Spiermassa opbouwen? Concreet stappenplan + wat jij nu fout doet

Spiermassa opbouwen gaat niet over een dag ijs. Wanneer je meer spiermassa krijgt, gaat je vetpercentage vaak ook omhoog. Soms lukt het gewoon helemaal niet om meer spiermassa aan te komen. In dit blogartikel geven wij jou daarom 13 tips om op een gezonde manier meer spieren op te bouwen.

Snel spiermassa opbouwen bestaat niet

Misschien ploeter je al maandenlang op dagelijkse basis in de gym en let je op je voeding, maar lukt het je maar niet om meer spieren te kweken. Vaak gaan er meerdere dingen fout:

• Je eet te weinig of je hebt een verkeerd eetpatroon. Wanneer je spieren niet genoeg brandstof krijgen, groeien ze niet.
• Je traint niet op de juiste manier, bijvoorbeeld door te veel herhalingen te doen of oefeningen verkeerd uit te voeren.
• Te weinig slaap kan de boosdoener zijn waarom jij geen spiermassa aankomt.
• Andere aspecten van een gezonde levensstijl heb je onvoldoende op orde.

Herken je je in deze valkuilen bij spiermassa opbouwen? Niet getreurd: hier volgen dertien tips waarmee jij wel die extra spiermassa bereikt.

Tip 1. Spiermassa opbouwen door frequent te trainen

Wanneer je één keer per week traint, zet dit geen zoden aan de dijk. Je gaat zeker vooruit, maar veel langzamer. Om spieren te kweken, heeft je lichaam een constante prikkel nodig. Veel sporters gebruiken een splitschema, maar besteden te weinig aandacht aan trainingsfrequentie. Zonde, want regelmatig prikkelen van je spieren stimuleert spiergroei.

Werk bijvoorbeeld met een ‘partial workout’: train onder- en bovenlichaam op verschillende dagen, elk twee of drie keer per week. Houd rekening met intensiteit en rust. Beginners nemen beter een rustdag tussen twee trainingsdagen; gevorderden nemen een rustdag tussen twee dezelfde sessies. Daarmee is spiermassa opbouwen veel makkelijker.

Let op: het is niet verplicht om de dagen te splitsen in meerdere spiergroepen. Wel kan het makkelijker zijn als je vier keer of vaker traint per week. Dan krijg je voldoende rust om uitgerust te gaan trainen.

Tip 2. Progressieve overload voor spieropbouw

Wanneer je steeds op dezelfde intensiteit traint, past je lichaam zich niet meer aan. Door regelmatig de grenzen op te zoeken, dwing je het lichaam tot aanpassing. Dat is wat spiergroei veroorzaakt. Dit heet trainingsadaptatie.

Belangrijk: je kunt excentrisch of concentrisch werken en ze hebben allebei hun voordelen voor spiergroei, aldus een onderzoek die dit bevestigt. Excentrisch is het gecontroleerd laten zakken van het gewicht, terwijl concentrisch betekent dat je de spier verkort en bijvoorbeeld wegduwt (vaak snellere beweging). Iedereen kan 100 kilo laten vallen, maar niet iedereen kan het beheerst tegenhouden. Gecontroleerd werken blijkt het belangrijkste woord ervoor te zijn.

Tip 3. Volledige bewegingsuitslag voor meer spiermassa

Onderzoeken tonen aan dat een volledige Range of Motion (ROM) meer spiermassa oplevert dan gedeeltelijke bewegingen. Toch kunnen gedeeltelijke bewegingen nuttig zijn bij blessures of beperkingen. Iedere vorm heeft voordelen, maar streef naar een volledige ROM die past bij jouw lichaamsbouw.

Tip 4. Vind de juiste energiebalans om spiermassa aan te komen

Je lichaam groeit optimaal als je eet wat het nodig heeft. De verhoudingen tussen macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) spelen daarbij een grote rol. Beginners boeken snel vooruitgang, maar blijven hangen zodra het lichaam slimmer omgaat met voedingsstoffen. Bijvoorbeeld: te weinig eiwitten leidt tot minder resultaten.

Met de juiste balans zit jij sterk in je lijf. Wil je persoonlijke begeleiding? Dan zit je bij ons goed met krachtsport! Bekijk onze aanpak sterker worden en krachttraining.

Tip 5. Compound oefeningen om spieren te kweken

Oefeningen als de squat, deadlift en bench press zijn ook effectief omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk activeren. Daardoor verbeter je coördinatie en spieraansturing. Isolatieoefeningen (zoals de preacher curl) zijn nuttig ter ondersteuning, maar focus op compound oefeningen voor structurele groei. Een isolatieoefening is gericht op één specifieke spiergroep, terwijl een compound oefening meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zet.

Een compound oefening heeft de moeilijkheid dat de techniek langer de tijd kost om aan te leren. Als je deze eenmaal goed toepast, kun je veel vooruitgang boeken in kracht en spieropbouw. Spiermassa opbouwen kan ook gerust met isolatieoefeningen, maar maken de trainingen wel minder gevarieerd.

Tip 6. Eet voldoende eiwitten voor spieropbouw

Veel sporters eten te veel eiwitten: 2,5 tot 3,0 g per kg lichaamsgewicht per dag. Onderzoek toont aan dat 1,4–2,0 g voldoende is. Extra eiwitten leveren geen extra spiermassa op, maar wel onnodige kilocalorieën. Gebruik die liever voor koolhydraten of vetten.

Laat je niet misleiden door supplementmarketing. Een voorbeeld is BCAA’s, wat aminozuren (delen eiwit) zijn. BCAA’s voegen weinig toe als je eiwitinname al goed is. Eiwitshakes zijn handig, maar geen must.

Tip 7. Lange trainingen zijn niet beter

“Hoe langer ik train, hoe gespierder ik word“, dat klopt niet. Anderhalf uur krachttraining is meestal genoeg. Train je te lang, dan breek je spieren af (katabole fase). Train effectief, niet eindeloos. Train je bijvoorbeeld vijf keer per week? dan is vaak al 45 minuten genoeg.

Tip 8. Geef je spieren voldoende rust na elk setje

Rust tussen sets is belangrijk. Onderzoek laat zien dat drie minuten rust meer spiergroei oplevert dan één minuut, omdat je met meer rust het gewicht en het aantal herhalingen beter kunt behouden. Dat zorgt ervoor dat je totale volume van elke set dan hoog genoeg blijft. Een voordeel dat rust geeft. Neem dus de tijd om kwaliteit te leveren in elke set.

Tip 9. Voldoende slapen voor spiergroei

Slaap zeven tot negen uur per nacht. Per persoon verschilt het aantal uur per nacht. De beste vraag die je jezelf kunt stellen is: “Word je uitgerust wakker?“. Goed slapen betekent dat je een diepe nachtrust krijgt. Tijdens de diepe slaapfase herstelt je lichaam en vindt spieropbouw plaats. Te weinig slaap betekent minder diepe slaap en dus minder herstel.

Wij helpen al meer dan 12 jaar leden met spiermassadoelen. In veel van de gesprekken merken wij dat leden niet voldoende slapen. Ze herstelden daardoor slecht en waren sneller oververmoeid bij trainingen. Betekent dat niet alles uit de training gehaald kon worden. Zo zagen wij zelfs een groot verschil in groepstrainingen met krachtsessies bij leden. Eentje sliep vast en goed. Diegene ging in 8 weken met 30 kg omhoog in de Full Deadlift naar 120 kg, vanuit de 90 kg. De ander ging slechts 10 kg vooruit, terwijl ze evenveel tilden bij de start van dit experiment. Natuurlijk spelen er meer punten bij, maar slaap is een groot probleem als je dit niet voldoende doet.

Tip 10. Aantal herhalingen voor optimale spiergroei

Of je nu 2–5 of 8–12 herhalingen doet, beide methoden kunnen spiermassa opleveren. Lage herhalingen ontwikkelen maximale kracht; hogere herhalingen verbeteren spieromvang met minder gewrichtsbelasting. Wissel beide methodes af voor het beste resultaat.

• Powerlifters hebben een gecontroleerde beweging omlaag en snel omhoog vanwege het hoge gewicht
• Weightlifters gaan voor explosieve bewegingen, omdat het gewicht vanuit een momentum gemaakt moet worden

Bodybuilders trainen vaak meer voor esthetiek dan kracht. Het kan gecombineerd worden, want je ziet powerlifting en bodybuilding vaak met elkaar gemixt worden. Zoals je bij tip twee las, kun je met concentrische en excentrische bewegingen spiermassa opbouwen.

In onze trainingen helpen wij onze leden met verschillende aanpakken. Zo hebben wij meer dan duizend mensen mogen helpen met een krachtdoelen. Wil iemand algeheel krachtiger worden? Dan kiezen wij voor een combinatie tussen powerlifting en bodybuilding. Weightlifting zou kunnen, maar is meer prestatiegericht. Denk aan crossfitwedstrijden of bij sportspecifieke doeleinden. Wil niet zeggen dat het niet gebruikt kan worden bij de training, omdat het ook de plezier verhoogt. Ook plezier is belangrijk bij een training!

Tip 11. Houd niet teveel rekening met de tijd van de dag

Je biologische klok beïnvloedt je prestaties, als je iets doet wat je niet gewend bent. Vanuit onderzoek zie je dat het niet uitmaakt wanneer je traint voor spiermassa opbouwen. Daarom is het belangrijk om het trainingsmoment te kiezen waar jij dit ook volhoudt. Een voorbeeld is wanneer je een avondmens bent (langer ’s avonds wakker). Dan is het opstaan in de vroege ochtend geen aanrader. Dat houd je tijdelijk vol, omdat de avond meer jouw moment is. Kies dan een moment direct na werk (rond 17:00 / 17:30). Train 60 minuten en ga dan eten. Het slimste is om dan al avondeten gekookt of iets uit de vriezer gehaald te hebben. Tip: eet dan wel iets kleins voor het trainen.

Tip 12. Eet voldoende koolhydraten voor spieropbouw

Koolhydraatarm eten is populair, maar voor spieropbouw niet ideaal. Koolhydraten beschermen de eiwitsynthese (eiwitvertering en verdeling) en helpen eiwitten beter te benutten. Ze hebben nut voor spiergroei, maar dat betekent niet dat je niet spiermassa opbouwt zonder. Met koolhydraten in je eetpatroon is het makkelijker om de maatschappij vol te houden. Overal vind je koolhydraten en zonder koolhydraten leven is uitzonderlijk lastig.

Wil je experimenteren met minder koolhydraten? Dat kan, maar verwacht geen wonderen. Beginners kunnen beter focussen op een goede eiwitinname en trainingsfrequentie. Lees ook ons artikel over de nadelige effecten van koolhydraatarm eten.

In de praktijk hebben wij met een klant, Yorick, gewerkt. Hij at voor ons vooral koolhydraatarm en maakte weleens recepten om zijn dieet vol te houden. Vanuit het Internet had hij gehoord dat zulke diëten echt goed werken voor het afvallen, maar hij wilde ook graag spiermassa opbouwen. Niet kort erna hebben wij hem geadviseerd om kilocalorieën te verminderen, koolhydraten op te pakken en te richten op zijn trainingen. Laat voeding op die manier het werk doen. Zoals verwacht, kwam hij eerst 1 kg aan door vocht, wat koolhydraten eenmalig doen. Vier weken later was hij 3 kg kwijt en was gemiddeld 5% omhoog gegaan met zijn krachtoefeningen in gewicht.

Tip 13. Timing van nutriënten is belangrijk

De window of opportunity, het ‘meest goede moment’ na de training voeding nemen, is iets belangrijker voor vergevorderden/atleten. Vergevorderden moeten namelijk snel weer de volgende trainingssessie beginnen. Dan gaat het vooral om het zo slim mogelijk voeding opnemen tussendoor de trainingen, zodat je er geen last van hebt.

Beginners hoeven minder op timing te letten, maar meer op totale inname van energie (kilocalorieën), eiwitten, vetten en koolhydraten. In veel gevallen letten beginners teveel op kleine details met voeding, terwijl ze niet regelmatig per week trainen. Het missen van trainingen is vaker het probleem dan echt voeding.

Train jij drie keer per week en ben jij twee jaar bezig? Dan kun jij jezelf nog zien als een beginner met iets meer ervaring.

Schakel persoonlijke hulp in!

Sport je hard, maar zie je geen resultaat? Spiermassa opbouwen is met onze personal trainers in Apeldoorn echt een stuk makkelijker.
→ Lees meer