Als je gaat afslanken, dan ben je vooral bezig met het luisteren naar adviezen van anderen hoe je het beste kunt afslanken. Elke keer hoor je in je omgeving dat koolhydraatarm het beste werkt om af te slanken, maar is dat wel werkelijk waar? Werken koolhydraten en afslanken niet bij elkaar? Hieronder staan de meest gestelde vragen over koolhydraten.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten vallen onder de naam: voedingsstof. Een koolhydraat kan bestaan uit [1];
- Vezels
- Zetmeel
- Suiker
Zo worden zetmeel en vezels als een goede koolhydraatbron gezien. Daartegenover staat suiker dat volgens veel mensen het gif is dat iedereen langzaam te dik maakt. Hier lees je zometeen meer over!
Elke koolhydraat bestaat uit een “X” aantal suikermoleculen. Je kunt moleculen zien als een lange parelketting, waarvan elk bolletje aan de ketting een suikereenheid is. Hieronder een plaatje om het duidelijker te maken:
Het woordje “suiker” is voor veel mensen angstaanjagend, maar een zetmeel bestaat ook uit een lange keten van suikermoleculen [1]. Hoe langer de parelketting, hoe meer het toevoegt aan een voedzaam eetpatroon. Als de parelketting van koolhydraten groot is, dan is er een grote kans dat er ook veel vezels in zitten.
Koolhydraten worden verder gebruikt door je hersenen als brandstof en hetzelfde geldt voor je spieren. Je lichaam is in staat om zich aan te passen aan de situatie. Dus ook in een situatie waarin je koolhydraten mijdt, waardoor je in een “ketose” staat komt. Dit is echter een ander pad in je verteringsstelsel/metabolisme.
Laten wij voor de zekerheid eerst de basisvragen doornemen:
Wat is de bloedsuikerspiegel precies?
Je lichaam reageert op voedingsstoffen die binnenkomen. Zo krijg je van koolhydraten en eiwitten een stijging in je bloedsuikerspiegel. Deze stijging in je bloedwaarde betekent dat er suikers in het bloed terecht zijn gekomen. Hierdoor wordt het hormoon insuline aangemaakt om de suikers uit het bloed te halen. De stijging van de bloedsuikerspiegel door een voedingsmiddel wordt ook in een database geplaatst: de “Glycemische Index”. Dit is een database met allerlei koolhydraatrijke voedingsmiddelen die aangeven hoeveel invloed dit op je bloedsuikerspiegel heeft [1]. Het nadeel van deze index is dat niemand één voedingsmiddel apart eet, tenzij je leeft op Dextro? Denk verder aan de situatie als je een boterham met beleg smeert. Dan heb je een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze variatie in voedingsstoffen heeft veel invloed op de Glycemische Index, waardoor onderzoekers uiteindelijk een Glycemische Lading hebben ontwikkeld. Deze Glycemische Lading houdt ook rekening met de hoeveelheid dat je van één voedingsmiddel neemt [1].
Let op: deze Glycemische Index en Glycemische Lading moeten niet worden gebruikt als hulpmiddel voor afslanken of gezonde sporters. Alleen, is dit belangrijk om te weten bij bijvoorbeeld diabetes type I, waarbij je gebruik kunt maken van insuline-injecties. Check hiervoor de cursus bij Zuster-055! Daar werken Body2Coach en Zuster-055 samen om Diabetes Mellitus type 2 wat duidelijker te maken.
Wat is de reden dat er zoveel suiker in omloop is?
Suiker wordt veel toegevoegd, omdat het een smaakmaker is. Hetzelfde geldt voor vet, dat in veel producten wordt gedaan. De producenten van voedingsmiddelen weten dat consumenten (jij dus) veel koopt, wanneer de smaak goed is. Zo zijn frisdranken ontstaan, waarin veel suiker is verwerkt. Het nadeel van frisdrank is dat het vloeibaar is. Je drinkt het makkelijk bij een maaltijd, waardoor je ongemerkt extra kilocalorieën binnenkrijgt. Zo blijkt uit onderzoek dat frisdrank de kans op een calorie-overschot vergroot, waardoor mensen steeds zwaarder worden in lichaamsgewicht [2]. Hierbij moet wel vermeld worden dat mensen die frisdrank drinken, ook geregeld veel ongezonder leven [2]. Ze kregen in het onderzoek ook minder andere belangrijke voedingsstoffen binnen, zoals calcium.
Is suiker niet goed?
“Met suiker is helemaal niets mis”
Met suiker is helemaal niets mis, maar de totale inname van suiker moet wel omlaag gebracht worden. In Nederland eten wij gemiddeld 110 gram suiker per dag [3]. De World Health Organisation (internationaal) heeft alleen een richtlijn voor suiker gemaakt, namelijk: 10% van je totale calorie-inname [4]. Dus als je 2000 kilocalorieën eet, dan mag dit 200 kilocalorieën aan suiker zijn. Een gram suiker is vier kilocalorieën en zo kom je uit op 50 gram per dag met 2000 kilocalorieën. Even voor de duidelijkheid: in een appel zit negen tot twaalf gram suiker. De maximale inname voor suiker per dag wordt vooral vastgesteld voor je gebitsgezondheid.
Hoe wordt suiker opgenomen in het lichaam?
Zoals je eerder hebt gelezen is suiker een normale voedingsstof. Deze voedingsstof komt binnen via je mond en vindt zijn weg naar de dunne darm via de maag. In je dunne darm zullen enzymen (“verteringsbeestjes”) de suiker zo kort mogelijk maken, indien dit nog niet kort genoeg was [1]. Vervolgens worden de suikermoleculen in het bloed via het hormoon insuline opgenomen in de spieren, lever of gebruikt voor lichamelijke energie.
Dat suiker zo wordt opgenomen in het lichaam geeft al aan dat er niet direct wat mis is met de voedingsstof zelf. Alles in een bepaalde mate is niet gevaarlijk.
Zijn bepaalde suikers dan anders in je verteringsstelsel? Ja, maar de verschillen zijn zo klein… dat het niet genoemd mag worden. De regel geldt:
- Suiker = suiker.
Kleine toevoeging:
Zetmeel is dus een lange parelketting van suikermoleculen die eerst in je mond kleiner wordt gemaakt en vervolgens dezelfde weg aflegt als kristalsuiker (tafelsuiker). Het afbreken van zetmeel kost je lichaam meer tijd, omdat het een langere voedingsstof is.
Wat is een koolhydraatarm-dieet?
Een nieuwe hype is het volgen van een koolhydraatarm-dieet. Hierin beperk je de koolhydraten tot een minimaal niveau. De hoogte van de koolhydraten verschillen per “dieet”, omdat één eetpatroon 20 gram voorschrijft en een ander eetpatroon weer 70 gram. Een normaal eetpatroon bestaat vaak uit 150 – 300 gram koolhydraten, waarvan een groot deel moet bestaan uit zetmeel en vezels.
Koolhydraten en afvallen: werkt een koolhydraatarm-dieet goed voor afslanken?
“Een koolhydraatarm-dieet is niet beter dan een vetbeperkt-dieet bij afslanken”
Nu weet je wat een koolhydraatarm-dieet is en is het belangrijk om te weten dat een koolhydraatarm-dieet niet beter is dan een vetbeperkt-dieet [5]. In het onderzoek [5] volgden ze een jaar lang 132 obese mensen die verdeeld waren in twee groepen: (1) koolhydraatarm-dieet en (2) normaal dieet – vetbeperkt. Als je een kritische lezer bent, dan zie je in het onderzoek [5] terug dat een koolhydraatarm-dieet ervoor zorgde dat de groep van het koolhydraatarm-dieet 5,1 tot 8,7 kilogram verloren per persoon. Daartegenover stond dat de vetbeperkte groep 3,1 tot 8,4 kilogram verloren per persoon. Dit lijkt dan alsof een koolhydraatarm-dieet beter werkt, maar dat is niet waar. Een koolhydraatarm-dieet zorgt ervoor dat je één tot twee kilogram aan vocht verliest [6], omdat koolhydraten normaal vocht vasthouden in je lichaam. Als je dan de resultaten naast elkaar legt, dan is het totale vetverlies groter bij een vetbeperkt-dieet. Wil je dan specifiek deze vergelijking trekken tussen verschillende diëten? Nee, dat moet je zeker niet doen.
Wat zijn de voordelen van een koolhydraatarmdieet?
Helaas blijven er niet veel voordelen over, behalve dat je meer groente en fruit gaat eten door een koolhydraatarm-dieet. Dat maakt het dieet wel aantrekkelijk voor veel mensen, omdat het in je hoofd klopt. Je eet meer “gezonde” producten en je eet minder suiker. Je weet wel, dat giftige witte poedertje (sarcasme). De meeste mensen willen een koolhydraatarm-dieet volgen om af te slanken. De werkzaamheid bij afslanken is bij de vraag hiervoor al duidelijk gemaakt.
Wat zijn de nadelen van een koolhydraatarmdieet?
Je zult denken dat er aan een koolhydraatarm-dieet een hoop nadelen zit, maar deze zijn niet spectaculair! De nadelen kunnen zijn:
- Eentonig eetpatroon
- Minder inname bepaalde vitaminen en mineralen
- Mogelijk: minder inname vezels
- Dodelijk voor je sociale uitjes
- Omgeving is koolhydraatrijk
Een koolhydraatarm-dieet is slechts één middel om je te helpen in een doel, want er is geen beste dieet voor iedereen. Hieronder de vijf bovenstaande punten uitgelegd:
Eentonig eetpatroon
Als je dan kijkt naar punt één, dan is dit op te lossen door meer bezig te gaan met je kennis over voedingsmiddelen. Het nadeel is dat restrictie (lees: verbieden van…) weinig oplevert als het gaat om het volhouden van een dieet, zoals onderzoekers [5] weergeven dat het uitvalspercentage van hun onderzoek hoog is!
Minder inname vitaminen en mineralen & mogelijk minder vezels
Daarnaast is punt twee en drie op te lossen door meer groenten en fruit te eten, zodat je voldoende vezels binnenkrijgt. Dit zijn echter wel alleen één type vezel, maar wel één van de belangrijkste.
Dodelijk voor sociale uitjes
Ook is een koolhydraatarm-dieet niet fijn tijdens sociale uitjes. Denk hierbij aan het volgende: uit eten, uit lunchen, verjaardagen, enzovoorts. Doordat iedereen wel koolhydraten eet, is het lastig om van koolhydraten af te blijven. Het is vooral lastig als je omgeving een koolhydraatarm-dieet vreemd vindt en niet vindt horen tijdens sociale uitjes.
Omgeving is koolhydraatrijk
Als laatste is je omgeving belangrijk als het gaat om gestimuleerd te worden om koolhydraten te eten. Elke supermarkt bevat veel koolhydraten en op de televisie zie je veel reclames met veel koolhydraten. Je wordt elke dag uitgetest of je van je koolhydraten afblijft.
Wat zitten koolhydraten in?
Nu je weet wat koolhydraten zijn en waarvoor ze zijn, is het goed om te weten waar koolhydraten nu in zitten. De volgende voedingsmiddelen zitten ze in:
Categorieën voedingsmiddelen:
- Brood
- Graanontbijt
- Peulvruchten
- Rijst
- Pasta
- Aardappelen
- Snoep, koek, gebak
Deze categorieën bevatten wel duizenden voedingsmiddelen, waaronder:
- Brood: volkoren brood, wit brood, bruin brood, roggebrood, enzovoort
- Graanontbijt: muesli, cruesli, granola, havermout, brinta, enzovoort
- Peulvruchten: bruine bonen, witte bonen, sojabonen, enzovoort
- Rijst: zilvervliesrijst, witte rijst, gele rijst, sushirijst, enzovoort
- Pasta: volkoren pasta, witte pasta, enzovoort
- Aardappelen: zoete aardappel, normale aardappel, frites, enzovoort
- Snoep, koek, gebak: monchoutaart, zure bommen, chocolate chip cookies, slagroomtaart, enzovoort
Wees voorzichtig met de laatste categorie, want dat zijn ultrabewerkte voedingsmiddelen die weinig vitaminen en mineralen bevatten.
Interesse in onze begeleiding?
Druk dan op de knop onder de referenties, zodat je gratis kennis kunt maken met het team van Body2Coach.
Referenties
- Whitney, E. & Rolfes, S.R. (2014) Understanding Nutrition. Uitgeverij: Cengage Learning
- Vartanian, L.R., Schwartz, M.B. & Brownell, K.D. (2007) Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Public Health
- RIVM (2016) artikel “Voedselconsumptiepeiling 2012 – 2016″ geraadpleegd op 10 september 2019 via: https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/inname/koolhydraten
- World Health Organisation (2015) artikel “Sugar intake for adults and children” geraadpleegd op 10 sept 2019 via: https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
- Stern, L., Iqbal, N., Seshadri, P., Chicano, K.L., Daily, D.A., McGrory, J., Williams, M., Gracely, E.J., & Samaha, F.F. (2004) The Effects of Low-Carbohydrate versus Conventional Weight Loss Diets in Severely Obese Adults: One-Year Follow-up of a Randomized Trial. Annals of Internal Medicine
- Bilsborough, S.A. & Crowe, T.C. (2003) Low-carbohydrate diets: what are the potential shortand long-term health implications? Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition