Variëren lijkt lastig, maar het gaat vooral om de kennis die je over producten hebt. Leer in deze video de basiskennis die je nodig hebt om producten van elkaar te kunnen scheiden:
Week 6: Variëren kun je leren!
Je bent nu alweer vijf weken bezig met het veranderen van je gewoontes. Gefeliciteerd! In het begin is alles leuk. Het lijkt net alsof je verliefd bent. Toch kan de verveling snel inslaan. Verliefdheid wordt snel houden van. Bij houden van moet je het spannend houden. Dat leer je met eten door te variëren!
Hoe varieer je met eten?
Opdracht: Etiketmeester worden
Je hebt nu geleerd hoe je naar een etiket moet kijken en wat je kunt negeren. In Nederland heb je veel voedzame producten. Denk bijvoorbeeld aan magere kwark. Dit kun je invullen met Skyr, Optimel, Kvarg en huismerken.
Nu wordt het tijd om aan de slag te gaan. Hieronder vind je de opdracht die je gaat uitvoeren om een ware etiketmeester te worden!
Opdracht
- Je kiest twee producten uit die je regelmatig eet
- Wat zie je in de voedingswaarden terug? (houd het bij kilocalorieën, eiwit, vet, koolhydraten)
- Welk product zou jouw voorkeur hebben als je kijkt naar jouw doel?
Neem de opdracht mee naar je coach en bespreek dit tijdens het coachgesprek. Het begrijpen van etiketten is belangrijk voor variatie!
Leer nog beter variëren met onze coach!
Hier heb je onze variatiedocumenten
In de bijlage van jouw persoonlijke mail over jouw eetpatroon op maat, ontvang je ook onze variatiedocumenten. Deze zijn belangrijk om door te nemen. Hier staan veel variatietips in!
Volle, halfvolle en magere producten
Als je het Internet mag geloven dan zijn volle producten het meest gezond. Dit is alleen niet waar. Het controleren van gezondheid bij producten is bijna onmogelijk. Hier zijn zoveel onderdelen die meespelen met dat besluit. Bij gezonder leren eten moet je ook kilocalorieën deels in de gaten houden. Als je weet hoeveel kilocalorieën een product heeft, dan kun je sneller schattingen maken op basis van gevoel.
Let op: het gaat er bij gezonder eten niet om dat je dagelijks ‘perfect’ probeert bij te houden wat je binnenkrijgt aan kilocalorieën.
| Vol | Kcal per 100 gram | Halfvol | Kcal per 100 gram | Mager | Kcal per 100 gram |
| Kwark | 140 kcal | Kwark | 104 kcal | Kwark | 50 kcal |
| Melk | 62 kcal | Melk | 42 kcal | Melk | 35 kcal |
| Rundergehakt onbereid | 225 kcal | Mager rundergehakt onbereid | 182 kcal | ||
| Kip met vel onbereid | 188 kcal | Kipdijfilet onbereid | 110 kcal | Kipfilet onbereid | 110 kcal |
Wat is voor krachtsporters belangrijk?
Gezonder leren eten moet je even uit je hoofd zetten. In jouw geval moet je meer halfvolle en volle producten gaan toevoegen als aankomen het probleem is. Later leer je mee over een gezond eetpatroon.
Als je twijfelt over je keuze van producten, overleg dan met jouw eigen coach!
Dranken: welke zijn beter?
| Dranken normaal | Kcal per 100 ml | Betere keuze | Kcal per 100 ml |
| Cola | 41 kcal | Cola light/zero | 0 kcal |
| Fanta | 33 kcal | Fanta light | 0 kcal |
| Energydrink | 44 kcal | Energy drink zero sugar | 0 kcal |
| Seven up | 38 kcal | Seven up light | 0 kcal |
| Sinaasappelsap concentraat | 45 kcal | Sinaasappelsap vruchtvlees | 42 kcal |
| Siroop (per longdrinkglas) | 87 kcal | Siroop 0% (per longdrinkglas) | 0 kcal |
| Cappuccino | 38 kcal | Koffie zwart | 0 kcal |
| Thee met suiker | 10 – 20 kcal | Thee zonder suiker | 0 kcal |
Alle dranken worden niet per 100 milliliter geschonken. Zo worden frisdranken per longdrinkglas (220 ml) geschonken, cappuccino in 200 ml bekers, energiedrank in blikjes van 250 milliliter. Kies altijd voor light versies van dranken.
Is light niet slecht voor je?
Light producten worden verwerkt met zoetstoffen. In veel gevallen aspartaam of sucralose. Bij beide zoetstoffen worden maximale grenzen aangegeven voor de hoeveelheid inname. Bij aspartaam staat de grens op 40 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Als je 80 kilogram weegt, dan mag je 3200 milligram aan aspartaam binnenkrijgen. Een cola light blikje van 330 centiliter bevat 150 milligram aspartaam. Een snelle rekensom
- 3200 mg / 150 mg = 22 cola light blikjes per dag = 7,3 liter cola light
Als jij 7,3 liter cola light per dag drinkt, dan weet je van te voren al dat dit niet goed is. Je variatie is dan ver te zoeken.
Drink dus met een gerust hart cola light, fanta light of seven up light.
De twee belangrijkste zoetstoffen
| Zoetstof | Eigenschappen | Kan tegen hitte? |
| Aspartaam | Het is 200 keer sterker dan suiker. Daarom moet je maar weinig gebruiken van aspartaam in dranken. Het levert ook geen kilcalorieën. Aspartaam wordt vaak gecombineerd met sacharine en acesulfaam-K, omdat zij elkaars smaak versterken | Nee, aspartaam is niet meer merkbaar na verhitting |
| Sucralose | Is 500 keer sterker dan suiker. Het wordt gemaakt vanuit suiker, maar levert geen kilocalorieën. Sucralose heeft nauwelijks een bij- en nasmaak ten opzichte van andere zoetstoffen. | ja, sucralose kan hitte weerstaan en is toe te passen bij het bakken van bijvoorbeeld cake. |
Ons advies is om niet altijd maar zoetstof te gebruiken. Gebruik zoetstof ook met mate. Koffie en thee kun je beter zonder zoetigheid leren drinken. Neem af en toe een longdrinkglas cola light voor de zoete smaak.
Water drinken blijft het belangrijkste advies!
Succes met week 7!