Toch blijft het zo dat de front raise populair is onder de krachtsporters die voor lichaamscompositie gaan (meer spiermassa). Ik ben dan altijd benieuwd naar de reden voor de front raise?
Front raise is vaak onnodig.
You say what?! Jop, hij is vaak helemaal niet nodig in een trainingsprogramma. Het is niet zo dat je alleen met de front raise jouw voorzijde van de schouders traint. Dit gebeurt namelijk ook met deze oefeningen:
[list type=”check”]
- Borstoefeningen (push up, barbell bench press, dumbbell chest press, enz.)
- Onderhandse grip bent over row
- Militairy Press
- Enzovoort
[/list]
Wanneer je al 5 borstoefeningen met 4 sets doet in een week, dan haal je zo de 20 sets. Dat zijn 20 sets waarin je voorkant schouder (anteriorzijde) bij betrokken is als ondersteunende spier! Moet je nagaan als je dan ook nog de militairy press erbij doet.
Je zegt “vaak niet nodig”. Wanneer wel dan?
Als je bijvoorbeeld maar 3 borstoefeningen doet en 3 sets, dan is het niet erg om de front raise erbij te doen. Dus de mate waarin je de voorkant schouder al traint, is bepalend of de front raise wel nodig is of niet. Werk strategisch!
Besteed eens tijd aan de achterkant schouder!
De achterkant schouder wordt vaak minder getraind, terwijl deze net zoveel aandacht verdient als de voorkant. Werk vaker met deze oefeningen:
[list type=”check”]
- Lying Reverse Fly’s
- Seated Side Raise (bankje één stand naar achteren en zit met je buik tegen de rugligging aan – zijkant en achterkant)
[/list]
Deze reverse fly is fantastisch voor jouw achterkant schouder. Zolang je de armen 99% gestrekt houdt, zal je meer nadruk leggen op de achterkant. Uiteraard train je jouw bovenrug hier ook mee, maar door de 99% strekking zal de nadruk meer op de schouder liggen. Neem als voorbeeld voor de techniek de chest fly:
Hier zie je de armen licht gebogen, omdat je de nadruk wil leggen op de borst. Zodra je de armen 99% strekt, zullen je schouders het enorm zwaar krijgen met hetzelfde gewicht dat voor je borst is bedoeld. Je doel bepaalt je middel (oefening in dit geval).
Wil je juist nadruk leggen op jouw bovenrug?
Wil je meer nadruk leggen op je bovenrug? Dat kan! Draai je handen met een pronatiegrip (bovenhandse grip) en beweeg de ellebogen richting het plafond.
Zelfs isoleer je de bovenrug meer als je de supinatiegrip gebruikt (onderhandse grip) en dan zijwaarts omhoog heft.
Continuïteit
Voor elke beginner is continuïteit belangrijker dan welke tip dan ook. Zorg ervoor dat je wekelijks blijft trainen met kracht, zodat je jouw algemene kracht omhoog krikt.
Nadat je jouw algemene kracht hebt vergroot is het handig om te werken met strategische manieren om jouw spiermassa te laten groeien. Denk aan de bovenstaande tips van handposities.
Strategisch werken is voor een meer ervaren sporter van essentieel belang! Wil je ondersteuning hebben met jouw trainingsschema? Dat kan nu ook online!