen:

• Ben je geïrriteerd, gejaagd, emotioneel? Neem dan wat tijd voor jezelf
• Pieker je veel ‘s nachts? Schrijf belangrijke zaken op papier en leg die naast je neer
• Vraag je coach bij Body2Coach wat je kunt doen aan stress
• Plan ontspanning in!
• Werk niet te lang door op je laptop of telefoon. Dit ondersteunt het piekeren!

Beweging is bij ons anders dan sporten. Beweging zien wij als wandelen, recreatief fietsen, aankleden, de was doen, enzovoorts. Alle dagelijkse bezigheden. Hieronder de richtlijnen die wij volgen:

• Minimaal 7.500 stapper per dag (1,5 uur wandelen ongeveer)
• Plan beweging in
• Zoek iets wat je leuk vindt
• Gebruik middelen die het bewegen leuker maken, zoals: oordopjes, muziek, luisterboek, podcasts, enzovoorts

Vanuit gezondheidsinstanties worden steeds vaker richtlijnen meegegeven voor sporten. Op basis van krachtoefeningen en hartslagtrainingen. Hieronder vind je die richtlijnen:

Deze richtlijnen willen wij ook zoveel mogelijk naleven. Twee keer per week krachttraining kan veel voordelen opleveren!