Afvallen tijdens de overgang

Veel vrouwen merken het ergens tussen hun veertigste en vijftigste: wat vroeger werkte om af te vallen, lijkt ineens niet meer te werken. Je eet niet per se meer dan eerst, je beweegt misschien zelfs nog best regelmatig, en toch komen de kilo’s er langzaam bij. Of ze gaan er simpelweg niet meer af. Afvallen tijdens de overgang voelt daardoor vaak frustrerend en verwarrend. Zeker als je al meerdere pogingen hebt gedaan met diëten of schema’s die eerder wel resultaat gaven. Het kan zelfs gaan knagen aan je vertrouwen: “Ligt het aan mij?” of “Waarom lukt het me niet meer?”. In dit artikel leggen we rustig en eerlijk uit wat er gebeurt in je lichaam tijdens de overgang, waarom afvallen tijdens de overgang anders werkt, en vooral: wat wél helpt op de lange termijn.

De overgang is geen korte fase, maar een proces dat jaren kan duren. In die periode verandert er van alles in je lichaam, vooral op hormonaal gebied. Zo beschrijft dit artikel dat je van vruchtbaarheid naar niet-vruchtbaarheid gaat.

De belangrijkste verandering is de daling van oestrogeen. Dit hormoon speelt een grote rol in je stofwisseling, vetverdeling en zelfs je hongergevoel. Wanneer dit verandert, zie je vaak een aantal herkenbare dingen:

• Vet wordt sneller opgeslagen rond je buik

• Je spiermassa neemt langzaam af

• Je energie daalt

• Je slaap wordt minder diep

• Je hebt vaker trek of behoefte aan snelle energie

Dit betekent niet dat afvallen tijdens de overgang onmogelijk is. Maar het betekent wel dat de aanpak anders moet zijn dan vroeger.

Veel vrouwen merken dat hun lichaam verandert, maar weten niet precies waar ze in het proces zitten. Toch maakt dat wel verschil. Afvallen tijdens de overgang voelt namelijk anders in elke fase, omdat je lichaam stap voor stap verandert. Door die fasen beter te begrijpen, wordt het ook duidelijker waarom afvallen soms stroever gaat dan je gewend bent.

Wil je nog meer weten over afvallen? Bekijk dan eens onze uitgebreide pagina over afvallen!

De premenopauze is de fase voor de overgang echt begint. Je menstruatie is nog regelmatig, maar er kunnen al kleine hormonale schommelingen zijn. In deze fase merk je vaak nog weinig, maar sommige vrouwen ervaren al:

• iets meer vermoeidheid

• wisselingen in energie

• subtiele veranderingen in gewicht

Afvallen tijdens de overgang speelt hier nog minder een rol, maar dit is vaak het moment waarop gewoontes langzaam veranderen. Denk aan drukte in werk en gezin, minder tijd voor jezelf of minder regelmaat in eten. Juist deze fase is belangrijk, omdat de basis hier wordt gelegd.

De perimenopauze is de fase waarin de meeste veranderingen plaatsvinden. Dit kan meerdere jaren duren en is vaak het moment waarop vrouwen merken: “Mijn lichaam werkt anders dan vroeger.” Hormonen zoals oestrogeen schommelen sterk. Dat zorgt voor klachten zoals:

• onregelmatige menstruatie

• slechter slapen

• meer stressgevoeligheid

• sneller aankomen, vooral rond de buik

Voor afvallen tijdens de overgang is dit de meest uitdagende fase. Je lichaam reageert gevoeliger op:

• te weinig eten

• stress

• slaaptekort

Wat vroeger werkte (minder eten, meer sporten) kan nu juist minder effect hebben. Sommige vrouwen merken zelfs dat ze aankomen terwijl ze niets hebben veranderd. Dat voelt vaak oneerlijk, maar het is een logisch gevolg van wat er in je lichaam gebeurt. Daarom is ons praktijkadvies om je meer te richten op trainingsresultaten, betere slaapuren, meer ontspanning inplannen, enzovoorts. De weegschaal maakt de meeste vrouwen in deze periode te emotioneel.

De menopauze zelf is eigenlijk één moment: wanneer je 12 maanden niet meer ongesteld bent geweest. Rond dit moment zijn de hormonen flink veranderd en is oestrogeen structureel lager. Veel vrouwen merken:

• een stabieler patroon in klachten

• maar ook een andere verdeling van vet (meer rond de buik)

• minder spiermassa

Afvallen tijdens de overgang kan hier nog steeds lastig zijn, maar vaak iets voorspelbaarder dan in de perimenopauze. Je lichaam is als het ware in een “nieuwe stand” gekomen. Met de juiste leefstijladviezen bereiken wij altijd goede resultaten met onze leden. Zeker 1 op de 2 vrouwen bij ons krijgt meer rust, omdat ze niet meer bezig zijn met de juiste producten of trainingsvormen.

Na de menopauze kom je in de postmenopauze. Dit is de fase waarin je lichaam zich heeft aangepast aan de nieuwe hormoonbalans. Klachten zoals opvliegers kunnen afnemen, maar veranderingen in lichaamssamenstelling blijven vaak bestaan:

• minder spiermassa, ook deels door steeds ouder worden

• lager energiegebruik

• Andere vorm van vetopslag rond de buik

Afvallen tijdens de overgang betekent in deze fase vooral: omgaan met een lichaam dat anders werkt dan vroeger. Niet slechter, maar wel anders.

Veel vrouwen proberen tijdens de overgang hetzelfde te doen als voorheen: minder eten, meer bewegen, misschien weer een dieet volgen. Alleen werkt dat vaak niet meer zoals vroeger.

Dat heeft een aantal redenen.

Ten eerste reageert je lichaam gevoeliger op stress. Strenge diëten of te weinig eten zorgen juist voor meer spanning in je lichaam. En dat kan het afvallen tegenwerken. Je wordt indirect beïnvloed om meer te gaan eten.

Daarnaast zorgt minder spiermassa ervoor dat je lichaam minder energie (kilocalorieën) gebruikt. Je “verbrandt” dus minder, zelfs als je hetzelfde blijft doen.

En misschien wel de belangrijkste: je leven is vaak druk. Werk, gezin, sociale verplichtingen. Afvallen is dan niet alleen een lichamelijk proces, maar vooral een moeilijke gedragsverandering.

Bij Body2Coach kijken we daarom altijd verder dan alleen voeding en training. Zoals ook in onze methode staat, gaat het niet alleen om minder eten en meer bewegen, maar om het begrijpen van gedrag, gewoontes en emoties rondom leefstijl .

Wat we vaak zien bij vrouwen in de praktijk die willen afvallen tijdens de overgang, is dat ze terugvallen op wat ze kennen:

• kilocalorieën streng beperken

• maaltijden overslaan

• fanatiek sporten zonder herstel

• tijdelijke diëten volgen

Dat voelt logisch, want: “Dat werkte vroeger ook.”

Alleen werkt het nu niet meer zo goed. Je lichaam heeft juist meer behoefte aan stabiliteit, rust en structuur. Niet aan extreme keuzes.

Het resultaat van die oude aanpak?
Even doorzetten, weinig resultaat, frustratie… en uiteindelijk stoppen.

Als er één ding belangrijk is om te begrijpen, dan is het dit: afvallen tijdens de overgang is geen kwestie van harder werken, maar van slimmer jezelf begeleiden of laten begeleiden.

In onze studio kijken wij met onze leden naar vier hele belangrijke pijlers bij het afvallen:

1. Stabiliteit in voeding in plaats van ‘vermijden’

In plaats van zo min mogelijk eten, draait het juist om regelmatig en voldoende eten. Je lichaam heeft behoefte aan voorspelbaarheid.

Denk aan:

• 3 hoofdmaaltijden per dag

• eventueel 1–2 tussendoortjes

• voldoende eiwitten voor spierbehoud

• geen extreme schommelingen

Veel vrouwen eten overdag te weinig en krijgen ’s avonds juist meer trek. Dat patroon doorbreken is vaak een eerste belangrijke stap. Bij onze leden zien wij ook vaak dat overdag maaltijden worden overgeslagen door werk of afleiding. Hierdoor neemt de trek ’s avonds zo erg toe dat chocola steeds verleidelijker wordt.

2. Spiermassa behouden (of opbouwen)

Tijdens de overgang verlies je sneller spiermassa. En dat heeft direct invloed op je gewicht en je energiegebruik. Krachttraining is daarom geen “extra”, maar een belangrijk onderdeel. Niet om zo zwaar mogelijk te trainen, maar om je lichaam sterk te houden. Dat helpt niet alleen bij afvallen tijdens de overgang, maar ook bij hoe je je voelt in het dagelijks leven. Deze laatste reden is voor ons één van de belangrijkste redenen waarom wij krachttraining met onze vrouwen doen. Wij zien deze vrouwen positiever door het leven gaan, omdat ze minder pijn ervaren. Daarmee halen wij niet de problemen van de overgang volledig weg, maar wel wordt de schade beperkt!

3. Begrijpen waarom je eet (in plaats van alleen wat je eet)

Eén van de meest onderschatte onderdelen is gedrag. Veel vrouwen weten best wat “gezond” is. Maar dat betekent niet dat het altijd lukt om het vol te houden.

Denk aan momenten zoals:

• eten uit vermoeidheid

• snaaien na een drukke dag

• weinig energie om te koken

• eten als beloning

Daar zit geen gebrek aan discipline achter, maar vaak gewoon menselijk gedrag. Daarom werken wij veel met coaching en gesprekken. Niet om te oordelen, maar om te begrijpen wat er speelt en hoe je daar anders mee om kunt gaan. Vanuit de praktijk hebben wij ontdekt dat veel beginnende afvallers direct een voedingsschema verwachten en dat het ook alles meteen oplost. Niet één voedingsschema zal je helpen met het ontwikkelen van de juiste tactieken om af te vallen en daar te blijven.

4. Slaap en stress serieus nemen

Tijdens de overgang verandert je slaap vaak. Je wordt vaker wakker of slaapt minder diep. Tegelijkertijd kan stress toenemen. Je weet namelijk niet wanneer je weer volledig door kunt slapen of diep wegvalt. Dit heeft direct invloed op afvallen tijdens de overgang. Slechte slaap zorgt bijvoorbeeld voor:

• meer trek door een toename van trekhormoon (ghreline) in de maag

• minder energie om te bewegen

• meer behoefte aan comfortfood, omdat het lekker is

Daarom hoort slaap en stress altijd bij de aanpak, ook al lijkt dat in eerste instantie niet direct met afvallen te maken te hebben. Heb je slaapproblemen, dan adviseren wij onze leden ook om eens naar de huisarts te gaan. Die kan doorverwijzingen geven voor een slaaplaboratorium om vervolgonderzoek te doen. Een slaaponderzoek zal met de overgang niet altijd worden gedaan, omdat het snel op de overgang wordt gegooid.

Jouw lichaam verandert, maar afvallen is nog steeds mogelijk. Ontdek onze aanpak voor vrouwen vanaf 40 jaar.
→ Bekijk wat we doen in Apeldoorn