Hoeveel calorieën om af te vallen?

Als je een berekening wil maken met kilocalorieën per dag, dan heb je daar verschillende wetenschappelijke formules voor. Deze formules schatten alleen wat je mag hebben aan kilocalorieën per dag. Wees ervan bewust dat je met een schatting niet 100% weet of het klopt. De formules die gelden voor de verschillende geslachten:

• Voor mannen: 66,4730 + (13,7516 X Gewicht) + (5,0033 X Lengte in centimeter) – (6,7550 X Leeftijd)
• Voor vrouwen: 655,0955 + (9,5634 X Gewicht) + (1,8496 X Lengte in centimeter) – (4,6756 X Leeftijd)

Moet je deze formules zelf uitrekenen door een rekenmachine te gebruiken? Nee, dat hoeft niet. Je kunt een calculator gebruiken die mensen online hebben staan. Deze zal ik aan het einde van deze blog meegeven!

Wil je meer weten over de berekeningen en/of de nadelen van het berekenen van kilocalorieën? Dat kun je hier teruglezen!

Wil je meer weten over verschillende doelen als man met voeding? Lees dan deze blog gericht op de man!

Een man heeft een andere hoeveelheid kilocalorieën nodig dan een vrouw. Dat heeft te maken met meer spiermassa en ook dat de lengte van een man over het algemeen langer is. Hoe langer je bent, hoe meer kilocalorieën per dag je mag. Wij zullen je laten zien hoeveel kilocalorieën een man mag als hij wil afvallen. Als voorbeeld nemen wij iemand van:

• 30 jaar, 1.80 meter lang en weegt 90 kg

Een man die net iets te zwaar is voor zijn lengte, maar hij wil graag afvallen. Dan pakken wij de wetenschappelijke formule om eerst zijn kilocalorieën te schatten:

• Voor mannen: 66,4730 + (13,7516 X 90 kg) + (5,0033 X 1.80) – (6,7550 X 30 jaar)
• Met deze berekening kom je op de volgende som:
• 66,4730 + 1238 + 901 – 203 = 2003 kilocalorieën per dag 

Deze man van 30 jaar heeft 2003 kilocalorieën nodig om op gewicht te blijven als hij niets doet aan beweging en de hele dag op bed ligt. Aangezien de meeste mensen ook bewegen of sporten wisselen weleens de kilocalorieën per dag. Alleen, deze man wil afvallen en dit zullen wij in het volgende stuk uitleggen:

Hier hebben wij een slimme ‘truc’ voor om niet teveel te willen berekenen. In het bovenstaande voorbeeld las je 2003 kilocalorieën per dag en die nemen wij ook mee in onze truc:

• Niet actief: Haal je niet de 8.000 stappen per dag en sport je niet? Haal 400 kilocalorieën van je berekening eraf: 1603 kilocalorieën per dag
• Beetje actief: Haal je minimaal 8.000 stappen per dag, maar sport je niet? Haal 300 kilocalorieën van je berekening eraf: 1703 kilocalorieën per dag
• Redelijk actief: Haal je minimaal 8.000 stappen per dag en train je af en toe? Haal 150-200 kilocalorieën van je berekening eraf: 1853 – 1903 kilocalorieën per dag
• Erg actief: haal je minimaal 10.000 stappen en train je zeker drie keer per week? Eet dan liever 200 kilocalorieën meer dan je berekening. In dit geval: 2203 kilocalorieën per dag.

Dit zijn vier voorbeelden van een man in verschillende situaties. Niet iedereen is hetzelfde. Dat maakt het ook een vakinhoudelijk gebied waar je in terecht komt. Daarom raden wij altijd aan om een professional om hulp te vragen!

Nu ben je bijvoorbeeld een vrouw en dan heb je weer een andere hoeveelheid kilocalorieën per dag nodig. Een vrouw is gemiddeld minder lang en heeft meer passief weefsel, namelijk vetmassa. Dat komt door borstvorming en de mogelijkheid tot zwangerschap.
Wij zullen je laten zien hoeveel kilocalorieën een vrouw mag als zij wil afvallen. Als voorbeeld nemen wij iemand van:

• 30 jaar, 1.65 meter lang en weegt 80 kg

Een vrouw die te zwaar is voor haar lengte, maar ook zij wil graag afvallen. Dan pakken wij de wetenschappelijke formule om haar kilocalorieën te schatten:

• Voor vrouwen: 655,0955 + (9,5634 X Gewicht) + (1,8496 X Lengte in centimeter) – (4,6756 X Leeftijd)
• Met deze berekening kom je op de volgende som:
• 655,0955 + 766 + 306 – 141 = 1588 kilocalorieën per dag 

Bij deze vrouw lees je dat zij 1588 kilocalorieën nodig heeft om op gewicht te blijven als zij op bed ligt. Ook bij vrouwen heb je dat ze sporten en bewegen! Daarom laten wij onze ‘truc’ ook zien met de berekening van vrouwen als het gaat om afvallen en kilocalorieën.

In het bovenstaande voorbeeld las je 1588 kilocalorieën per dag en die pakken wij ook met ons nieuwe voorbeeld:

• Niet actief: Haal je niet de 8.000 stappen per dag en sport je niet? Haal 300 kilocalorieën van je berekening eraf: 1288 kilocalorieën per dag
• Beetje actief: Haal je minimaal 8.000 stappen per dag, maar sport je niet? Haal 200 kilocalorieën van je berekening eraf: 1388 kilocalorieën per dag
• Redelijk actief: Haal je minimaal 8.000 stappen per dag en train je af en toe? Haal 100 kilocalorieën van je berekening eraf: 1488 kilocalorieën per dag
• Erg actief: haal je minimaal 10.000 stappen en train je zeker drie keer per week? Eet dan liever 200 kilocalorieën meer dan je berekening. In dit geval: 1788 kilocalorieën per dag.

Wanneer je het voorbeeld van de man vergelijkt met de vrouw, dan zie je daarin verschillen. Bij de vrouw haal je minder van de hoeveelheid kilocalorieën af. Dat heeft ermee te maken dat je wel alle voedingsstoffen moet kunnen binnenkrijgen met de hoeveelheid kilocalorieën per dag. In het voorbeeld van de vrouw heeft ze door haar lengte al veel minder nodig aan kilocalorieën per dag. Beweeg en sport je nauwelijks tot niet? Eet dan meer groenten en fruit om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Een vaste regel die je kunt volgen aan portiegrootte:

• Je eet 80% van de mannelijke portie
• Een man eet 100 gram vlees, dan jij 80 gram als vrouw

Wat nu als je jezelf niet identificeert als één van de geslachten? Dat kan en is niets mis mee. Daarom raden wij je aan om dan door te lezen!

Wij vinden ‘inclusiviteit’ heel erg belangrijk. Daarom willen wij niet de reden weten waarom je jezelf op een bepaalde manier identificeert. Wij zijn er om je te helpen met jouw vraag, namelijk:  “hoeveel (kilo)calorieën om af te vallen?”.

Het antwoord hierop is kort en duidelijk. Je moet voor de schatting de formule aanhouden van het geslacht die je ‘biologisch’ is meegegeven. Als jij je niet identificeert als een vrouw, dan is dat helemaal goed. Dat is een vraagstuk dat een ander gebied beschrijft, maar het gaat met de berekening over biologie. Als jij bijvoorbeeld als vrouw bent geboren, dan adviseren wij om de formule van de vrouw aan te houden. Dat is de manier om jouw kilocalorieën per dag te kunnen schatten!

Een kilo voedsel verschilt in hoeveelheid kilocalorieën. Daar heb je verschillende termen uit het vak voor:

• Nutriëntendichtheid: beschrijft hoeveel (voedzame) voedingsstoffen er in een product zitten per 100 gram in vergelijking met een ander product. Denk hierbij aan: vitaminen, mineralen en vezels. Nutriënt is een Latijns woord voor ‘voedingsstof’.
• Energiedichtheid: dit geeft aan hoeveel kilocalorieën er in een product zitten per 100 gram in vergelijking met een ander product. Energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën.

Hieronder heb je een aantal voorbeelden van producten:

• Croissant: LAGE nutriëntendichtheid, HOGE energiedichtheid
• Groenten: HOGE nutriëntendichtheid, LAGE energiedichtheid
• Fruit: HOGE nutriëntendichtheid, LAGE energiedichtheid
• Noten: HOGE nutriëntendichtheid, HOGE energiedichtheid
• Kaas: (MIDDEL)HOGE nutriëntendichtheid, LAGE energiedichtheid
• Magere kwark: HOGE nutriëntendichtheid, LAGE energiedichtheid
• Volle kwark: HOGE energiedichtheid, HOGE energiedichtheid

Als je bijvoorbeeld wil afvallen, dan heb je producten nodig met een HOGE nutriëntendichtheid en LAGE energiedichtheid. Dan kun je kiezen voor volle kwark, maar dat levert ook drie keer zoveel kilocalorieën als magere kwark! Op basis van gezondheid is er 0,0 verschil.

Dan kun je ook maaltijden zo indelen:

• Gekookte/oven aardappels, sperziebonen en kipfilet: HOGE nutriëntendichtheid, LAGE energiedichtheid (kipfilet gebakken in vet? Dan wordt de energiedichtheid hoger)
• Gebakken aardappels in vet, sperziebonen en kipfilet: HOGE nutriëntendichtheid, (MIDDEL)LAGE energiedichtheid
• Pizza: LAGE nutriëntendichtheid, HOGE energiedichtheid (hoe meer groenten, hoe hoger de nutriëntendichtheid)
• Spaghetti carbonara: LAGE nutriëntendichtheid, HOGE energiedichtheid
• Nacho’s met kaas: (MIDDEL)LAGE nutriëntendichtheid, HOGE energiedichtheid (hoe minder vlees, chips en vette kaas je gebruikt, hoe beter het is voor de energiedichtheid)

De reden dat wij je deze verdeling meegeven is dat je beter begrijpt hoe je kunt weten hoeveel kilocalorieën een kilo voedsel is. Hieronder een voorbeeld van drie producten:

• 1000 gram broccoli = 330 kilocalorieën
• 1000 gram chocola = 5480 kilocalorieën
• 1000 gram volkoren brood = 2470 kilocalorieën

Een portie van broccoli is 200 – 300 gram per dag, chocola kan 5-10 gram (blokje) zijn en volkoren brood 120-150 gram per dag (4 – 6 sneetjes). Dat is een reden waarom je kilocalorieën niet snel kunt koppelen aan een kilo voedsel. Wel adviseren wij om te kijken naar de verdeling in producten. Zo kun je de nutriëntendichtheid en energiedichtheid op twee manieren inzetten:

• Afvallen: let erop dat je nutriëntendichtheid HOOG is en je energiedichtheid LAAG
• Aankomen: je nutriëntendichtheid (MIDDEL)HOOG en energiedichtheid HOOG
• Gelijk blijven in gewicht/gezondheid: HOGE nutriëntendichtheid, LAGE energiedichtheid wisselend met 20% van de tijd een HOGE energiedichtheid. Dit doe je, zodat eten ook smaakvol en plezierig blijft!

Om je kilocalorieën per dag te schatten kun je deze calculator gebruiken:

• Schat hier je kilocalorieën!