Bloeddrukverlagende voedingsmiddelen: wat is waar?

Een gezonde bloeddruk is belangrijk voor onze gezondheid. Bij een te hoge bloeddruk moet je hart harder werken, wat op de lange termijn risico’s geeft op gezondheidsproblemen. Een te hoge bloeddruk wordt ook wel hypertensie genoemd. Mogelijke gevolgen zijn hartaandoeningen, beroertes en nierproblemen. Er wordt vaak gezegd dat voeding hierbij kan helpen, maar hoeveel klopt daar eigenlijk van? Dat leggen we hieronder rustig uit.

Wat is hypertensie?

Voordat we kijken naar bloeddrukverlagende voedingsmiddelen, is het goed om te begrijpen wat hypertensie precies is. Hypertensie ontstaat wanneer de druk van het bloed tegen de wanden van je slagaders te hoog is. Dit kan te maken hebben met aanleg, maar ook met leefstijl en voeding. Als je dit langere tijd laat bestaan zonder er iets mee te doen, kan dit leiden tot serieuze gezondheidsproblemen. Eén van de belangrijkste factoren waar je zelf invloed op hebt, is voeding. Een gezond eetpatroon kan namelijk bijdragen aan een betere bloeddruk.

Bloeddrukverlagende voedingsmiddelen: wat is er van waar?

Veel voedingsmiddelen bevatten stoffen die mogelijk invloed hebben op de bloeddruk. Online wordt hier veel over gezegd, maar het is belangrijk om te kijken wat er echt onderbouwd is. Hieronder bespreken we een aantal veelgenoemde voedingsstoffen.

Flavonoïden als heilige graal

Groenten en fruit bevatten flavonoïden. Dit zijn antioxidanten die zorgen voor de kleur van producten. Vaak wordt gezegd dat flavonoïden helpen bij het verlagen van de bloeddruk, maar volgens het Voedingscentrum is daar onvoldoende bewijs voor. Ook uit onderzoek blijkt dat thee, ondanks het hoge gehalte flavonoïden, geen duidelijk effect heeft op de bloeddruk. Onze diëtist freek adviseert ook niet om te gaan voor flavonoïden, maar meer voor groenten en fruit. Uit ervaring weet hij ook dat groenten en fruit vezels bevat en dat ook kan helpen bij het normaliseren van de bloeddruk.

Kalium als de bloeddrukheld?

Uit onderzoek blijkt dat kalium de negatieve effecten van natrium (zout) kan verminderen. Daarom worden bij een hoge bloeddruk vaak natriumarme zouten aangeraden die meer kalium bevatten. Het is wel belangrijk om hier voorzichtig mee om te gaan, want bij bepaalde aandoeningen, zoals hartproblemen, kan te veel kalium juist risico’s geven. Overleg daarom altijd met een professional. Kalium vind je onder andere in kousenband, pastinaak, spinazie, spruitjes, banaan, vijgen, dadels, rozijnen, venkel en maïs.

Goed naar het toilet gaan is het halve werk

Vezels spelen een belangrijke rol in een gezonde spijsvertering. In combinatie met voldoende drinken en beweging zorgen ze voor een goede stoelgang. Daarnaast laten studies zien dat vezels ook een positief effect kunnen hebben op de bloeddruk. Volgens onderzoek kunnen vezels helpen bij het verlagen van de bloeddruk, vooral wanneer de inname eerst laag was. Een groter onderzoek laat zien dat vooral oplosbare vezels, die in de dikke darm worden verwerkt, hieraan bijdragen. Oplosbare vezels vind je in groenten en fruit, terwijl niet-oplosbare vezels zitten in producten zoals muesli, havermout, volkoren brood, noten en zaden. Kies bij voorkeur een combinatie van beide soorten vezels. Een tip vanuit de praktijk is dat je veel soorten vezels hebt in veel verschillende soorten producten. Daarom is variatie in voeding belangrijk!

Alcohol is niet je vriend

Wijn werd vroeger nog weleens gezien als “gezond” door de aanwezigheid van flavonoïden, maar dat beeld klopt niet. Alcohol bevat namelijk een stof (acetaldehyde) die het lichaam eerst moet afbreken, wat andere processen in de weg kan zitten. Volgens onderzoek werkt alcohol juist bloeddrukverhogend. Het is dus geen logische keuze als je je bloeddruk wilt verbeteren.

Neem niets met een flinke korrel zout…

Natrium is een belangrijk onderdeel van keukenzout (natriumchloride). In 1 gram zout zit ongeveer 400 milligram natrium. De Gezondheidsraad adviseert om niet meer dan 6 gram keukenzout per dag te gebruiken, wat neerkomt op ongeveer 2,4 gram natrium. Natrium is wel nodig voor het lichaam, maar we krijgen vaak al voldoende binnen via bewerkte producten. Een te hoge inname verhoogt het risico op gezondheidsproblemen, zeker bij mensen met een hoge bloeddruk. Tip:

• Heb je geen hartklachten? Kies dan voor JOZO Natriumarm.

Een manier om wel je maaltijd te versterken in smaak zonder teveel natrium.

Drink je gezond!

Voldoende drinken speelt ook een rol bij je bloeddruk. Hoewel er geen strikte richtlijn is, wordt ongeveer 2 liter per dag vaak als goede basis genomen. Voldoende vocht zorgt ervoor dat je bloed minder stroperig is, waardoor het makkelijker kan stromen. Dat kan een positief effect hebben op de bloeddruk en helpt daarnaast tegen klachten zoals vermoeidheid en hoofdpijn. Goede keuzes zijn:

• Water (de beste keuze)
• Water met 0% siroop
• Frisdrank light (met mate)
• Zwarte koffie (maximaal 3 per dag)
• Thee

Bloeddrukverlagende voedingsmiddelen zonder beweging?

Voeding speelt een belangrijke rol, maar beweging is minstens zo belangrijk. Uit onderzoek en latere studies blijkt dat vooral duurtraining een sterk effect heeft op de bloeddruk. Ook wandelen kan al verschil maken, zoals blijkt uit deze studie. Het hoeft dus niet ingewikkeld te zijn om een positieve stap te zetten.

Bij onze leden zien wij ook een sterke reactie zodra ze meer cardiotraining en krachttraining met elkaar combineren. Het lichaam leert te spannen wanneer nodig en te ontspannen als dat het juist ook goed is.

Minder vetmassa is ook belangrijk!

Een klein beetje overgewicht is niet direct een probleem, maar overtollige vetmassa kan zorgen voor laaggradige ontstekingen in het lichaam. Dit heeft invloed op je bloedvaten en bloeddruk. Door gewicht te verliezen, kun je deze processen verbeteren. Het belangrijkste daarbij is dat het resultaat blijvend is en past bij je dagelijks leven.

Laat je op alle vlakken goed helpen

Afvallen en een gezonde bloeddruk krijgen is breder dan alleen voeding en beweging. Gedrag, gewoontes en patronen spelen hierin een grote rol. Onze diëtist in Apeldoorn kijkt daarom ook naar het totaalplaatje. → Bekijk onze aanpak