fbpx

13 effectieve regels voor meer spiermassa!

snel-spieren

Het klinkt weer als een typische titel voor een Amerikaans artikel, maar de laatste tijd heb ik regelmatig vreemde blogs gezien over hetzelfde onderwerp. Hierin beloven mensen met onlogische of onbewezen tips, dat je daardoor meer spiermassa krijgt. Hieronder beschrijf ik mijn eigen ontdekte (wetenschappelijk en soms onbewezen logica) tips voor meer spiermassa

  1. Frequent trainen
  2. Progressieve overload
  3. Full Range of Motion 
  4. Energiebalans iets positief
  5. Focus op compound oefeningen
  6. Eiwitrichtlijnen correct
  7. Niet te lang trainen
  8. Voldoende rust tussen setjes
  9. Voldoende slaap
  10. Herhalingen 2-15 is prima
  11. Circadiaans ritme?
  12. Voldoende koolhydraten?
  13. Timing van nutriënten?

 

Frequent trainen

klok
Je kunt één keer per week trainen, maar daarmee zet je geen zoden aan de dijk. Je moet je spiermassa regelmatig prikkelen om te veranderen. Zo wordt er vaak gebruik gemaakt van een splitschema, terwijl frequentie wordt onderschat. Het regelmatig prikkelen van je spiermassa helpt met de stimulatie van de groei. 

Advies: werk eens met een partial workout (mijn eigen benaming uit mijn boek “Trainingsschema en training”). Hierbij train je jouw onder- en bovenlichaam op twee verschillende dagen. Hierbij kan je beide delen 2-3x trainen per week, zolang je de intensiteit goed zet en rust goed houdt!
Advies rust tussen trainingen: 

Beginner: 1 rustdag tussen twee trainingsdagen 
Gevorderd: rustdag tussen twee ZELFDE trainingssessies 

Progressieve overload

progressief overload

Als je de intensiteit al gewend bent, dan past het lichaam zich niet aan. Logisch, want er komt nauwelijks stress teweeg. Door regelmatig grenzen op te zoeken, zorg je ervoor dat je lichaam zich moet aanpassen. Het lichaam wil namelijk homeostase (balans) opzoeken. Dat doet het lichaam door de spiermassa te laten groeien, waardoor 10 kg (wat je eerst zwaar vond bij eerdere trainingen) niet meer teveel stress gaat opleveren in de toekomst. Dat heet trainingsadaptatie (aanpassing).
Denk dan eraan: werk excentrisch, waardoor de spier meer gebruikt wordt! Iedereen kan 100 kg snel laten vallen, maar niet iedereen kan 100 kg beheerst tegenhouden om te vallen…

Full Range of Motion (ROM)

13 effectieve regels voor meer spiermassa! 1

Oh, oh, oh…. wat heb ik vaak discussies gehad met Amerikanen op Facebook die gedeeltelijke bewegingen (partial movements) heel erg belangrijk vonden voor de spiergroei. Dit, terwijl een volledige ROM meer spiermassa oplevert (voldoende onderzoeken die dit bewijzen). 
Verder moeten partial movements niet vergeten worden, want bij blessures of beperktheden kan je niet anders. Iedere vorm heeft zijn voordelen, maar gewoon de volledige ROM uitvoeren als je het kan. Helaas is iedere squat, deadlift of bench press net iets anders. Niet iedereen kan even ver of diep bewegen. Dat ligt gewoon aan de bouw van een individu.
Let op: met een volledige ROM bedoel ik niet het overstrekken van armen of benen!

Energiebalans

Energiebalans

Hierin verschillen wetenschappers ook van mening. De ene zegt dat spiermassa-ontwikkeling altijd gebeurt, ondanks je een energietekort hebt. Aan de andere kant heb je wetenschappers die zeggen dat je in een lichte plus moet zitten om optimaal spiermassa aan te maken. Het lijkt mij logisch dat jouw lichaam zich meer optimaal kan aanpassen als je eet wat je nodig hebt. De verhoudingen zijn daarentegen ook belangrijk. Ik denk dat het verschilt in de meest optimale manier om vooruit te gaan. De één gaat 50% vooruit en de andere 100% (als voorbeeld). Time will tell…
Echter zal je merken dat beginners vaak wel vooruitgaan, ondanks ze niet optimaal eten. Op een gegeven moment stagneert die vooruitgang, omdat het lichaam slimmer omgaat met voedingsstoffen. Mocht je dan te weinig binnenkrijgen met bijvoorbeeld eiwitten, dan stopt de vooruitgang ook. Hetzelfde geldt soms voor koolhydraten (ketogeen en spiermassa-ontwikkeling wordt nog veel onderzocht).

Compound oefeningen

Regelmatig hoor je dat oefeningen als squat, deadlift en bijvoorbeeld bench press meer spiermassa opleveren. Ze hebben enigszins gelijk, omdat met deze oefeningen meer spiervezels worden aangesproken. Zowel de inter- als intramusculaire coördinatie wordt beter. Je merkt ook aan deze type oefeningen dat je een stuk meer vermoeid bent na een zware set. Dat is anders met isolatie-oefeningen, waarbij je focust op één spiergroep. Denk bijvoorbeeld aan een preacher curl:

preacher-curl

De triceps worden ondersteund, waardoor alle focus ligt op de biceps. Het voordeel van deze oefening is dat je bepaalde achterliggende gedeelten kunt bijwerken. Vaak zie je deze meer bij bodybuilders terugkomen, omdat zij bepaalde gedeelten willen laten groeien. Echter kan je meer isolerende oefeningen best gebruiken als ondersteuning voor compound oefeningen. Neem bijvoorbeeld de corespieren die krachtiger worden, waardoor je squat beter ondersteund wordt.
Advies: focus je op compound oefeningen en voer ze technisch GOED uit. Onderschat techniek niet van deze oefeningen, want ze zijn erg complex!

Eiwitrichtlijnen

Over het algemeen zitten krachtsporters altijd enorm hoog in hun eiwitinname. Vaak excessief met 2,5-3,0 gr. eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Vaak in de wetenschap zie je ongeveer 1,6-1,9 gram per kg lichaamsgewicht per dag terugkomen. Dit wordt vaker gezet op 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Het is dus onnodig om zoveel eiwitten te nuttigen, want het is alleen maar allemaal extra energie wat je binnenkrijgt! Gebruik deze liever voor koolhydraten en/of wat meer vetten.
Laat je niet gek maken door allerlei commerciële producten die meer spiermassa beloven. Zo worden BCAA’s (aminozuren die spieraanmaak stimuleren) populair gemaakt terwijl het niet eens iets extra’s toevoegt ten opzichte van een “optimale” eiwitinname. 
Daarnaast zijn eiwitpoeders niet noodzakelijk, maar zorgt het ervoor dat je wat gevarieerder kunt eten/drinken. Denk hierbij aan shakes, maar ook voor bakken…

Niet te lang trainen

De eerste gedachte die veel beginnende krachtsporters hebben is het volgende: “hoe langer ik kracht oefen, hoe gespierder ik word”. Gelukkig wordt het bekender dat vaak 1,25 – 1,5 uur meer dan zat is in het krachthonk. Als je langer gaat trainen, dan is er een grote kans dat je spieren afbreken (katabole fase) door een te lange sessie. Wees effectief en efficiënt.
Dat mensen in je omgeving vooruitgaan met 2 uur sporten, wil niet zeggen dat zij dit niet met 1,5 uur hadden kunnen bereiken. Misschien zelfs meer en minder kans op blessures door vermoeidheid.

Voldoende rust tussen setjes

Een ingewikkeld proces wat tot de dag van vandaag wordt onderzocht. Laatst plaatsten twee wetenschappers een onderzoek online, waarin werd gezegd dat men meer spiermassa aanmaakte met 3 minuten rust ten opzichte van 1 minuut rust. Dit geloof ik enigszins wel, omdat je met 1 minuut rust steeds minder herhalingen kon maken. In de praktijk merkte ik dat er steeds 10% van de herhalingen af ging of anders van het gewicht. Neem de tijd dus tussen elke set om de herhalingen met dat zelfde gewicht te maken.
Let op: eerder plaatste ik een artikel, waarin 1 minuut werd aangeraden vanwege de extra aanmaak van groeihormoon. Echter gaf ik ook aan dat het niet duidelijk was welk onderdeel dat hormoon speelt tijdens de training bij spiermassa-aanmaak. Super om nu steeds meer concrete antwoorden te krijgen op oldskool vragen.

Voldoende slaap

slapen

Je hebt 4 fasen van slaap (slaapcyclus), waarvan één fase de “diepe slaap” heet. In deze diep slaap gaat je lichaam de tijd nemen om zich te herstellen van bepaalde werkzaamheden die verricht zijn. Echter is dit pas de 3e fase, waardoor je eerst de tijd moet nemen om de eerste twee fasen te doorlopen (weinig slaap = weinig diepe slaap). Via een interessante link staan deze 4 fasen uitgelegd (Klik hier). Hierop wordt aangegeven dat elke slaapcyclus zo’n 90-120 minuten duurt. In een normaal slaappatroon wordt dit slaapcyclus ongeveer 5 keer herhaalt. 
Advies: slaap 7-9 uur per nacht en zeker als je voor meer spiermassa gaat.

Herhalingen van oefeningen

De herhalingen worden vaak tussen de 8-12 gezet, omdat gedacht werd dat hier het meeste spiermassa werd aangemaakt. Echter is er nog geen duidelijk antwoord welke methodiek (2-5 herhalingen, 8-12 herhalingen) meer spiermassa geeft. Wel hebben beiden een ander doel, omdat 2-5 herhalingen vaak meer gebruikt wordt om de maximale kracht meer te stimuleren (je wil van 100 kg squat naar 150 kg squat bijvoorbeeld). Alleen als je zo altijd traint, dan moet je rekening houden met het feit dat de hogere gewichten ook meer pressie geven op je gewrichten. 
Bij 8-12 herhalingen wordt de kracht minder op het gewricht, maar krijg je ook evenveel spiermassa als 2-5 herhalingen. Echter is deze minder optimaal voor het vergroten van de maximale kracht. 
Wel moet ik erbij vermelden dat vaak 2-5 herhalingen op een verschillende wijze wordt gebruikt:

Powerliften: zakken vaker rustig excentrisch naar beneden en snel omhoog (concentrisch)
Weightlifting: zakken snel excentrisch en snel omhoog (concentrisch)

Toch werken beiden vaker met 2-5 herhalingen. Wel zie je regelmatig verschillende lichaamstypen bij beiden aspecten, waardoor krachtsporters soms niet meer weten welke methodiek meer spiermassa oplevert. Heb je dan wel eens nagedacht dat bodybuilders vaker meer trainen voor meer esthetische redenen (schoonheid van het menselijk lichaam) dan een powerlifter of weightlifter? Een bodybuilder maakt het niet altijd evenveel uit of hij 200 kg squat of 170 kg (met sommige patsers uitgesloten… :-p), maar of hij/zij meer spiermassa en definitie heeft gekregen. Dat is voor de andere twee trainingswerelden toch wel anders..?
Advies: wissel beide methodieken af als je voor spiermassa gaat. Dit betekent dus dat je meer gaat voor esthetische redenen.

Circadiaans ritme

2000px-Biological_clock_human.svg

Dit is jouw biologische ritme, waarin veel gebeurt met het lichaam. De bloeddruk blijft bijvoorbeeld de hele dag steeds iets meer stijgen en hetzelfde geldt voor andere aspecten van jouw lichaam. Zo kan je het beste tussen 14:30 en 20:30 trainen met een normaal biologisch ritme (0:00 – 8:00 slapen). Vaak wordt gezegd dat je gewoon 6 uur na opstaan het beste kunt trainen. Dan zit je in ieder geval goed.
Veel sporters geven ook aan dat zij aan het eind van de middag meer energie hebben voor cardio- en krachttrainingen. Eigenlijk bevestigt het circadiaans ritme dit ook. 
De reden dat ik een vraagteken heb gezet bij het kopje is, omdat niet alles volledig onderzocht is. Wel merk ik dat sporters meer “sportenergie” hebben tussen dat tijdstip tegenover de ochtend, waarin mensen alleen vaak scherper zijn (meer wakker en uitgerust). 
Probeer het maar eens uit!

Voldoende koolhydraten?

Het is tegenwoordig een hype om koolhydraatarm te eten met de doelstelling: “ik wil afvallen”. Naar mijn mening wordt zo’n dieet vaak verkeerd ingezet. Je kijkt niet naar één macronutriënt (lees: eiwit, vetten, koolhydraten) om een doelstelling te bereiken. Zo is de energiebalans (zie eerder) altijd leidend voor “afvallen” of “aankomen”. De verhoudingen daarentegen zorgen ervoor dat het lichaam bepaalde trainingsadaptatie (zie eerder) meer optimaal kan uitvoeren.
De koolhydraten helpen/beschermen namelijk de eiwitsynthese (verwerking), waardoor eiwitten beter worden gebruikt in het lichaam. Je wil toch dat eiwitten worden gebruikt voor meer spieren? Dan zijn koolhydraten naar mijn mening NU nog belangrijk voor spiermassa. Het is te mager wat nu bekend is over koolhydraatarm en spierontwikkeling.
Wil je toch eens proberen om zo te leren eten? Dat kan. Het is voor recreatieve sporters een leuk experiment om te kijken wat het doet. Houd er rekening mee dat je veel vocht kwijtraakt, sinds koolhydraten vocht vasthouden.
Oh ja: verwacht er dus niet teveel van met spieropbouw als gevorderde sporter. Als beginner moet je nog niet eens denken aan zo’n programma, omdat het eerst belangrijk is dat je eiwitten leert eten en frequent sporten.

Timing van nutriënten

De timing van nutriënten wordt vaak naar voren gehaald als tool om spiermassa-aanmaak te stimuleren. De “window of opportunity” is een bekende naam voor gevorderde sporters/trainers. Dit is 30 minuten na de training, waarin je lichaam smeekt om voedingsstoffen.
Daarnaast wordt er ook steeds vaker aangegeven dat de timing van nutriënten bij beginners minder belangrijk is. Het is ook vreemd om te denken dat beginners en gevorderden voedingsstoffen met dezelfde efficiëntie verwerken. Je lichaam wordt steeds slimmer.
Topatleten eten ook echt anders dan recreatieve sporters. Vaak zijn de verhoudingen van macronutriënten ook totaal anders. Let op: zij leven voor de sport en competitie. Als beginner of gevorderde recreatieve sporter heb jij waarschijnlijk geen competitie waaraan je meedoet. Houd rekening met die twee verschillende gedachten.

Advies:

Beginner: let op je totale energie-inname en eiwit-/koolhydraatinname
Gevorderd: probeer de timing van je nutriënten meer te organiseren (voor ‘t sporten, na ‘t sporten, enzovoort)

 

Heel veel succes!




Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.