Afslanken tijdens de Ramadan

Veel Nederlanders staan er niet bij stil dat er andere Nederlanders ook meedoen aan de Ramadan. De Ramadan is dit jaar van 5 mei (‘s avonds) tot en met 4 juni 2019. Hierin mogen de moslims niet eten, drinken, geslachtsgemeenschap hebben of roken bij zonsopgang tot en met zonsondergang. Na zonsondergang wordt de eerste directe maaltijd Iftar genoemd. Wat moet je nu doen als je de hele dag gevast hebt en vervolgens bezig bent met afslanken en wil doorzetten? Hieronder wat punten:

Kilocalorieën tellen nog steeds

Als je wil afslanken tijdens de Ramadan, dan is dat nog steeds mogelijk. Het wordt alleen lastiger, omdat je met vasten al veel trek hebt en door afslanken nog meer trek ontwikkelt. Vooral, omdat het vasten een structuur doorbreekt van eten. Deze wisseling in het ritme veroorzaakt veel problemen met afslanken tijdens de Ramadan.
Tijdens de eerste maaltijd na zonsondergang is het belangrijk om te weten:

  1. Wat voor voedingsmiddelen eet je?
  2. Waaruit bestaan de voedingsmiddelen? Denk aan: meer vet, suiker en zout.
  3. Wat en hoeveel drink je na zonsondergang?
  4. Hoeveel maaltijden eet/drink je meestal na zonsondergang?

Je kunt bijvoorbeeld één week eens bijhouden wat je precies eet en drink aan kilocalorieën. Vervolgens kijk je wat het doet met je lichaamsgewicht en pas daarop de hoeveelheid eten aan.
De kilocalorieën tellen nog steeds als leidraad, zelfs met de Ramadan en het vasten.

Val je af? => je doet niets verkeerd

Kom je aan? => je eet meer kilocalorieën dan je denkt en pas daarom je voeding aan!

Je komt aan in lichaamsgewicht, maar waar moet je dan de nadruk op leggen?

Waar moet je de nadruk op leggen met voeding bij de maaltijden?

De nadruk ligt vaak op het stillen van de trek die door het vasten is ontstaan. Hierdoor worden er maaltijden gekookt die bij voorkeur smaakvol zijn. Het geven van smaak gebeurt regelmatig door zout, suiker en vet. Deze drie smaakmakers zijn een probleem, omdat je bij smaakvolle voedingsmiddelen ook de kans vergroot om meer te eten dan dat je wil.
Waar moet je dan op letten met de voeding en waaruit moet het bestaan?

  • Kies vaker volkoren voedingsmiddelen in plaats van bijvoorbeeld wit Turks brood (voorbeeld)
  • Kies bijvoorbeeld cola light/sinas light/sevenup light in plaats van zoete drankjes (drink zoveel mogelijk 0 kilocalorieën)
  • Eet veel eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals: zuivel, ei, kip, vis, vlees
  • Kies magere varianten van voedingsmiddelen, indien dit mogelijk is
  • Eet veel groenten en fruit

Zoete drankjes vervangen?

De zoete drankjes bevatten altijd kilocalorieën, waarvan je niet merkt dat je ze binnenkrijgt. Dat is gevaarlijk voor je afslankdoel. Om deze situatie te voorkomen adviseren wij bij Body2Coach om siroop 0% suiker te nemen en/of frisdrank light (cola light, sinas light, seven up light, enzovoort).  Je hebt overigens 0% suiker siroop met alleen stevia in plaats van aspartaam als je een afkeer tegen aspartaam hebt of allergisch ervoor bent (PKU – Phenylketonurie).

0% suiker siroop met stevia…

Eiwitrijk eten?

Bij punt drie “eiwitrijke voedingsmiddelen” is het belangrijk dat je het in perspectief ziet. Dat betekent als volgt:

  • Normale maaltijd heeft 20 – 30 gram eiwitten
  • Tijdens Ramadan moet de maaltijd 50-70 gram eiwitten bevatten (ligt aan de hoeveelheid maaltijden dat je weg eet en wat je nodig hebt)

Om het duidelijker te maken met een praktisch voorbeeld:

  • 2 gekookte eieren = 16 gram eiwit
  • 250 gram magere kwark = 20 gram eiwit
  • 1 mok (200 ml) kefir = 7 gram eiwit
  • 100 gram kipfilet = 20 gram eiwit
  • Totaal = 63 gram eiwit

Deze bovenstaande vijf punten moet je dan allemaal binnen krijgen in één maaltijd! Dat maakt het verhogen van je eiwitinname lastig en daarom adviseert Body2Coach om te werken met eiwitshakes (ALS EXTRA) tijdens de Ramadan. Zo hoef je niet bergen voedingsmiddelen weg te werken om je eiwitrichtlijnen te halen. Mocht je de eiwitrichtlijn nog niet weten die wij hanteren voor afslanken:

Eiwitrichtlijn afslanken Body2Coach = 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag

Het drinken van eiwitshakes is namelijk makkelijker dan vast voedsel weg te kauwen…

Kies de magere varianten van voedingsmiddelen…

Niet elk gezin heeft magere melk in de koelkast staan. Hierdoor moet je bepalen wat je thuis meestal voorgeschoteld krijgt of wat je zelf klaarmaakt. Bekijk deze maaltijden kritisch en bepaal waar je de vetten, suikers en zout kunt minderen. Kies wat minder vaak de gefrituurde hapjes en kies vaker voor onbewerkte voedingsmiddelen. De bewerkte voedingsmiddelen bevatten meer zout, suiker en vet. Daarom ook meer kilocalorieën.
Let op: sommige gezinnen gebruiken veel olie of bakboter in gerechten. Bekijk de bereiding ook eens en bepaal dan je portie aan eten. Dat moet je wel weten, voordat je keuzes maakt tussen maaltijden en porties.

Meer groenten en fruit eten?

Dit is calorierijker dan…

dan dit!

Het eten van groenten en fruit zorgt voor calorie-arme toevoegingen, maar deze voedingsmiddelen bevatten veel vitaminen en mineralen. Het vult daarnaast ook, omdat de volume van groenten en fruit veel groter is. Denk bijvoorbeeld aan 300 kilocalorieën aan fruit of 300 kilocalorieën aan gefrituurde inktvisringen. Bij gefrituurde inktvisringen zit je bij vier kleine ringen al aan de 300 kilocalorieën, maar met fruit kun je vier hele stuks eten!

Wat moet ik met sporten doen?

Hierover is het volgende kort te adviseren:

  • Sport na een eetmoment
  • OF: sport meteen ‘s ochtends vroeg

Pas daarmee ook je intensiteit aan naar hoe je je voelt. In de ochtend zit je nog vol met energie van het stevige eetmoment dat in de avond/nacht heeft plaatsgevonden. Ons advies is om niet ‘s middags te gaan sporten wanneer je leeg bent in je energievoorraden.
Mocht het niet anders kunnen dan adviseren wij net voor zonsondergang te sporten, zodat je na het sporten aan tafel kunt gaan!

 

Beste deelnemers van de Ramadan => heel veel succes!

 

The following two tabs change content below.
Mijn hele leven bestaat uit het bestuderen van voedings- en bewegingspatronen. Dit is geen werk, maar mijn grootste passie die ik heb. Mijn favoriete bezigheid is bloggen om jou op de hoogte te houden van de ontwikkelingen!

Laatste berichten van Freek Verbeet (toon alles)

Mijn hele leven bestaat uit het bestuderen van voedings- en bewegingspatronen. Dit is geen werk, maar mijn grootste passie die ik heb. Mijn favoriete bezigheid is bloggen om jou op de hoogte te houden van de ontwikkelingen!

Reageer

*

captcha *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Indien u doorgaat deze website te bezoeken, gaat u akkoord met cookies meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op "cookies toestaan" om u de best mogelijke browse-ervaring te bieden. Als u deze website blijft gebruiken zonder uw cookie-instellingen te wijzigen of als u hieronder op "Accepteren" klikt, stemt u daarmee in. Indien u verder scrollt op de website dan stemt u toe in het gebruik van cookies. Het gebruik van cookies wordt toegelicht in onze privacyverklaring.

SLUITEN