26 tips voor gezond afvallen

Als je al vaker hebt geprobeerd om af te vallen, weet je hoe frustrerend het kan zijn. Je begint gemotiveerd, houdt het een paar weken vol en daarna glipt het langzaam weer uit je handen. Dat ligt meestal niet aan je discipline, maar aan de aanpak. Veel methodes zijn simpelweg niet gemaakt om vol te houden in een druk leven.

Bij Body2Coach kijken we daarom anders naar afvallen. Niet als een korte periode waarin je alles perfect moet doen, maar als een proces waarin je stap voor stap grip krijgt op je gedrag. Hieronder vind je 26 tips die je helpen om op een realistische manier af te vallen, zonder dat je je leven hoeft om te gooien.

Gedrag en mindset

1. Stop met alles of niets denken

Veel mensen denken: als ik het niet perfect doe, heeft het geen zin. Dat zorgt ervoor dat één slechte dag meteen voelt als falen. Terwijl juist die gedachte ervoor zorgt dat je opgeeft. Afvallen draait niet om perfectie, maar om richting. Als je 70 procent van de tijd goede keuzes maakt, ben je al goed bezig.

2. Focus op kleine veranderingen

Grote veranderingen voelen vaak motiverend in het begin, maar zijn moeilijk vol te houden. Kleine aanpassingen passen beter in je dagelijks leven. Denk aan één snackmoment aanpassen of vaker water drinken. Kleine stappen zorgen uiteindelijk voor het grootste verschil. Maak een weekdoel en probeer dat weekdoel steeds opnieuw te halen. Niet altijd alles richten op gewicht, maar het kan wel een laagdrempelig doel zijn voor gewicht. Houd dan 0,5% van je gewicht aan per week maximaal.

3. Begrijp waarom je eet

Eten heeft niet altijd met honger te maken. Vermoeidheid, stress of verveling spelen vaak een grotere rol. Door te herkennen waarom je eet, kun je betere keuzes maken. Dat is precies waar coaching een belangrijke rol speelt. Weet je dat de meeste eten tijdens een rustige avond met Netflix. Eten hoort bij gezelligheid en dan kiezen mensen ervoor om een borrelplank te maken met veel soorten kaas. Een caloriebom en leidt vaak tot tegenvallende resultaten als je dit vaker in de week doet. Bij onze leden zien wij dit soort problemen ook vaker terug. Houd dus je borrelplank klein en kies meer groenten en fruit erop!

4. Verwacht geen rechte lijn met gezond afvallen

Afvallen gaat nooit in een rechte lijn. Er zullen weken zijn waarin het goed gaat en weken waarin het minder gaat. Dat hoort erbij. Het belangrijkste is dat je blijft doorgaan, ook als het even tegenzit. Veel van onze leden verwachten veel wekelijkse resultaten, maar hoe realistisch is dat? Niet echt. Veel verliezen hun motivatie, omdat ze te hoge verwachtingen hebben. Laat die gaan en werk aan jezelf. Veel belangrijker.

5. Maak het niet te streng voor jezelf

Hoe strenger je bent, hoe groter de kans dat je het niet volhoudt. Een aanpak moet passen bij jouw leven. Niet andersom. Als je jezelf alles ontzegt, wordt het een kwestie van tijd voordat je terugvalt. Onze deskundigheid gaat hierover, omdat wij vinden dat volhouden belangrijker is dan alleen resultaat halen. Door onze coachtechnieken leggen wij nadruk op pijnpunten, maar helpen wij ze ook oplossen.

Voeding zonder gedoe

6. Eet regelmatig

Te weinig eten overdag zorgt vaak voor overeten in de avond. Door je maaltijden beter te verdelen, voorkom je dat je extreme trek krijgt. Trek is geen vijand, maar als het erg wordt kan het leiden tot vermoeidheid en kleine irritaties. Met vermoeidheid zul je sneller verleid worden tot het eten van calorierijk, smaakvol eten. Zorg voor die juiste balans tussen trek, lichte vermoeidheid en voedzaam eten.

7. Kies voor simpele maaltijden

Je hoeft geen ingewikkelde eetschema’s te volgen. Simpele maaltijden met een goede balans zijn vaak het meest vol te houden. Denk aan een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten. Een voorbeeldmaaltijd is een volkoren boterham met kaas en kipfilet gecombineerd. Als Nederlanders zijn wij vrij simpele eters qua beleg. Je kunt dan wat meer leren variëren door bijvoorbeeld hüttenkäse te combineren met jam minder suiker. Een combinatie die niet iedereen durft te eten, omdat er iets meer suiker in zit. De suikers in die boterham is zo minimaal, dat je daar geen zorgen over hoeft te maken.

8. Blijf je eiwitten en vezels eten

Vezels en eiwitten hebben een sterk effect op het ‘gevuld zijn’. Daarom adviseren wij zelf onze leden ook om fruit, groenten, peulvruchten, volkoren en rogge vaak af te wisselen. Veel verschillende soorten vezels uit diverse bronnen zijn echt nodig om daarnaast je stoelgang  in orde te maken.

Bij eiwitten helpt het 7 op de 10 mensen ongeveer met meer gevuld voelen. Het is wat je gewend bent om te eten. Wij kennen ook leden die een bak kwark weg eten en dan zo verder kunnen eten. Dat is per persoon verschillend! Daarom helpt het wel om eiwitten toe te voegen, zodat je 100% zeker weet dat dit goed zit. En ze helpen met het gebruiken van meer energie (kilocalorieën) bij de vertering. Alleen maar meer redenen om meer eiwitten te eten!

9. Laat niets volledig verboden zijn

Alles wat verboden is, wordt aantrekkelijker. Door jezelf af en toe iets toe te staan, voorkom je dat het later uit de hand loopt. Wij zien in de praktijk ook dat leden snel iets willen vermijden, omdat ze denken dat het hun doelen in de weg zit. Juist die gedachte dat je iets moet vermijden zorgt voor problemen. Zorg altijd ervoor dat je jezelf nooit wat weigert, maar beperk de porties. Dat werkt veel sterker. Kies ervoor om eetverleidingen te beperken door je omgeving anders in te richten!

10. Drink voldoende water

Dorst wordt vaak verward met honger. Door voldoende te drinken, voorkom je onnodig snacken. Het klinkt simpel, maar het heeft meer effect dan veel mensen denken. Zo adviseren wij mensen om minimaal 2 – 2,5 liter (vocht) op een dag te drinken. In de praktijk zie je dat mensen een herinnering missen en ‘vergeten’ om te drinken. Dat gebeurt snel zonder plan. Veel mensen hebben tegenwoordig een smartwatch of telefoon. Daar kan een melding op komen die aangeeft dat je moet drinken.

Beweging die past bij je leven

11. Beweeg vaker, niet alleen in de sportschool

Afvallen draait niet alleen om sporten. Dagelijkse beweging speelt een grote rol. Denk aan wandelen, fietsen of vaker de trap nemen. Deze kleine momenten tellen op. Wij vinden dat beweging meer doet dan alleen sporten, omdat je elke dag veel kunt bewegen. Helaas zien wij in de praktijk nog regelmatig 3.000 stappen per dag. Als je dat net haalt, dan kun je bijna niet buiten de lijntjes kleuren met je eetpatroon. Daarnaast is het ook minder goed voor je gezondheid om lager dan de 7.000 stappen per dag te zetten.

12. Kies iets wat je volhoudt

Je hoeft niet vijf keer per week te trainen. Als twee keer per week realistisch is, begin daar dan mee. Het leren volhouden om wekelijks te trainen is belangrijker dan onregelmatig zwaar trainen. Zorg ervoor dat je een hoeveelheid trainingen per week kiest om betere resultaten te krijgen. Ben je iemand die voor 4 keer per week wil gaan, maar je haalt het echt net? Dan zou ik ervoor kiezen om 3 keer per week te gaan, zodat je dit altijd haalt.

13. Maak bewegen onderdeel van je routine

Als je moet nadenken over wanneer je gaat sporten, gebeurt het vaak niet. Door vaste momenten in te plannen, wordt het een gewoonte. Wij zien nog teveel leden sporten achteraf in plannen, terwijl alles al is ingepland. Het voelt dan alsof sporten er tussen wordt gepropt. Dat wil je voorkomen en is het aan te raden om eerst werktijden en dan sport in te plannen. Werken is in veel gevallen verplicht qua werktijden.

14. Verwacht niet dat sporten alles oplost

Veel mensen overschatten het effect van sporten op afvallen. Hoeveel procent van de week sport je nu? In principe is het snel 2 uur per week en je bent 112 uur wakker per week. Dan is dat 1,8% van je week dat sporten invult. Beweging? Dan is dat snel 1,5 uur per dag, wat 10,5 uur is per week. Dat is direct alweer 9,4% van je week! Zie je het verschil? Toch spelen voeding en gedrag een grotere rol. Beweging ondersteunt, maar het is zeker niet de enige oplossing.

15. Begin laagdrempelig

Als je lange tijd weinig hebt bewogen, is het belangrijk om rustig te starten. Veel van onze leden willen direct vol aan de bak. Dat is een goede intentie, maar daarmee red je het niet. Je kunt snel blessures ontwikkelen en afhaken. Veel denken sterk in wil te zijn als ze geblesseerd raken, maar veel raken hun motivatie kwijt. Laat staan dat je beweging per dag afneemt! Tijd om rustig op te bouwen.

Omgaan met een druk leven

16. Plan vooruit

In een druk leven is structuur belangrijk. Als je niet plant wat je gaat eten of wanneer je beweegt, laat je het over aan toeval. En dat pakt vaak niet goed uit. In veel agenda’s zie je dat leefstijl een ‘dingetje voor erbij’ is. Dat leidt tot de grootste problemen. Zonder een duidelijk plan zie je mensen terugvallen in oud gedrag, omdat ze denken dat een oplossing niet werkt. Alleen, hoeveel tijd heb je echt geïnvesteerd in de oplossing?

17. Zorg voor makkelijke keuzes

Maak het jezelf niet moeilijker dan nodig. Zorg dat gezonde opties binnen handbereik zijn. Dan hoef je minder wilskracht te gebruiken. Een advies om calorierijke producten niet te halen blijft altijd van kracht. Het is onnodig om jezelf te pijnigen met lekkere snacks thuis. Heb je een gezin en moet je rekening houden met anderen? Dat kan! Haal producten die je zelf niet lekker vindt, en zij wel!

18. Accepteer dat het niet altijd perfect gaat

Er zullen dagen zijn waarop je minder goede keuzes maakt. Dat hoort erbij. Het gaat erom wat je daarna doet, niet om die ene dag. De alles-of-niets mentaliteit is een probleem voor veel van onze leden. Een goed voorbeeld is wanneer je auto een kras krijgt. Breng je dan de auto naar de stort? Meestal niet. Toch doen wij dit wel met onze diëten. Dat is toch gek? Wees vriendelijke voor jezelf en je zult het veel makkelijker krijgen met afvallen.

19. Leer omgaan met sociale situaties

Etentjes, feestjes en weekendmomenten horen bij het leven. Het doel is niet om ze te vermijden, maar om er bewuster mee om te gaan. Wat is jouw plan om sociale uitjes meer draagbaar te maken met eten? In veel gevallen zijn sociale uitjes niet eens het probleem. Ze zijn wel een probleem als de hoeveelheid alcoholische drankjes en snacks enorm zijn. Denk aan studenten die zo 15 – 20 bier wegdrinken. Daar kun je moeilijk tegen diëten. Wat heb jij er dan voor over om actie in je doelen te krijgen? Breng je als student dan bijvoorbeeld de biertjes terug tot 5? Of drink je slimmer (op korte termijn) met sterke drank om je kilocalorieën te verlagen? Laat staan dat sterke drank niet goed is voor je gezondheid.

20. Bouw flexibiliteit in

Een strak plan werkt alleen als je leven voorspelbaar is. Voor de meeste mensen is dat niet zo. Flexibiliteit zorgt ervoor dat je het langer volhoudt. Een plan wordt altijd aangepast tijdens een traject, maar veel houden daar geen rekening mee. Dat zorgt voor teleurstelling en demotiveert vaak. Daarom adviseren wij om een flexibel plan op te stellen, maar het einddoel wel scherp te maken. Verwacht tegenslag!

Coaching en inzicht

21. Praat over je gedrag

Veel mensen proberen alles zelf op te lossen. Maar juist door erover te praten, krijg je inzicht. Dat helpt om patronen te doorbreken. Bij ons zijn ondersteunende mensen jouw steunpilaren. Die zorgen ervoor dat jij op het rechte pad blijven, omdat ze weten hoe belangrijk het voor jou is. Je kunt het niet alleen. Heb je een partner dat niet echt meehelpt? Zorg ervoor dat je een vriend(in) hebt dat luistert en mee kan denken. Samen sta je veel sterker!

22. Werk aan je motivatie

Motivatie is veel meer dan “ik moet het willen“. Je motivatie kan worden beoordeeld op meerdere onderdelen. Wat is de reden dat je wil afvallen? Zei iemand dat je te zwaar was? Doe je het uit schuld? Of vind je het niet leuk, maar doe je het omdat het nodig is? Dat zijn allemaal vragen die andere motivatievormen beschrijven. Dat doen wij in onze begeleiding met personal training ook regelmatig. Wij kunnen direct inschatten of je het langer volhoudt dan 6 maanden of niet. Dus: “wat drijft jou echt om jouw doelen te halen?“. Beantwoord die maar eens.

23. Kijk naar de lange termijn

Snelle oplossingen lijken je problemen nu weg te halen. Wie zegt dat die oplossingen ook blijvend zijn? Meestal zijn dat oplossingen die je niet moet kiezen. Ze leveren kortstondig plezier op, maar heb je uiteindelijk helemaal niets aan. In onze studio zien wij echt slechts 2 op de 10 mensen bezig met zelfreflectie en gedrag. De meeste vinden dat ze het allemaal wel snappen en zien pas later in dat gedrag veel belangrijker is. Zo gaf onze diëtist Freek ook aan dat hij slechts 20% praat over voeding in consulten. Hoe gek is dat?

24. Leer van eerdere pogingen

Je eerdere pogingen zijn geen mislukkingen, maar informatie. Wat werkte wel? Wat werkte niet? Daar zit waardevolle kennis in. De meeste leden bij ons zien een teleurstelling ook als een slecht moment. Juist moet je dit anders zien. De ondernemers onder ons weten ook dat je moet falen om sterker terug te komen. Zonder falen heb je geen leermomenten. Het falen heb je nu regelmatig gehad, waardoor je op zoek bent naar een professionele oplossing of misschien zelfs nieuwe informatie. Heel eerlijk? Je hebt geen nieuwe informatie die je verder gaat helpen. Ooit heb je echt weleens gezien dat gedragsverandering belangrijk is. De manier waarop je gedrag verandert is heel belangrijk. In veel gevallen worden eetschema’s voorgeschreven en wordt gehoopt dat het automatisch leidt tot volhouden. Zo werkt het helaas niet! Tijd om wat anders te proberen. Bekijk onze Body2Coach-methode eens.

25. Begeleiding vanuit een coach

Wij zijn bevooroordeeld, maar een professionele coach helpt je veel beter en sneller. Je hoeft niet alles zelf uit te zoeken en vooral geen schaamte. Gezondheidsverandering is heel lastig. Lastiger dan de meeste mensen denken. In onze studio komen veel leden die veel zelf hebben geprobeerd en niet meer wisten wat ze moesten doen. Daarom hebben wij ze geholpen en zie je een soort lading van de schouders verdwijnen. Dat is wat een sterke coach hoort te doen!

26. Maak het persoonlijk

Er is geen standaard aanpak die voor iedereen werkt. Wat voor een ander werkt, hoeft voor jou niet te werken. Door te kijken naar jouw situatie, maak je het haalbaar. Tegenwoordig heb je veel social media en influencers. Dat leidt tot verwarring in de juiste tactieken voor afvallen. Laat je niet misleiden met speciale supplementen of poeders. Die werken niet voor afvallen. Laat een eetplan op maat maken door een diëtist of via onze personal coaches met een diëtist op de achtergrond. Dan weet je 100% dat je in de goede richting zit.

Tot slot: afvallen gaat niet om perfectie

Wat je vaak ziet, is dat mensen blijven zoeken naar de perfecte methode. Maar die bestaat niet. Wel is er eentje bijna perfect, de Body2Coach-methode, maar die zal ook nooit perfect zijn ;-). Dat is een aanpak die bij jou gaat passen. Een aanpak waarin ruimte zit voor fouten, voor het echte leven en voor wie jij bent.

Bij Body2Coach geloven we dat afvallen niet alleen gaat over voeding en training, maar vooral over gedrag. Want als je dat begrijpt, wordt afvallen geen strijd meer, maar een proces waarin je stap voor stap vooruitgaat.

En misschien is dat wel het belangrijkste inzicht: je hoeft het niet in één keer goed te doen. Je hoeft alleen te blijven bewegen in de juiste richting.

Ben je benieuwd hoe wij je kunnen helpen? Bekijk dan onze Body2Coach-methode en ontdek wat wij voor je kunnen doen. Vrijblijvend kennismaken is altijd mogelijk.