Hoeveel calorieën per dag als man?

Met het berekenen van kilocalorieën heb je veel onderdelen meespelen die van invloed zijn. Het is niet dat je de hele dag stil ligt en niets doet. Daarom speelt bijvoorbeeld beweging en sport mee met de hoeveelheid kilocalorieën die je nodig hebt. Hieronder staan een aantal onderdelen:

• NEAT: non-exercise activity thermogenesis. Een hele mond vol voor de beschrijving van: douchen, aankleden opstaan, tikken met je vingers op een tafel, enzovoorts
• Beweging: wandelen, fietsen naar werk, traplopen
• Sporten: voetbal, fitness, vechtsport, padel, tennis, en ga maar verder
• Jouw eigen lichaam onderhouden: je organen gebruiken de meeste kilocalorieën per dag!

Wil je meer weten over het berekenen van de totale kilocalorieën? Dan raden wij je aan om onze uitgebreide blog te lezen! Klik hier.

Een calorie wordt uitgedrukt in ‘kilocalorieën’ als het gaat om eten en drinken. Zo’n 1000 calorieën is een kilocalorie. Op een etiket van een product staat ‘kilocalorieën’. Je wil daarom graag de hoeveelheid kilocalorieën per dag berekenen. Alleen, het beste wat je kunt doen is een schatting. Daar heb je verschillende wetenschappelijke formules voor. Daar is deze eentje van:

• Voor mannen: 66,4730 + (13,7516 X Gewicht) + (5,0033 X Lengte in centimeter) – (6,7550 X Leeftijd)

Deze formule komt vanuit de wetenschappers Harris en Benedict. Die hebben per geslacht gemeten wat je nodig hebt aan kilocalorieën per dag. Een schatting is nooit 100% waterdicht. Dat is de reden waarom je nog moet experimenteren met een eetpatroon, voordat je resultaat kunt gaan halen met doelen.

Wil je al net een rekenmachine pakken? Nee, dat is niet nodig. Wij geven je een calculator mee om dit te berekenen aan het einde van deze blog!

Als man heb je verschillende doelen waarvoor je eet of drinkt. De hoeveelheid kilocalorieën per dag verschilt ook per doel. Wij hebben in deze uitgebreide blog ook een beschrijving van een ‘truc’ die wij toepassen bij bijvoorbeeld afvallen!

Hieronder worden een aantal doelen beschreven die veel voor komen:

Afvallen totdat je de shirts weer beter past

Bij afvallen schat je eerst via wetenschappelijke formules wat je kilcalorieën zijn. Dan kun je beweging en sporten ook meenemen in de schatting. Stel je voor je mag via de wetenschappelijke formule 2000 kilocalorieën per dag. Dan raden wij aan om te beginnen met deze hoeveel kilocalorieën. Kijk eens wat het doet voor je doel. De meeste met 7.000 stappen per dag vallen hier wel mee af.

Aankomen in gewicht of spiermassa

Het doel van aankomen wordt veel gebruikt in combinatie met krachttraining. Alleen aankomen in gewicht veroorzaakt dat je een ‘buikje’ krijgt. Dat willen de meeste mannen niet. Wij raden hier aan om je kilocalorieën te schatten en daar 700 kilocalorieën bij op te tellen. Vervolgens twee keer per week krachttraining erbij te doen. Begin hier dan eens mee en kijk wat het doet met je gewicht.

Ons advies met aankomen is dat je écht professionele begeleiding nodig hebt. Dit gaat niet alleen meer over voeding, maar ook krachttraining. Daar moet je de juiste dosering van de trainingen weten!

Ben jij écht een fanatieke sporter of wandel jij veel? Dan raden wij aan om meer kilocalorieën per dag te rekenen. Hoeveel calorieën per dag als man als je een beweeglijk type bent?

Met afvallen wordt aangeraden om dan 100 – 200 kilocalorieën per dag meer te rekenen. Zo krijg je nog genoeg ruimte om bijvoorbeeld eiwitten per dag te verhogen en ga je niet te laag in je kilocalorieën. Je wil fit blijven en dan zijn eiwitten belangrijk bij het afvallen, zodat je voldoende ernaast opbouwt aan spierkracht en/of fitheid.

Bij het aankomen en fanatieke krachttraining is het belangrijk om te kijken wat er gebeurt als je de 700 kilocalorieën verhoogd hebt. Kom je 0,2 – 0,3 kg aan in een week? Dan zit je goed met de kilocalorieën. Val je iets af? Verhoog dan je kilocalorieën met 300 – 500 per dag. Kies dan bijvoorbeeld voor meer vet- en eiwitrijke voedingsmiddelen. Vet is namelijk de meest calorierijke voedingsstof!

Gebruik deze calculator om een schatting te krijgen:

• Klik hier voor de calculator

Afvallen is vakinhoudelijk werk. Je hebt met veel onderdelen te maken die populaire diëten niet benoemen. Denk aan de eiwitrichtlijnen per dag of dat je niet stil hoeft te staan met je wekelijkse resultaten. Daarom willen wij je twee vakinhoudelijke tips meegeven!

• Eet 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je 90 kilogram, dan heb je 90 gram eiwit nodig per dag. Eiwitten vind je in: (mager) zuivel, vlees, vis, kip, vleesvervanger, kikkererwten, sojabonen, bruine en witte bonen, eiwitpoeder, enzovoorts.
• Blijf koolhydraten eten in je voeding! Denk aan volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, aardappelen, havermout, muesli, en nog meer!

De reden dat je deze twee voedingsstoffen wil blijven eten is, omdat je dan alle verteringsenergie meeneemt als extraatje. Je gebruikt zeker 100 kilocalorieën per dag extra als je deze voedingsstoffen blijft eten. Merk je dat bijvoorbeeld je eiwitten dalen? Dan zul je merken dat je minder snel fitheid en spierkracht opbouwt, maar ook minder afvalresultaten haalt.