fbpx

Aankomen met ondergewicht: bijna onmogelijk?

Aankomen met ondergewicht: bijna onmogelijk? 1

Ik schrijf geregeld over afslanken als je wat overgewicht hebt of meer natuurlijk. Alleen het tegenovergestelde zie je niet veel artikelen over. Dat is echter geen wereldwijd probleem, terwijl het wel vervelend kan zijn en net zoveel voor onzekerheid kan zorgen. Hoe vaak krijg je dan wel niet dat mensen tegen je zeggen: “Eet je wel genoeg?” of “Ach jij kunt lekker eten, terwijl wij alles in de gaten moeten houden!”. Een persoon met (zwaar) overgewicht en een persoon met ondergewicht hebben allebei zo hun nadelen, maar vandaag ga ik het hebben over een persoon met ondergewicht en wat je eraan kunt doen.

Wat is ondergewicht?

Met ondergewicht betekent dat je (zonder sport) een BMI onder de 18 hebt. Dan hebben wij het wel over erg magere mensen, denk bijvoorbeeld aan vrouwelijke modellen die steeds te dik zijn voor hun modellenbureaus. Echter ontstaat er ook al een onzeker gevoel als je rond de 18/19 zit en maar moeilijk aankomt. Het lijkt alsof je alles probeert, maar steeds niet aankomt. Of te wel: het is onmogelijk. Of toch niet?

De energiebalans en aankomen in gewicht

De energiebalans is leidend voor afvallen, maar het geldt ook voor mensen die willen aankomen. Je zult het waarschijnlijk niet geloven, want voor jouw gevoel eet je al best veel. Helaas is “veel” een subjectief begrip. Vaak kan je personen met ondergewicht in twee typen onderscheiden:

  1. Eet weinig, vindt het veel

Vaak hoor je mensen klagen over dat ze niet aankomen, maar dan hoor je wat zij eten op een dag. Zij eten dan over een gehele ochtend en middag wat ik alleen in de ochtend eet. Dit, terwijl ze wel fysiek veel bezig zijn en ook nog erbij sporten. Of te wel: je blijft hangen op de plek waar je nu bent of je wordt nog slanker.

2. Eet veel (verkeerd) op een moment, eet onregelmatig

Ook heb je personen met ondergewicht die veel eten op een moment, maar ook vaak ongezonde producten. Vaak vetrijk en zitten snel vol van een maaltijd. Echter eten zij dan geconcentreerd op een moment en eten dan een tijd niet. Zelfs “vergeten” zij dan ook geregeld een maaltijd en halen dat ‘s avonds in. Het nadeel is dat ze onregelmatig eten, waardoor ze uiteindelijk alsnog weinig kcal binnenkrijgen.

Hoe pak je ondergewicht aan?

Nog steeds denk je dat jij één van de weinige bent die niet kan aankomen, maar helaas is dit niet zo. Het vereist veel discipline om aan te komen, net zoals bij afslanken. Discipline betekent ook dat je regelmaat moet vormen in je eetpatroon. Doe je dat niet, dan zal je inderdaad op hetzelfde niveau blijven waar je nu bent. Je moet uit je comfortzone stappen om te groeien. 

Stap 1) Werk aan regelmatigheid
Regelmaat is voor het lichaam belangrijk om continu de juiste (hoeveelheid) voedingsstoffen binnen te krijgen. Denk ook aan de sport of werkzaamheden die je dagelijks uitvoert. Zorg ervoor dat je 5-6 maaltijden sowieso per dag nuttigt, zodat je veel kilocalorieën (kcal) kunt centreren in die maaltijden. Bij drie maaltijden moet je teveel energie (kcal) erin proppen en dat wordt lastig voor veel personen. Soms hebben wij het over 800-1000 kcal per maaltijd dan en dat is veel (theoretisch gezien: 7-8 boterhammen met beleg per maaltijd)!

Stap 2) Zorg voor een positief energiebalans (kcal)
Als je niet aankomt en afslankt, dan betekent dat gewoon dat je te weinig eet/drinkt aan kcal. Een medisch wonder ben je waarschijnlijk niet, dus ga er vanuit dat de energiebalans leidend is. 

Soms moet je met lange tanden eten om hoog in de kcal te zitten. Als je gezond kiest, dan moet je gewoon veel meer gezond eten. Verhoog bijvoorbeeld elke maaltijd in kcal.
Met een positief energiebalans maak je toch meer optimaal spiermassa aan (zie stap 3).

Stap 3) Zorg voor krachttraining
Onzekerheid komt met ondergewicht doordat botten steeds meer zichtbaar worden en het gezicht ingevallen oogt. Hierdoor lijk je vaak wat ongezonder en alsof je heel lang niets gegeten hebt. Natuurlijk weet je zelf dat je waarschijnlijk wel eet ;-).

Zorg ervoor dat je krachttraining gaat doen, waardoor je meer spiermassa creëert. Meer spiermassa zorgt voor een opvulling, waardoor bijvoorbeeld puntige schouders meer rond worden. 
Ligt aan je trainingsniveau, maar ga zoveel mogelijk voor een hogere intensiteit en wissel af met wat meer volume (iets lagere intensiteit). Werk ook met compound oefeningen (grote oefeningen, zoals: squat, deadlift, bench press, enzovoort). 

Stap 4) Voorkom te veel cardio

geen cardio - maar kracht

Cardio(vasculaire) oefeningen zijn prima, maar verbranden ook veel in een sessie. Als je 10 km/u hardloopt en 60 kg weegt, dan verbrand je ongeveer 600 kcal per uur. Het is voor jouw lichaamstype niet de meeste ideale trainingswijze om gezonder te ogen. Uiteraard kan je cardio doen, maar dan moet je accepteren dat je minimaal 600 kcal meer moet eten om positief in de energiebalans te staan (als je bovenstaand voorbeeld doet). 

Stap 5) Eet/drink calorierijke vloeibare dranken

smoothie_2029x1481

Vloeibare maaltijden worden sneller opgenomen, waardoor je sneller geneigd bent om weer te eten. Dit betekent dat je meer kcal in een dag kunt proppen, waardoor je makkelijker in een positief energiebalans zit. Brinta met meer melk, waardoor het meer vloeibaar blijft. 
Denk ook aan smoothies.

Stap 6) Eet in goede verhoudingen met macro’s
Voldoende eiwitten zorgen ervoor dat je genoeg bouw- en herstelstoffen binnenkrijgt om spiermassa op te bouwen. Uiteraard zijn de andere macro’s ook belangrijk:

Eiwit: 1,5 – 1,8 gram eiwit / kg lichaamsgewicht per dag
Koolhydraat: 40-60% van de totale energie-inname per dag
Vet: 30-40% van de totale energie-inname per dag

Met eiwit natuurlijk vooral dierlijke producten afgewisseld met af en toe wat plantaardige producten. De dierlijke eiwitten bevatten meer essentiële aminozuren (maakt je lichaam niet zelf aan). Bijvoorbeeld is Leucine (aminozuur) belangrijk voor spiergroei en die moet je regelmatig binnenkrijgen. 
Bovendien zijn koolhydraten weer nodig om je energie over de gehele dag te regelen. Denk ook aan mentale energie. Hoe meer fysiek werk je hebt, hoe hoger de koolhydraten in je voeding. Als je continuïteit in sjouwen hebt, dan zijn koolhydraten niet je vijand! Denk hierbij wel aan complexe koolhydraten (zetmeel en vezels – denk aan: volkoren producten). Deze producten geven gematigd lichaamsenergie, maar voorkomt ook ongezonde gewoonten en gevolgen (denk aan extreme hoeveelheden suiker).
Bij vetten moet je voornamelijk denken aan onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Deze vind je voornamelijk in noten, oliën, vette vis, enzovoort.
Oh en er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar koolhydraattolerantie (en -intolerantie) onder mensen met ondergewicht. Vaak werkt het lichaam van deze personen (ondergewicht) erg goed op koolhydraten (tolerantie), terwijl mensen met overgewicht dat niet hebben (intolerantie)… 

Doe hier je voordeel mee en succes met het aankomen!!

Heb je hulp nodig met aankomen in lichaamsgewicht? Maak kennis met het team van Body2Coach en plan een gratis intake in!




Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.